Осы кеңестерге назар аударыңыз және бұлшық еттеріңізді және майды барынша азайтуға мүмкіндігіңізді арттырасыз.
1. Генетика маңызды. Егер сіз кез-келген уақытта ата-анаңызды жақсы таңдасаңыз еді. Бұлшықетке орау мүмкіндігі кем дегенде ішінара генетика арқылы анықталады. Дегенмен, төменгі базадан бастап әрқашан сіздің дене пішініңізді жақсартуға болады. Еркектер мен жастар бұлшық етті жақсы көреді.
2. Жоғары көлемді және орташа қарқындылығы бар поезд . «Көлем» - сіз жасаған жиынтықтар мен қайталанулар саны және «қарқындылық» - сіз таңдаған салмақтың қаншасы . Әр салмақ жаттығуларының жиынтығы үшін, жиынтықтар арасында минуттық үзілістен кем емес 10-нан 15 көтергіштерді орындаңыз. Сүт қышқылы бұлшықеттердің жануын сезінуді қарқынды түрде жүргізеді және бұл өсім гормонының өндірісін ұлғайтудан бұлшықеттер өсуін ынталандырады.
3. Әр жаттығуды «сәтсіздікке» жақын қойыңыз. Ақаулық дегеніміз, әлсіздік салдарынан жиынтықта тағы бір қайталауды жасай алмайтыныңызды білдіреді. 3 жиынтық жаттығу үшін бірінші жиынтығында 15 қайталауға арналған ауыр салмақпен бастай аласыз, сосын соңғы жиынтығы 11 лифт етіп, әр жиынтығы 2-ке азайта аласыз. Сіз тіпті шиналасаңыз да, әр жиынтығыңыз үшін бар күш-жігер жұмсауыңыз керек.
4. «Үлкен үш» салмақ жаттығуларын қолданыңыз. Бұлар скват, қайтыс болған және стендтік баспасөз .
Олар күшті, жағдайды және көлемді қалыптастырады және әрқашан бір нысанда немесе басқа болуы керек.
5. Аптасына үш рет машықтаныз. Аптасына кем дегенде 3 сеанс бұлшық етті құру ынталандыру үшін жаттығулардың жеткілікті көлемін қамтамасыз етуі керек. Тәжірибелі жаттықтырушылар көбірек сабақтар өткізуге тырысуы мүмкін және жаңадан бастағандар 2 сессиядан басталуы мүмкін.
6. Марафонға жаттығуға және үлкен бұлшық еттерді бір уақытта құруға тырыспаңыз. Сіз кардио мен салмақты араластыра аласыз - бұл үлкен дене шынықтыру комбинациясын жасайды, бірақ экстремада жаттығулардың физиологиясы мен биохимиясы қайшы келеді және сіз бір немесе екіншісіне көңіл бөлмейінше нәтиже бермейсіз.
7. Бұлшықеттер өсуіне жеткілікті . Сіз калорияларды кесіп , бір мезгілде жаттығу кезінде салмақ жоғалту режимінде бұлшық етті құру үшін күресетін боласыз. Егер тамақ ішуіңізді тастағыңыз келсе, кем дегенде ақуызды бірдей қабылдаңыз және май мен тазартылған көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз.
8. Салмақ жоғалту кезінде азық-түлікті қабылдау циклы. Егер салмақты жоғалту кезеңінде бұлшық еттерін ұстап тұруды немесе жоғарылатуды қаласаңыз, жаттығулардың күндерінде және кейін жаттығудан кейін жақсы тамақтанып көріңіз. Мұны жаттығу күндерінде тамақтандыруға себеп бермеңіз.
9. Дене майын өлшеңіз . Салмақпен жаттығу кезінде салмағың көп өзгермесе, көңілің түспесін. Сіз майдың жоғарылауы және бұлшықеттердің көбеюі мүмкін. Бұл бір уақытта жасауға оңай емес, бірақ таза салмақ жоғалту немесе пайда бұлшықеттің немесе майдың қозғалысының жақсы өлшемі емес.
10. жеткілікті ақуызды ішіңіз . Тіпті қатты жаттығсаңыз да, бұлшықет құрылысы үшін қажет ақуыздың максималды мөлшері күніне дене салмағының бір фунтына шамамен 1 грамм ақуыз.
Әлдеқайда аз немесе аз болса, көп өзгермейді.
Күнделікті күнделікті жеткілікті ақуызды тамақтандырғанда, ақуызға қосымша заттар қажет емес. Егер сіз қосымша сусын пайдалануға шешім қабылдасаңыз, сарымсақ, соя немесе тіпті сүтті сүт жарайды. Аминқышқылдық қоспалар қажет емес.
11. жеткілікті көмірсулардың жеуі. Егер сіз кардио, схемалар немесе бодибилдинг бағдарламалары бойынша қатты және ұзақ жаттығулар жасасаңыз, сіздің күш-жігеріңізді және глюкозаның денелерін сақтау үшін жеткілікті көмірсулар қажет. Мұны орындамау бұлшықеттер ақуызға, содан кейін көмірсуларға бөлінеді. Төмен көміртекті диеталар бұл оқыту түрі үшін қолайлы емес.
Тренингтің қарқындылығы мен көлеміне қарай күніне дене салмағының фунтына 2-ден 3,5 грамм көмірсулар қажет болуы мүмкін.
12. Сізге ауыр салмақты пойыздың алдында және кейінгі белок. Сіз тренингтен 30-60 минут бұрын тұтынылған 10-нан 20 грамм ақуызға тренингтен кейін бұлшық еттің әсерін тудыруы мүмкін. Бұл сарысу немесе соя протеині сияқты шамамен 1-2 стакан сүт немесе эквивалентті қосымша сусын.
Бірнеше ақуызды (20 грамм) 30-дан 60 минутқа дейін біршама көмірсулармен бірге жаттығуды тоқтатыңыз - және креатинді қабылдасаңыз, сол мөлшерде пайдаланыңыз.
13. Кинематикалық қосымшаны қолданыңыз . Нәтижелері жеке тұлғаларға арналған болса да, тәулігіне шамамен 5 грамм креатинді қоспалар бұлшықеттер өсуінің ұлғаюына алып келуі мүмкін әрі ұзақ және ұзақ үйренуге мүмкіндік береді. Сондай-ақ, соңғы зерттеулерге сәйкес, белок және көмірсулармен бірге креатинді қосымша бұлшықеттердің тікелей әсер етуі мүмкін. Алайда, ұзақ мерзімді өміршеңдік пен құндылықтар үшін сіз азайған қоспалар аз. Мен орта мектептің спортшылары үшін креатинді немесе ұқсас қоспаларды ұсынбаймын.
14. Ұйқылық пен тынығудың көп болуы. Бұлшық салу, қалпына келтіру және қалпына келтіру тынығу кезінде және ұйқы кезінде жүреді. Сізге жеткілікті қалпына келтіруді қамтамасыз етіңіз. Мұны істемеу сіздің бұлшық еттеріңізді күшейтіп, ауру мен жарақатқа әкелуі мүмкін.
15. Ақылға қонымды мақсаттарды қойыңыз, прогреске бақылау жасаңыз және шыдамды болыңыз. Үздік дене - бұл жүздеген сағаттық жұмыс нәтижесі. Баяу бастай беріңіз, бірақ бұлшық еткен құдайлар сіздің денеңіздің түрі үшін сізбен болмаса, сізді қуанта бермеңіз де, ғажайыптар күтпеңіз. Сізге қол жеткізген дене шынықтыру мен денсаулық сіз жаттығуды сақтаған кезде сізбен бірге қалатын активтер болады.
Сіз озық бағдарламалар мен жаттығулармен тым өршіл болудан бұрын, салмақты оқытуға дайын болсаңыз, денеңізді бастаушының күші мен бұлшық еттерін оқыту бағдарламасымен дайындаңыз.
> Көздер:
> Австралиялық спорт институты. Алдын ала және кейінгі жаттығуларды қалпына келтіру.
> Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. Креатин-ақуыз-көмірсу қоспасы қарсылықты оқытуға жауаптарды күшейтеді. Med Sci Спорттық жаттығулар . 2007 ж., 39 (11): 1960-8 жж.
> Cribb PJ, Hayes A. Қаңқалық бұлшықет гипертрофиясына қосымша уақыт пен қарсылық жаттығуларының әсері. Med Sci Спорттық жаттығулар . 2006 ж., 38 (11): 1918-25.
> Салмақты дамытуға арналған қадамдар. Baechle R, Earle RW, Адам кинетикасы , 2006.
> Willardson JM. Қысқаша шолу: қарсылық жаттығуларының жиынтығы арасындағы тыныштық аралығының ұзақтығына әсер ететін факторлар. J Strength Cond Res . 2006 ж., 20 (4): 978-84. Шолу.