Шайнекті соққы - бір мезгілде күштің, күштің, үйлестірудің және жүрек-қан тамырлары фитнесінің құрылысы кезінде дененің бүкіл артқы тізбегін (артқы бүйір, соққылар, артқа) дамытатын тұтас дене жаттығуы. Өзінің жан-жақты сипатына орай, снаряд Kettlebell лифттерінің королі / ханшайымы деп аталады.
Оқулық
Сіздің алдыңызда еденге шайнек сымынан бастаңыз.
Аяқтарыңыздың арқасында жамбасқа дейінгі қашықтықты (бірақ кеңірек емес), жамбасыңызды жүктеуге және шайқауға арналған шелек табаныңызды саусақтарыңызбен ұстаңыз. Кетлелбю сенің аяқтарыңыздың ортасына қарай созылып, жамбастарды одан әрі жүктей бастайды.
Қолыңызды денеге қосып, тізе мен қалыңдығын созыңыз, бұл Кетлелдің инерциясына сіздің қолыңызды алға тартып алуға мүмкіндік береді. Қолдың денеден бөлініп кете бастағаны сияқты, Кетлелбекті каскадты жылдам тарту арқылы тез арада тігінен тездетіңіз, содан кейін сіздің тұзақшаңызды ұстаңыз. Оң қолыңызбен ұстап тұрсаңыз, сол жақ аяғыңызды күштеп басып, оң жамбаспен кері тартып, оң жаққа қарай тартыңыз. Kettlebell жоғары қарай жылдамдықпен жүріп бара жатқанда, саусақтарды босатып, алақанды терең тұтқаға салыңыз. Қимылдың жоғарғы бөлігіне дейін барлығын алып тастауға және тұтқаны локаторды бекітіңіз / тұтқаны толығымен ұзартылған локтя орнына бекітіңіз. Бұл үстіңгі құлыптау жағдайы Басып шығару немесе Басу басу арқылы бірдей (бас бармаққа артқа қарайтын, жоқ немесе ең аз айналу иықта).
Жоғарғы құлыптау орнынан пальманы өзіңізге қарай бұрып, шайқау саңылауын төмен түсіріңіз және өз салмағын қарама-қарсы аяғына ауыстырған кезде иық пен жоғарғы денені қалалық дефлекторға сүйреңіз (оң қолыңызбен ұстап, сол аяғы).
Сіздің жамбас пен саңылауыңызды максималды түрде ұстаңыз және өзіңіздің торсыңызға қосылыңыз.
Қазіргі уақытта қол туловища қосылады, қозғалысты аяқтаңыз, қолыңызды ұстап, ілгекті ауыстырыңыз (саусақтармен тұтқаны ұстап алу үшін қолыңызды тартып алыңыз). Аяқтың артқы жағына шайқауды қадағалаңыз. Қажетті қайталануларға қол жеткізуді жалғастыру үшін бұл ырғақты қозғалысты қайталаңыз.
Snatch қозғалысының осы 6 сатысын қорытындылайық:
- Шайқау қозғалысын алу үшін төмен инерция жылжиды
- Қарама-қарсы аяғымен итеріп жатқанда, жамбаспен және тұзақты көлденең үдеу
- Қолыңызды саусағыңызбен артқа қаратып, қолды тереңге қарай салыңыз
- ҚҚ-ның үстіңгі жағын бекітіңіз (құлыптау)
- Габаритті кеңейтілімге аралықты қайтарыңыз
- Қолын кері тартып алып, артқа айналдырыңыз
Тыныс алу
Алғашқы төменгі бұрылыс кезінде аузынан шулы секіріңіз, шайнек сүңгісі жоғарғы жаққа жетіп, шайқау қайтадан суырылып кетіп бара жатқандықтан, қайтадан суға батырылады. 1 қайталауға арналған 3 тыныс алу. Жоғарғы ұстанымдағы локаутпен тыныс алуды қалпына келтіру және қозғалыстың жылдамдығын (жылдамдығын) бәсеңдету үшін қажет болғанда қосымша тыныс алу қажет, сонда ұзақ уақыт бойы күш-жігерді жұмсай аласыз және осылайша қайталауға қол жеткізесіз.
Шайқауыштың үстіңгі позициядан түсіп кетуіне деген сенімділікті арттыру үшін, алдымен, Half Snatch-ды вариация ретінде қолданыңыз.
Ұстағыштың алғашқы бөліктері бұрынғыдай Жоғарғы локаут жағдайына сипатталған. Дегенмен, Half Snatch-да шайқағыштың төбешігін Төмеңкі құлыптау жағдайынан тіке төменге қарай кеудеге көтеріп қойыңыз, содан кейін кілттің құлағынан Тазалықтың төменгі бөлігімен бірдей құлайды. Half Snatch қозғалыстың ауқымын азайтады және тамшының жылдамдығын азайтады, бұл қозғалысқа дұрыс бақылауды үйренуге көбірек уақыт береді.
Half Snatch-ға сенімді болған кезде, тұтас қозғалыстың жоғарғы жағындағы бос орыннан үзіліс жасай отырып, толық снатпен өтіп көріңіз.
Қолыңызды және саусақтарыңызды және шайқағыштың тұтқасын, шайқаңыздың қолды қолынан кетуіне жол бермеу үшін көп борозды қолданғыңыз келеді.
Осы нұсқаулықтарды ритмической снаряд қозғалысын дамытуға тырысыңыз, және сіз көп ұзамай снарядтың шайнекті көтергіштердің Королі немесе патшайымы екенін түсінесіз.