Қуатты жаттығу (ақырын шнуры деп те аталады) жоғарғы дене, артқа және негізгі күшін қалыптастыру үшін ең көп қарастырылмаған жаттығулардың бірі болып табылады. Бұл жаттығу құралының өте қарапайым бөлігін талап етеді - бұл жалпақ шкаф. Тырнақты сауыттар толығымен дайындалған, еркін жаттығулар жабдықтары немесе қарапайым, есікке салынған шкафтар сіз желіде немесе жергілікті спорттық дүкенде сатып алынады.
Тартқыштар
Өкінішке орай, спортшылардың көбісі бұл қарапайым жаттығуларды тұрақты жаттығуларға үйретеді . Сол қатені жасамаңыз. Бұл жаттығу деңгейіңізге қарамастан жаттығулардың бірі.
Дәстүрлі тартылыстың арқасында шкафта әдеттегі қолды ұстап тұрғанда, барда үлкен қолды ұстайды. Мұнда біз өзімізді ұстап тұрамыз.
Қалай көтерілуге болады
Тартқыш жолағы сізді ұстап алуды талап ететін биіктікте болуы керек; сіздің аяғыңыз босатылуы керек.
- Еденнің енін бір-бірінен бөліп тұрыңыз.
- Өткізіп, штанганы ұстаңыз.
- Тізіңді бүктеп, баланстық позициялар үшін өзіңіздің лодыжды кесіңіз.
- Өзіңізді тартқыңыз келсе, иық сізді бармен теңестіреді.
- Өзіңізді төмендетіңіз, осылайша сіздің шынтағың түзу болады.
- Қозғалысты еденге тигізбестен қайталаңыз.
Жалпы алғанда, тұтас қозғалысы арқылы біртіндеп баяу және басқарылатын қозғалыста жүру керек.
Жаттығуды қажет ететін қайталанулар санын толтырыңыз.
Сіздің пішініңіз нашарласа, тоқтап, демалуға уақыт келді немесе сіз жарақат алуы мүмкін.
Бірақ мен біреуді тарта алмаймын
Егер сіз біреуді толығымен көтере алмасаңыз, күшіңізді көтерудің бірнеше жолы бар, сондықтан сіз өзіңізді көтеруді бастауға болады.
- Машинамен қамтамасыз етілген тарту
Тартушы көмекші машинаны қолданып бастаңыз. Бұл үшін жаттығу залдарына бару керек, бірақ бұл көтеру үшін қажетті күшті дамытуды бастаудың жақсы жолы.
- Адамдық көмек
Сізге жаттықтырушы, жаттықтырушы немесе спектакль «сізге көмектеседі». Тізе мықтап ұстаңыз және қиғаш кесіп өтіңіз. Сіздің серіктес аяғыңыздың шыңдарын ұстап тұру кезінде нәзік көтеруді қамтамасыз етеді. Бұл кішігірім көмекші сіз салмағыңыздың салмағын өтеуге көмектеседі. - Статикалық тартқыштар
Өзіңізді «аяқтау» позициясына көтеру үшін қорапты немесе қадамды пайдаланыңыз және иіңізді бар деңгейде ұстаңыз. Бұл сіздің үстіңіздің дене күшін уақыт өте келе салады. Бірнеше апта ішінде теріс жаттығуларға (төменде қараңыз) баяу өтіңіз. - Теріс тербелістер
Өзіңізді «аяқтау» позициясына көтеру үшін қорапты немесе қадамды пайдаланыңыз және бірнеше секунд бойы иық деңгейінде ұстаңыз. Өзіңізді бақыланатын қозғалыстарда баяу төмендетіңіз, жол бойындағы бірнеше нүктеден тоқтап, ұстаңыз. Астыңғы жағына жеткенде, процесті қайталаңыз. - Жарты шаруалар
Шкафты ұстап тұрған кезде, шынтақтарыңыз 90 градусқа бүгуге мүмкіндік беретін қорапта немесе стендте тұрыңыз. Осы позициядан көтерілуді бастай отырып, толығымен ұзартылған шынтақпен басталудан гөрі әлдеқайда күшті болу керек. Алдымен бірнеше рет көтеруді аяқтаңыз, содан кейін қорапты төмендетіп, ұзағырақ көтерілу үшін шынтағыңызды түзетіңіз. - Қысқартулармен секіру
Шкафты ұстап тұрған кезде, шынтағыңызды сәл иілуіне мүмкіндік беретін қорапқа немесе үстелге тұрыңыз. Кольцы толығымен ұзартылғанға дейін тізе бүктеңіз, содан кейін штангамен өзіңіздің иық деңгейіңізбен «көтеру» жағдайына дейін «секіріңіз». Баяу қорапқа қайта оралыңыз және қайталаңыз. Уақыт өте келе, сіз басқа көтеру вариацияларын жасауға тырысқанға дейін күшейе аласыз.
- Lat Pull-Down
Тұтқаны көтеруге арналған машина - күңгірттенуге қажетті күш салуды бастаудың тағы бір жолы. Бұл машинамен сіз тізелеріңізді ұстап тұрасыз және салмақты төмендетесіз. Бұл менің ең алғашқы таңдауым емес, себебі бұл дене тәрбиесінің мүлдем басқа позициясы мен бұрышы, бірақ бұл бастаудың өте қауіпсіз жолы.