30 минуттық кардио медры жаттығулары

Кардиохирургиялық машиналар өте скучно алады. Әр нәрсені қызықты ұстаудың және денеңіздің әртүрлі жолдарымен жұмыс істеуінің бір түрі - жаттығу кезінде машиналарды өзгерту. Төмендегі мысалда мен жүгіру жолы , велосипед және эллиптикалық жаттықтырушыны 30 минуттық жаттығу үшін енгіздім.

Тізімдегі жылдамдықтар мен көтерулер тек ұсыныс болып табылады, сондықтан сіздің фитнес деңгейіңізге сәйкес түзетіңіз.

Сіз 6-деңгейге дайын болмайсыз немесе сіз ішкі аңды бірнеше минутқа жоғары деңгейде көтергіңіз келуі мүмкін. Сіз қаншалықты қиын жұмыс істеп жатқанын анықтау үшін қабылданған тапсырмаларды масштабын қолданыңыз, ол 1-ден 10-ға дейінгі деңгейде, ал біреуі «өліп жатырмын» деп жауап бермейді.

Cardio Medley үшін жабдық

Қалаған кез-келген кардиохирургиялық машинаны таңдап көріңіз. Бұл жерде жаттығу жолы, стационарлық велосипед және эллиптикалық жаттықтырушы бар, себебі бұл спорт залдарында ең көп кездесетіндер. Бірақ егер сіз жүгіру машинасын сүйсеңіз немесе сіз шаңғы машинасында уақытты өткізгіңіз келсе, онда сіз осы жаттығуларда қолданасыз. Кез-келген кардиохирургиялық машинаның қарбалас немесе қарсыласу параметрлерін қалай өзгерту керектігін білу үшін уақытты алғыңыз келеді. Сіз олардың кейбірін бағдарламалай аласыз немесе алдын ала орнатылған бағдарламаларды пайдалана аласыз. Өзгелермен бірге әр интервалда параметрлерді реттеуге тура келеді.

Жүгіру жолы

TIME Қарқындылық / жылдамдық Ілмек Алынған тапсырма

5 мин

3.0 миль - жылыту

1%

2-3 деңгей

3 мин

5.0+ миль / сағ

3%

4-5

1 мин

4,5+ миль

6%

5

3 мин

6.0+ миль / сағ

2-4%

6

1 мин

4,5+ миль

5%

5
1 мин 6.0+ миль / сағ 2-4% 6-7

1 мин

3.0-4.0 миль / сағ

0%

3-4

Тұрақты велосипед

TIME Қарқындылық / жылдамдық Қарсылық / деңгей Алынған тапсырма

1 мин

70-80 RPM

5

4

1 мин

100-110 РПМ

6-8

6

Әрбір 1 минуттық аралықты 10 минутқа теңестіріңіз, бұл сіздің қабылданған тапсырмаңыздың 7 немесе 8-ден жоғары болмауын қамтамасыз етеді.

Эллиптикалық тренажер

TIME Қарсылық / деңгей Алынған тапсырма

3 мин

4/5

5

2 мин

6/6

6
3 мин 5/5 5-6
2 мин 6/7 6
5 мин 2/1 3-4 (салқындату)

Кардиостимуляцияның артықшылықтарының бірі жаттығу залдарында ұзақ уақыт жаттығуға болатындығымен, олар кез-келген жабдықты өз уақытында шектейді. Осылайша сіз жабдықтың шошқасы бола алмайсыз және әлі де ұзағырақ жаттығу аласыз. Дегенмен, оған өтуге дайын болғанда, жабдықтың әрбір бөлігінің тегін екеніне көз жеткізудің қосымша қиындықтары болады. Бұл сізді тітіркендіргіш спортзалдың басқа түрін жасай алады. Жабдықтардың үш түрлі бөлігін монополиялауға жол бермеңіз. Мейірімді жаттығушы болыңыз және жабдықты тегін алған күнді таңдау туралы ойлаңыз.

Cardio Medley-мен бірге жүру

Енді негізгі 30 минуттық жаттығуыңыз бар болса , дене шынықтыру және денсаулық үшін ең төменгі ұсынылған кардиоға қол жеткіздіңіз. Бірақ мұнда неге тоқтайды? Сіз бұл жаттығудан ләззат алсаңыз және сізде уақыт бар болса, оны басқа раунд арқылы ұзартыңыз. Машиналардың біреуін қайталаудан бастаңыз. Бұл қосымша 10 минут көп калорияларды өртейді . Осы деңгейдегі аптаның соңында басқа құрал-жабдықтардың біреуімен қосыңыз.

Бұл жаттығу бойынша сақтық шаралары

Кез-келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз, әсіресе жарақат алсаңыз немесе созылмалы күйде болсаңыз немесе дәрі-дәрмекпен емдесеңіз.

Сіздің дәрігер сізге қажетті сақтық шараларын бере алады.