Сіз майлануды және салмақты жоғалтуға тырысып жатсаңыз, жаттығудың міндетті екендігін білесіз, сонымен қатар, кардионың бұл жағдайдың үлкен бөлігі екенін білесіз.
Кардио туралы керемет нәрсе - бұл көптеген таңдау бар. Түрлі деңгейдегі қарқындылық деңгейінде әртүрлі әрекеттерді жасау мүмкіндігі сізде жүрек соғу жылдамдығын жоғарылатудың және калориялардың күйіп қалуының көптеген жолдары бар екенін білдіреді.
Солардың бірі жоғары қарқынды интервалды оқыту (HIIT).
HIIT жаттығулары сіздің денеңіздің аз уақыт ішінде көп калорияларды өртеуге көмектесетін дәлелденген. Егер сіз жеткілікті түрде жұмыс істесеңіз, жақсы жағыңыз . Сіздің жүйеңіз қалыпты жағдайға жету үшін дене жаттығуларынан кейін көп мөлшерде калориялайды.
HIIT тренингінің тағы бір үлкен артықшылығы - мұны жасаудың көптеген жолдары бар, сіз HIIT жаттығуларын әр апта сайын жасай аласыз және ешқашан қайталамаңыз.
HIIT негіздері
HIIT жаттығулары сіздің шектеулеріңізді күшейтіп, қысқа мерзім ішінде ыңғайлы аймағыңыздан шығуға мүмкіндік береді. HIIT жаттығуларын орнату кезінде сіздің назарыңызға төрт маңызды нәрсе керек: ұзақтығы, қарқындылығы, жиілігі және қалпына келтіру аралығының ұзақтығы.
Әдетте, жүріс-тұрыс мақсатты аймақтарды немесе 9-10-шы деңгейді қолданып жүрген болсаңыз, жұмыс жиілігі кез-келген жерде 5 секундтан 8 минутқа дейін қарқындылығыңыз бойынша 80 пайыздан 95 пайызға дейін болуы керек Сондай-ақ, сіздің қабылданған күш салу жылдамдығы (RPE) ретінде белгілі.
Кездесулер арасындағы қанша уақыт аралығыңыз сіздің фитнес деңгейіңізге және мақсаттарыңызға байланысты.
Қиындықты қажет ететін дамыған жаттығулар 2: 1 демалыс коэффициентіне ие болуы мүмкін. Демек, қалғаны жұмыс орнынан қысқа, мысалы, 1-минуттық спринттен кейін, 30 секундтық демалыс.
Неғұрлым қарқынды жаттығу үшін, ара қатынасы 1: 2 болуы мүмкін, 30 секунд бойы жұмыс істеп, кейін 1 минут демалыс.
Сонымен қатар, демалыс аралығын жұмыс аралығымен бірдей сақтауға болады.
Осыны ескере отырып, әр түрлі жаттығуларға сай келетін 5 түрлі HIIT жаттығулары бар. Бірақ, сіз бастамас бұрын бірнеше нәрсені есте ұстайсыз.
HIIT сақтық шаралары
HIIT-ті оқытудың артықшылықтары көп болғанымен, мұндай оқытудың кейбір кемшіліктері бар. Қарқындылығы жоғары деңгейде жұмыс істеу, әсіресе жаңадан бастағандар үшін өте ыңғайсыз, жаттығуларда көрсетілген кейбір плиометрикалар сияқты жоғары қарқындылығы жоғары жаттығулар жасау сіздің денеңіздің дайын болмаған жағдайда жарақат алып қалуы мүмкін.
Сіз неғұрлым кеңейтілген жаттығуларды орындамас бұрын кем дегенде бірнеше апта жаттығуларыңыз болуы керек және келесі әрекеттерді орындағаныңызға көз жеткізіңіз:
- Жаттығу алдында мұқият қыздырыңыз . Бұл сіздің ақыл-ойыңыз бен дене жаттығуларыңызға дайын болуына және жарақаттан қорғауға көмектеседі.
- Қарқындылығын қадағалаңыз . Ұсынылған интервалдар үшін қаншалықты күшті жұмыс істеу керек. Сіздің денеңіздің оттегімен қаныққандығы үшін, тыныссыз болуы және бір-біріне бір-бірінен аралықты салу қалыпты. Егер сіз тым көп сезінсеңіз, қосымша қалпына келтіру уақытын алыңыз. Кейбір практикалардан кейін денеңді қаншалықты алысқа жете алатыныңызды білесіз.
- Ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыратын кез келген қадамдарды өткізіп жіберіңіз . Кейбіреулер сіз үшін жұмыс істемесе, жаттығуларды алмастыруға тырысыңыз.
- HIIT жаттығуларын тек аптасына екі рет, артық жаттығудан , жарақаттанудан немесе күйіп қалмас үшін жасаңыз .
- Салқындату және созылуды аяқтаңыз .
1-жаттығу: HIIT төмен әсер ету
Алғашқы HIIT жаттығуы сіз үшін интервалды оқытудың төмен әсер ету нұсқасын алғыңыз келсе. Мұнда ешқандай секіру жоқ, сондықтан HIIT жаттығуларын қарқындылықтың қалыпты деңгейімен жеңілдететін болсаңыз, мұны таңдаңыз.
Жабдық қажет
Медициналық доп (4-10 фунт)
Қалай
- 5 минуттан кем емес кардиостимуляциясы бар.
- Әр жаттығуды 60 секундқа дейін орындаңыз.
- Қарқындылықты күшті медицина шарын қолданып, қозғалыс ауқымын көбейтіңіз немесе жаттығуларға секіріңіз.
- Егер сіз өзіңізді ыңғайсыз сезінсеңіз, ұзақ уақыт бойы демалыңыз.
| Уақыт | Жаттығу | RPE |
|---|---|---|
| 5 мин | Жылыту | 5-деңгейге дейін жұмыс істеу |
| 1 мин | Торлы лифтілерді доптың көмегімен жинаңыз: Ортаңғы допты ұстап көтеріңіз және тізе ұстаңыз, басын көтеріңіз. Қайталап, 60 секундқа айналдырыңыз. | Level -8 деңгейіне дейін жұмыс істеу |
| 30 сек | Қадағалаңыз немесе орнына жүріңіз | 5-деңгей |
| 1 мин | Медаль шарлары саусағымен тиюге болады: оң аяқпен тік жұлынға оралғанда, доптың үстіңгі жағына көтеріп, оң жаққа көтеріп, медиумды саусағыңызға бағыттаңыз. 30 секунд бойы қайталаңыз және екі жағын ауыстырыңыз. | 6-7 деңгей |
| 30 сек | Қадағалаңыз немесе орнына жүріңіз | 5-деңгей |
| 1 мин | Медальді доптың шарлары: бастың үстінен немесе екінші жағына доп допты немесе салмақты айналдыру кезінде жағына қарай қадам жасаңыз. Қайта оралсақ, айналдырыңыз. Салмақ керек Егер сіз артқа қадам бассаңыз, бармаңыз. Әр жағынан 30 секунд бойы қайталаңыз. | 7 деңгей |
| 30 сек | Қадағалаңыз немесе орнына жүріңіз | 5-деңгей |
| 1 мин | Мед-доптың соққысы мен соққысы: допты ұстап, тізе арасындағы допты соққызып, жағаға қарай шығыңыз. Доптың үстіне ауысып, артқа қадам жасаңыз. Қайталап, 60 секундқа айналдырыңыз. | 7-8 деңгей |
| 30 сек | Қадағалаңыз немесе орнына жүріңіз | 5-деңгей |
| 1 мин | Скват басталады: Скват төмендейді және сіз тұрған кезде, оң аяғыңызбен соққы беріңіз. Сол және басқа жағынан 60 секунд бойы қайталаңыз. | 8-деңгей |
| 30 сек | Қадағалаңыз немесе орнына жүріңіз | 5-деңгей |
| 1 мин | Шеңбер қаруымен төмен соққыға түсетін ұялар: Айнала қару-жарақтарын көтеру кезінде оң жақтан шығыңыз. Қолды тартыңыз Сіз солға қарай бұрылып, солға қарай қадам басасыз. Альтернативті жақтары сіз қаруды айналдырып жатқанда қаншалықты тез түсіресіз, мысалы сіз радуга түсіресіз. 60 секундқа қайталаңыз. | 8-деңгей |
| 30 сек | Қадағалаңыз немесе орнына жүріңіз | 5-деңгей |
| 1 мин | Бүйірлік аяғы секіруге арналған көтергіш қолмен: көтеріп, оң жақ аяқты тікелей жағына көтеріп, қару-жарақтың үстінен секіруді көтеру секілді. Саңылауға төмен қаратып, аяқтарын 60 секунд бойы айналдырыңыз. | 8-деңгей |
| 30 сек | Қадағалаңыз немесе орнына жүріңіз | 5-деңгей |
| 1 мин | Тізімнің соққысы: Қолдың үстіңгі жағынан, оң аяғындағы салмақты ұстап тұрғанда, сол жақ тізеңізді жоғары көтеріңіз. Әр жағынан 30 секундтай жылдам ауысып, қайталап, қайталаңыз. | 8-деңгей |
| 30 сек | Қадағалаңыз немесе орнына жүріңіз | 5-деңгей |
| 1 мин | Puddlejumpers: Оңға қарай алып қадам жасаңыз қару-жарақтарды кеңінен тарту. Екінші жағына барыңыз да, барынша жылдам, төмен және кең болып қалуға тырысыңыз. 60 секундқа қайталаңыз. | 8-деңгей |
| 5 мин | Жеңіл жылдамдықпен суытыңыз | 4-деңгей |
| Жаттығу уақыты: 23 минут | ||
2-жаттығу: HIIT Tabata жаттығулары
Егер сіз қысқа әрі қарқынды нәрсе алғыңыз келсе, Tabata Training - керемет таңдау. 20 минут ішінде сіздің барлық энергетикалық жүйелеріңізді, соның ішінде аэробты жүйеңізді және анаэробты жүйеңізді соққыға аласыз.
Қысқасы үшін қысқа мерзімде жұмыс істей отырып, сіз денеңізді қалпына келтіру үшін көп калорияларды өртеуді талап ететін оттегі берешегін саласыз.
Tabata Training үшін жоғары қарқынды жаттығуларды таңдап, оны 20 секундтай орындаңыз. 10-ға дейін демалыңыз, одан кейін бірдей қадамды қайталаңыз немесе басқа қадам жасаңыз. Бұл сегіз рет 4 минут бойы қайталанады.
Жаттығуларыңызды жеңілдету үшін осы Tabata Pro App сияқты таймерді көріңіз.
Қалай
- Әрбір Табата үшін екі түрлі жаттығуларды ауыстырып, әрқайсысын 20 секундта, содан кейін 10 секундта демалады.
- Қарқындылық кумулятивті, сондықтан Табатаның соңына жеткенде қиынырақ болады. Бұл қалыпты жағдай, бірақ егер сіз тым қатты күйіп кетсеңіз, ұзақ демалуыңызға болады.
- Әрбір Табатаның ортасында сауықтыру және созылу арқылы аяқталатын немесе жүріп өтіңіз.
| Уақыт | Жаттығу | RPE |
| 5 мин | Жылыту | 5 |
| Tabata 1 | ||
| 20 сек | Оң жақ бүйір жақтауы / 10 секунд: Алдыңғы оң жақ бөлігімен басталады, оң жақ аяқпен алға қарай итеріңіз, сосын сол аяқпен төмен ілгекке оралып, қолыңызда еденге тигізіңіз. | 6 |
| 20 сек | Қамаушы скипетр секіруге / 10 секундқа созылады: қолдарыңыздың артында қолыңызбен төменгі қабатқа төмен қарай аласыз. Мүмкіндігіңіз барынша жоғары секіруге және жұмсақ тізелермен шегірткеге түсіп кетуге болады. | 7 |
| 6 рет қайталаңыз, ауыспалы жаттығулар | ||
| Демалыс 1 минут - Табата 2 | ||
| 20 сек | Бұрылыстары / 10 секунд қалғаны: Squat және аяғымен бірге еденге қолыңызды қойыңыз. Табаныңызды артқа итеріңіз немесе аяққа отырыңыз. Аяқтарды артқа итеріңіз немесе қойыңыз, орныңыз және секіріңіз (міндетті емес). | 8 |
| 20 сек | Band jumping Jacks / Rest 10 секунд: Қолмен 2 фут қашықтықта қолмен ұстап тұрыңыз. Жолақшаны латқа қарай төмен қарай тартқанда, секіруді жасаңыз, аяғын кеңінен секіріңіз. | 8 |
| 6 рет қайталаңыз, ауыспалы жаттығулар | ||
| Демалыс 1 минут - Tabata 3 | ||
| 20 сек | Оң жақтағы төменгі жақтауға / 10 секундқа секіріңіз: ұпайға қарай бастаңыз да, мүмкіндігінше жоғары секіріңіз, қайтадан сол аяқпен алға айналдырыңыз. | 7 |
| 20 сек | Жоғарғы тізе жүгірумен / 10 секунд тынығып тұрыңыз: Жебенің орнына, тізеңізді жамбас деңгейіне жеткізіңіз. | 7 |
| 6 рет қайталаңыз, ауыспалы жаттығулар | ||
| 5 мин | Салқындатыңыз және созыңыз | 4 |
| Жалпы жаттығу уақыты - 25 минут | ||
3-жаттығу: HIIT 40/20
Табата Тренингті жаңа нәрсеге айналдырудың тағы бір жолы - аралықтарды ауыстыру. 40/20 жаттығуларында сіз жоғары қарқынды жаттығуды таңдайсыз және 20 секунд бойы 40 секундта жасай аласыз. Сіз қайталап, бір жаттығуды немесе 4 минуттағы минутты басқалай орындаңыз.
Бұл жаттығуда тағы да сіз әр блокқа жаттығуларды ауыстырасыз. Бұл жаттығудың бір жаттығудың монотондылығына ие болудың орнына біршама қызықты етеді.
Егер сіз үшін бұл жұмыс істемесе, жаттығуларды алмастырыңыз.
Қалай
- Әрбір жаттығуды 20 секунд бойы 40 секунд бойы орындаңыз.
- Блоктың арасында белсенді демалудың 1 минутын алыңыз, қажет болса, көп.
- Ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыратын жаттығуларды өткізіп жіберіңіз.
- Суыту және созуды аяқтауды ұмытпаңыз.
| Уақыт | Жаттығу / Блок 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 мин | Оңай-орташа қарқынмен жылытыңыз | 4-5 |
| 40 сек | Ұзын секіру / 20 секунд тынығу: Аяғымен бірге тізелерді итеріп, алға қарай ілгері жылжытып, скверге отырғызыңыз. Артқа қайту және қайталау. | 7-9 |
| 40 сек | Аюлы 20 секундқа жүгіріп, демалуға көмектеседі: Скват және қолды қолмен ұстаңыз (модификациялауға арналған тізе). Басып шығаруды (қосымша) орындаңыз, содан кейін қолдарыңызбен жүріңіз және тұрыңыз. Қарқындылық үшін секіруді қосыңыз. | 7-9 |
| Қайталау, ауыспалы жаттығулар | ||
| 1 минут қалған - 2 блок | ||
| 40 сек | Plyo 20 секунд / 20 секундқа жүгіреді: секіріп тұрыңыз және секіріңіз, аяқты ауада ауыстырыңыз және басқа аяғын алға қарай босатыңыз. | 7-9 |
| 40 сек | Бүйірлік жағы / 20 секундтық жағы: сол жақ аяғын солға бұрап, сол қолды тіке көтеріп, денені оңға бұрыңыз. Бастау үшін оралыңыз және екінші жағынан қайталаңыз. Қарқындылық үшін секіруді қосыңыз. | 7-9 |
| Қайталау, ауыспалы жаттығулар | ||
| 1 минут қалған - Блок 3 | ||
| 40 сек | Тасқынды көтеру / 20 секунд: төсеніштің алдында тұрып, еденге қойыңыз. Кілемде отырыңыз және артқа ораңыз. Импульсті пайдаланып, сақтық көшірмесін жасаңыз, қаласаңыз, секіріңіз. | 7-9 |
| 40 сек | Жоғарғы тізе жүгірумен / 20 секунд тынығып отырады: тізбекті жамбас деңгейіне әкеледі. | 7-9 |
| Қайталау, ауыспалы жаттығулар | ||
| 1 минут қалған - Блок 4 | ||
| 40 сек | Plyo ұялары / 20 секундтық демалыс - Бұл өте баяу секіргіш ұясына ұқсас. Аяғыңызды төменгі саңырауқұлаққа түсіріп, қолдарын айналдырып, оларды бір-біріне итеріп жіберіңіз. | 7-9 |
| 40 сек | Тау-тау альпинистері / 20 секунд тынығу - Көктемгі орынға еденге кіріп, қолдарыңыздың астына қолыңызды созыңыз және тізе мүмкіндігінше тез және жылдам жағыңыз. | 7-9 |
| Қайталау, ауыспалы жаттығулар | ||
| 5 мин | Жеңіл жылдамдықпен және созылған жағыңыз | 3-4 |
| Жалпы жаттығу уақыты: 30 минут | ||
4-жаттығу: HIIT - Жоғары қарқынды схема жаттығулары
Алдыңғы жаттығулар барлық кардио болғанымен, дене жаттығуларын алу кезінде қарқындылықты бәсеңдетуге арналған тағы бір әдіс жоғары қарқынды схема жаттығуларымен ерекшеленеді .
Бұл жаттығу кезінде сіз жүрек жиілігін жоғарылату кезінде бірнеше бұлшықет топтары жұмыс істеуге арналған құрамды күш беретін жаттығуларды жасайсыз.
Жабдық қажет
Әртүрлі гантельдер, шайба (сіз шәйнек жоқ болса, гантельді қолдана аласыз).
Қалай
- Ыстықтан бастаңыз, содан кейін бір-бірінен кейін жаттығулар арқылы жүріңіз, өте қысқа уақытқа созылады.
- Идея - демалыс уақытын қысқартып, жүрек соғу жылдамдығын жоғарылату, бірақ сіз тыныссыз сезінсеңіз, қосымша уақытты алу.
- Әрбір қадамды 30-60 секундта орындаңыз және салқындатылған созумен аяқтаңыз.
| Уақыт | Қызмет | RPE |
| 5 мин | Жылыту: Кардио | 4 |
| 1 мин | Басып шығару: Ендеше салмақ ұстап, мүмкіндігінше төмен саңылау. Тұрып қалсаңыз, салмақтың көтерілуін басыңыз. | 7-9 |
| 1 мин | Жүргізілетін жолдар: салмақты ұстап, оң жаққа төменірек жолға қадам басып, жалпақ қаптамамен алға итеріңіз және салмақты қатарға көтеріңіз. Артқа қарай қайталап, екінші жағынан қайталаңыз. | 7-9 |
| 1 мин | Медициналық допты сығымдаудың үлкен скотч: Мед-допты немесе салмақты ұстаңыз және аяғын кең бұраңыз, саусақтарыңызды бұрышта ұстаңыз. Массажды сығып, қысқышты бірдей етіп сақтаңыз, себебі сіз 4 секіруден секіресіз. 4 қалыпты скотчиктерді жасаңыз және секіру және секірулер арасында ауысуды жалғастырыңыз. | 7-9 |
| 1 мин | Саңылаудың үлкен қисық сызығы: аяғын кең бұраңыз, бұрышта саусақтарды ұстаңыз және алақандарға қарап тұрыңыз. Аяқтарды қарқындылығы үшін ішке кіргізуіңізге болады. | 7-9 |
| 1 мин | Гоблеттің бұрылысы: Үлкен салмақты немесе шайқауды ұстап, тізе ішіндегі шынтақпен алыңыз. Сіз басқанда, оң жаққа қарай бұраңыз, салмақты көтеріңіз. Екінші жағынан қайталаңыз. | 7-9 |
| 1 мин | Темір шіркеу: жамбастың алдында салмақ ұстаңыз, салмақты көтеріңіз, содан кейін оларды жағына қарай жылжытыңыз. Сіз салмақты төмен түсіргенде, скотчпен төмен түсіріңіз. Тұрыңыз және қайталаңыз. | 7-9 |
| 1 мин | Бастапқы соққыға арналған тіреуішті басу: ауыр салмақты ұстаңыз және тегіс артқы жағынан өліге түсіріңіз. Тұрған кезде, салмақты көтеріп, оларды ұстап, әр аяғымен кері бұрылыс жасаңыз. | 7-9 |
| 1 мин | Трицепс кеңейтілімімен фронталды: Екі қолыңызбен салмаңыз, иілгіш бұрыштарды және бастың салмағын ұстаңыз. Оң жақ аяғымен алдын-ала соққы жасаған кезде қолдарды түзетіңіз. Төменде және сол жақта қайталаңыз. | 7-9 |
| 1 мин | Скваттың бұйрығын басып шығару: салмақтарды ұстап тұрыңыз және басқа аяғыңыздың артында бір аяғы бірнеше сантиметрді ұстаңыз. Соққыны төменге қарай тартыңыз, салмағын бұраңыз, содан соң салмақты көтеріңіз. Әр жағынан 30 секунд бойы қайталаңыз. | 7-9 |
| 1 мин | Үстіңгі жағы: Жеңіл салмақты ұстаңыз және басқа қолыңызды төмен ұстаңыз. Салмақшаны қарап, локтен құлыптаулы ұстап, скотчпен төмен түсіріңіз. 30 секундқа тұрып, қайталаңыз, содан кейін екі жаққа ауысыңыз. | 7-9 |
| 5 мин | Салқындатыңыз және созыңыз | 3-4 |
| Жалпы жаттығу уақыты: 20 минут | ||
5-жаттығу: HIIT - дене салмағының айналымының жаттығуы
Ақырғы, бірақ кем емес - ең қарапайым жаттығу, дене салмағы көп жаттығу , онда көп орын немесе жабдық қажет емес.
Осыған байланысты, қарқындылық басқа жаттығуларға қарағанда біршама төмен болуы мүмкін, сондықтан сіз жүрек жиілігін жоғарылату үшін біраз күш салуыңыз керек. Мұны істеудің бірнеше жолы бар:
- Қосымша қозғалыс ауқымын қосыңыз. Қозғалыс неғұрлым көп болса, соғұрлым күшті. Мәселен, сіз төменде Line Tap жаттығуларын жасап жатырсыз дейік. Оны қарқынды ету үшін, мүмкіндігінше аз скотать.
- Үлкен қол қозғалысын қосыңыз. Гигант шеңберлер сияқты көтеру қозғалысы немесе көтерілуді көтеру кез келген жаттығуға біршама қарқындылық береді.
- Жоғары әсер қозғалыстарын қосыңыз. Жаттығуды күшейтудің тағы бір жолы жаттығуларға секіруді қосу болып табылады. Мысалы, сіз Knee Smashes немесе Standing Crossover Crunches жасағанда, қарқындылықты арттыру үшін секіруді қосыңыз.
Қалай
- Жылыту, әр жаттығуды бір-бірінің артынан бір-бірінен өте қысқа уақытқа созғаны.
- Ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыратын кез-келген жаттығуды өткізіп, 30-60 секунд сайын әр қадамды орындаңыз.
- Схеманы бір рет немесе бірнеше рет қайталаңыз, ол салқын және созылу арқылы аяқталады.
| Уақыт | Қызмет | RPE |
| 5 мин | Жылыту: кардио | 4 |
| 1 мин | Burpee squat: Планшеттік орыннан бастаңыз да, аяқтарын аяғыңыздың бойына көтеріңіз. Төмен, аяқтарын артқа айналдырып, қайталаңыз. | 7-8 |
| 1 мин | Бүйірлік тақтаға итеріп алу: Тінту немесе паузада пульсирлеу жағдайында төменгі позицияға түсіріңіз. Қайта артқан кезде оң жақтағы бүйірлік тақтаға оң жақ бағыттап, денені оңға бұрыңыз. Қайта бұраңыз және екінші жағынан қайталаңыз. | 7-8 |
| 1 мин | Аяқ кеңейтілімімен бүктеледі: қадамда немесе стендте төменге қарай төмен қарай, алға қарай көтергенде, оң аяғын түзіп, сол жаққа қол жетеді. Төмен және қайталаңыз, айналдыру жағы. | 7-8 |
| 1 мин | Тау-кен альпинистері: Баяу позицияда, аяқтарын мүмкіндігінше тез және жылдам жағыңыз. | 7-8 |
| 1 мин | Сызыққа арналған таспалар: Едендегі салмақты маркер ретінде орналастырыңыз және салмақтың бір жағынан бастаңыз. Қабырға, еденге тиіп, содан кейін салмақтың басқа жағына араластырып, еденге сылап, қол тигізеді. | 7-8 |
| 1 мин | Тізім шағып шығады: Қолдың үстіңгі жағынан, оң жақ аяқтағы салмағы, қолдарын төмен қарай тартып, сол жақ тізімді көтеріңіз. Төменгі және қайталаңыз, шын мәнінде үстіңгі денені және ядраны қолданыңыз. | 7-8 |
| 1 мин | Қол жетімділікке қол жеткізу: Алдыңғы жағына қарай қадам жасап, саусақтарды еденге тигізіңіз. Қысқа орап, екінші жағынан қайталап, мүмкіндігінше жылдам жылжытыңыз. | 7-8 |
| 1 мин | Тұрақты кроссовер стресстері: Қолдармен бастың артында салмағын оң аяғына жылжытыңыз. Оң жақ тізбенің оң жаққа және денесіне қарай көтеріп, тізеңізді оң жақ шегіне қойыңыз. Әр жағынан 30 секунд бойы қайталаңыз. | 7-8 |
| 1 мин | Рок альпинистері: Олар тау альпинистеріне ұқсайды, бірақ сіз оларды тізеге дейін жағына шығарасыз. Барынша қаншалықты жылдам жүріңіз. | 7-8 |
| 1 мин | Лифтпен жамбас көтеру: жамбастың жамбаспен жұлып тұрған білекке және жамбастың үстінде жатқанын лаптаңыз. Аяғыңызды көтеріп, тізе ұстаңыз. Енді қолды жоғары көтеріп, жоғарғы аяқты көтеріңіз. 30 секундқа төменіріп, қайталаңыз, сосын жағын қосыңыз. | 7-8 |
| 5 мин | Салқындатыңыз және созыңыз. | 7-8 |
| Жалпы жаттығу уақыты: 20 минут | ||