Салмақшалы жаттығулар остеопороз тәуекелін төмендетеді
Жаттығудың сүйек тығыздығын арттыру және сүйек денсаулығын жақсарту белгілі. Алайда, күшті, сау сүйектерді немесе остеопорозды болдырмау үшін барлық жаттығулар тең емес; кейбір нысандар тіпті элиталық спортшыларда сүйек тығыздығын төмендетуі мүмкін.
Жаттығудың қандай түрлері сүйек тығыздығын көтермелейді?
Мичиган университеті жанындағы Бүйрек және Біріккен жарақаттануды алдын-алу және қалпына келтіру орталығының зерттеушілері сүйек тығыздығы мен сүйек денсаулығына қандай әсер ету жаттығуларын анықтағаны туралы 1961 ж.
Олар жаттығулардың үш сипаттамасын сүйек тығыздығының жоғарылауына әсер етті. Олар:
- Жаттығудың күші күшейеді - осы санаттағы жаттығуларға ауыр атлетика және гимнастика кіреді, өйткені бұлшықеттерге әсер ететін күштің немесе әсердің мөлшері маңызды.
- Бұлшықет штаммының жылдамдығы жаттығуды жасайды - секіру немесе плиометрия секілді қайталанатын күшті, ауыр салмақты жаттығуларды қарастырыңыз.
- Жаттығу жаттығу бұлшық еттерге нұқсан келтіреді - жаттығу сеансында жиі кездесетін сүйектерге қайталанатын әсерінен, жүгіру және секіру арқаны заңға сәйкес келеді.
Жүргізу кезінде күштің мөлшері, жылдамдығы және жиілігі үлкен сүйек тығыздығын дамытуда маңызды рөл атқарады, бірақ зерттеушілер үшеудің ең маңыздысы қандай екенін анықтаған жоқ. Сүйек тығыздығының жоғарылауы 12-20 минуттық жаттығуларға, аптасына үш күнге дейін, жаттығады.
Бірақ сол уақыттан бері ғылым осыдан аз уақытта пайда болуы мүмкін екендігін анықтады және жоғарыда аталған санаттардың әрқайсысына түсетін жаттығуларды жасау пайдалы болар еді.
Әрбір секірудің 30 секундтық тыныс алуымен күніне 10-нан 20-ға дейін секіру секіріп, жүгіруден немесе жүгіруден артық сүйек жасау артықшылықтарын береді, Brigham Young Университетінің Проводағы (Юта штаты) зерттеуіне сәйкес.
Бұл зерттеушілер сүйектің қайталануына байланысты жүгіру мен жүгірудің сүйек тығыздығына әсерін тигізбейтіндігін анықтады. Осылайша, сіз күн сайын бұл әрекеттерді жасасаңыз, сіз күніне кемінде 10 рет секіру керек.
Сіз өзіңіздің өміріңіздің көп бөлігінен гөрі көбірек қоныстанған болсаңыз не болады? Жақсы жаңалық - сіз әлі де сүйек күштерін қалпына келтіре алуыңыз мүмкін.
Дәлелдер сондай-ақ жаттығулар кез келген жастағы сүйек тығыздығын қалыптастыруға және сақтауға көмектесетінін көрсетеді. Зерттеулер сүйек тығыздығын жоғарылатты, мысалы, аптасына екі-үш рет көтеру салмағы сияқты тұрақты қарсылық жаттығулары. Ауыр салмақты жаттығудың бұл түрі сүйек түзілуін ынталандырады және жүктемені көтеретін сүйектердегі кальцийді сақтайды. Сүйектерге қарсы тартылатын бұлшықеттің күші сүйек құрастыру процесін ынталандырады. Сондықтан сүйекке күш орнататын кез-келген жаттығу бұл сүйекті күшейтеді.
Сүйек тығыздығын жоғарылату үшін ең жақсы жаттығулар
Сүйек тығыздығын жоғарылату және сүйек жоғалуын болдырмау үшін сарапшылар барлық спортшыларға жаттығулардың келесі формаларын ұсынады:
- Салмақты оқыту , әсіресе Squat жаттығулары
- Плитометрия
- Жүгіру
- Баспалдақпен жүгіру
- Дене салмағының жаттығулары
- Жүгіріп өтіңіз
- Жүгіру
- Жаяу жүру
- Бэкпакинг
Велоспорт, жүзу сүйек тығыздығын төмендетуі мүмкін
Жүзу және велосипедпен күрес ауыр салмақты жаттығулар болып саналмайды және әдетте сүйек тығыздығын арттыратын жаттығулар тізімінде көрсетілмейді.
Шындығында, элиталық деңгейдегі велосипедшілер жоғары қарқынды жаттығулар мен жарыс кезінде сүйек тығыздығын жоғалтатыны туралы кейбір дәлелдер бар.
Бірнеше зерттеулер велосипедке бірнеше сағат бойы жаттығатын элиталық деңгейдегі велосипедшілердің сүйек тығыздығын төмендетті.
Зерттеушілер велосипедшілердегі сүйек жоғалуының себебі толық сенімді емес, бірақ қазіргі теориялар мыналарды қамтиды:
- Велосипедтің салмақты емес сипаты сүйекке аз штаммның шамасын берді.
- Пайдалы заттар, соның ішінде кальций, терлеу сағаттарында үлкен мөлшерде жоғалады.
- Ықтимал энергетикалық теңгерімсіздік (қарқынды жаттығу сағаттары кезінде) тұтынудан көп калориялар қолданылады.
Тамақтану және жаттығу Күшті сүйектерді құру үшін ең жақсы
Сүйек массасын тұрғызу және ұстап тұру жаттығулардың тек салмағы бойынша жаттығуды қажет етеді. Жақсы тамақтану мен салмақты жаттығулардың тіркесімі сүйек массасын құрастырудың тамаша жолы болып табылады. 30 жасқа дейін жететін болсақ, біз сүйек құрастырмаймыз, сол себепті өмірде ерте сүйектің тығыздығын қалыптастыру остеопорозды болдырмаудың ең жақсы жолы. Ересек адамның сүйек массасын сақтаудың ең жақсы жолы - сіз оны құрастырғаныңыздай - сіздің диетаңызда тиісті кальций алу және ауыр салмақты жаттығулар жасау.
Көздер:
Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Сунтот-Борген Дж, Уоррен М. Американдық спорттық медицина колледжі. Американдық спорттық медицина колледжінің позициясы тұр. Әйел спортшысының үштігі. Med Sci Спорттық жаттығулар. 2007 қазан; 39 (10): 1867-82.
Manske SL, Lorincz CR, Zernicke РФ. Сүйек ауруы: 2-бөлім, физикалық белсенділік. Спорттық денсаулық: көп бағытты көзқарас Шілде 2009 1: 341-346.
Ректор Р., Роджерс Р, Руэбел М, Хинтон П.С. Жол велосипедтеріне қарсы жүгіруге қатысу ерлердегі төменгі сүйек минералды тығыздығына байланысты. Метаболизм, 2007.
Tucker LA, Fosson E, Bailey BW және LeCheminant JD. Диета, физикалық белсенділік немесе менопауза әсерінен болатын әйелдердің дене салмағы мен жамбас сүйек минералды тығыздығы арасындағы доза-жауап қатынастары ма? Am J Health Promot. 2014 жылғы мамыр-маусым, 28 (5): 325-327.
Tucker LA, Strong JE, LeCheminant JD, Bailey BW. Premenopausal әйелдердің жамбас сүйек минералды тығыздығына екі секіру бағдарламасының әсері: Рандомизацияланған бақыланатын сынақ. Am J Health Promot. 2015 қаңтар-ақпан; 29 (3): 158-64. doi: 10.4278 / ajhp.130430-QUAN-200.