Бұл жетілдірілген жүгіру жолы кардиохирургиялық жаттығу жаттығу жолында жұмыс істеудің біртұтастығын бұзып, шайбаны және медицина шарын қолдану арқылы әр түрлі кардио жаттығуларын араластырады. Шкатуланы оқумен таныс болмасаңыз, гимнасты немесе басқа жаттығуларды ауыстырыңыз. Бұл сезімталдықты пайдалану масштабын және жүгіру жолы үшін параметрлердің мысалдарын қолдану арқылы қарқындылық деңгейлері ұсынылады.
Сіздің ең жақсы пікіріңізді пайдаланыңыз және фитнес деңгейіңізге сәйкес келетін нөмірлерді реттеңіз.
Сақтық шаралары
Егер сізде қандай да бір жарақаттар, аурулар немесе басқа жағдайлар болса, осы жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізді қараңыз. Бұл жаттығу аралық / кеңейтілген жаттығуларға арналған.
Жабдық қажет
Жаяу жүгіру жолы (немесе басқа кардиологиялық белсенділік), шайқау шамы (керек болса гантелді алмастырады), дәрі-дәрмек
Қалай
- Ұсынылған қабылданған тапсырмаға дейін жұмыс жасайтын жүгіру жолы сегменттерін орындаңыз
- Жүрек схемасының жаттығуларын бір-бірінен соң 60 секундқа дейін немесе қанша уақыт өткізгеніңізді орындаңыз
- Фитнес деңгейіне / мақсаттарына сай болу үшін жаттығуларды өзгертіңіз және қажет болғанша қосымша демалу кезеңдерін қосыңыз
- 1 тізбек 30 минут, 60 минуттық жаттығу үшін қайталаңыз
| Уақыт | Қарқындылық / жылдамдық | Алынған тапсырма |
|---|---|---|
5 минут | Жылыту: Орташа қарқын | 4-5 деңгей |
| Блок 1 - 5 минут | Жүгіру жолы: жылдамдық | |
| 1 минут | Негізгі жылдамдықты ( орташа қарқындылық ) пайдалану - Ex, 5,2 миль / сағ 1-2% ығысуы | 5-деңгей |
| 1 минут | Жылдамдықты сәл жоғарлату - мысалы, 5.4 миль / сағ | 5-6 деңгей |
| 1 минут | Қайтадан жылдамдығын жоғарылату - Ex, 5.6 миль / сағ | 6-7 деңгей |
| 2 минут | Жылдамдығын тағы бір рет арттырыңыз: Ex., 5.7-5.8 миль / сағ | 8-деңгей |
| Блок 2 - 5 минут | Кардио схемасы | |
| 1 минут | Kettlebell Swings Күңгірт қыртыстың аяғын тік ұстап тұрып, аяқтарын аралауға болады. Қозғалыстың төменгі жағында салмағын көтеріп, көкіректің салмағын көтеру үшін жамбас арқылы көтеріңіз. 60 секундқа қайталаңыз. | 7-8 деңгей |
| 1 минут | Алдыңғы кик соққы Оң жақтағы аяқпен бас, содан кейін еденге саусақтарыңызбен тиіп тұрғанда, сол аяқты артқы жағына түсіріңіз. 30 секундқа қайтуды қайталаңыз, екінші жағынан 30 секунд бойы қайталаңыз. | 6-7 деңгей |
| 1 минут | Ұзын секіру Аяқпен бірге екі аяғымен бірге секіріңіз де, тізеңізді жұмсақ отырғызыңыз. Барлығы 3 секіруді жалғастырыңыз (немесе сізде барынша көп), бұрыңыз және 60 секунд бойы қайталаңыз. | 7-8 деңгей |
| 1 минут | Медаль шарлар шеңбері Сол жаққа шегелеп кіргенде, доптың үстіне сол жаққа қарай бұраңыз. Аяқтарды артқа айналдырып, допты артқа айналдырыңыз. Басқа жағына 60 секунд бойы қайталаңыз. | 7-8 деңгей |
| 1 минут | Медальді балшық пен свинг Тізе арасында допты айналдырып, жағына қарай тартыңыз. Артық салмақты көтеріп жатқанда, артқа қарай қадам жасаңыз. Басқа жағына 60 секунд бойы қайталаңыз. | 7-8 деңгей |
| Блок 3 - 5 минут | Жүгіру жолы: қиғаш сызық | |
| 1 минут | Базалық - Орташа жылдамдық, жоғары қарама-бұрыш, мысалы, 4%, көлбеу, 4,5 миль / сек | 5-деңгей |
| 1 минут | Қиғашты аздап көтеріңіз - Ex., 5%, бірдей жылдамдық | 5-6 деңгей |
| 1 минут | Қиғашты қайтадан жоғарылату - мысалы, 6%, бірдей жылдамдық | |
| 1 минут | Қиғашты қайтадан көтеріңіз - Ex., 7%, бірдей жылдамдық | 6-7 деңгей |
| 1 минут | Ілгерілуді жоғарылату, жоғары қарқындылық - Ex. 8-9%, бірдей жылдамдық | 7-9 деңгей |
| Блок 4 - 5 минут | Кардио схемасы | |
| 1 минут | Бүйірден секіруге арналған жағы Оң жақ аяғын бүйір жағына алып, сол жақ тізеңізді жүгірткіге қарай итеріп, еденге тигізіңіз. Аяқтарды екінші жағына қарай жылжыту үшін, аяғын тез ауысыңыз. 60 секунд бойы жағын бұрыңыз. | 7-8 деңгей |
| 1 минут | Burpees Қабырғаға еденге секіріп, аяғыңызды артқа қарай итеріп, қолдарыңыздың арасына артқа қарай секіріңіз. Қажет болса, қарқындылығы үшін секіруді қосыңыз. 60 секундқа қайталаңыз. | 8-9 деңгей |
| 1 минут | Мед-баллы бар скват Мүмкіндіктің төменгі жағы (түктің артында тізе және абс. Допты көтеру кезінде тұру үшін пятки арқылы басыңыз. 60 секундқа қайталаңыз. | 7-8 деңгей |
| 1 минут | Скват басталады Төменірекке қарай, саусақтардың артына тізе салып, қаншалықты төмен саңылау. Қаруды көтеріп, ауаға секіріңіз. Жұмсақ тізілген жер және 60 секунд ішінде қайталаңыз. | 8-9 деңгей |
| 1 минут | Bear Crawls Қабырғаға отырғызыңыз және өзіңіздің қолыңызбен отырыңыз, әзірге сіз отырғызылған орынға отырасыз. Тізеде немесе табанға басу (опция) жасаңыз, содан кейін қолдарыңызды саңылауға салып, тұрыңыз. * Міндетті емес: қарқындылығы үшін секіруді қосыңыз. 60 секундқа қайталаңыз. | 8-9 деңгей |
| 5 минут | Басылыңыз | |
| Жалпы жаттығу уақыты: | 30 минут |