Алдыңғы AB жаттығуларына кіріспес бұрын, бұлшық еттерді жылыту үшін негізгі негізгі жаттығулармен жеңілдетуге болады. Планк - бұл тамаша бастау тәсілі. Планшет қарапайым және тиімді ядролық қыздыруды қамтамасыз етеді, өйткені өзіңіздің барлық бұлшық еттеріңізден басыңызға дейін тартады. Планшетті ұстап тұру үшін барлық негізгі бұлшық еттерін, сондай-ақ көптеген тұрақтандырғыш бұлшықеттерді белсендіру қажет.
1 - Кеңейтілген AB Workout жылыту: Plank
Негізгі тақтай позициясында бастаңыз. Сіздің мүйізіңіз бастан аяққа дейін түзу сызықта болады және жамбас немесе иығыңыздың кез келген қисаюын немесе сақалауын болдырмайды. Сондай-ақ, артқа арқа сүйемеңіз немесе басыңызды іліңіз. Басқаруды сақтай отырып, тақтаны кем дегенде 60 секунд бойы ұстап тұру арқылы жылытылады. Егер пішінді шайқау немесе жоғалту бастасаңыз, тізеңізге түсіп, бірнеше секунд демалыңыз және толық минутты аяқтағанға дейін жалғастырыңыз
Егер негізгі тірек өте оңай болса, 60 секундтан кейін келесі 60 секундқа бірнеше қол мен аяқ көтергіштерін қосыңыз. 15 секунд сайын, 10 секундқа ұстап тұрып, екінші жағынан қайталап, аяқтарыңызға ауысып, алдынан бір қолмен ұстап тұрыңыз. Аяғыңызды 5-10 дюймды еденнен көтеріп, 15 секунд ұстап тұрыңыз да, екінші аяғымен қайталаңыз.
Осы екі минуттық жаттығуды аяқтағаннан кейін, сіздің ядро мұқият қыздыру керек.
2 - Кеңейтілген AB Workout Warm Up: Side Plank
Негізгі тақтайдың бір-екі минуттан соң бүйірлік тақтаға өтуіңізге болады. Бүйірлік плака толығымен жылытуды аяқтау үшін маңызды, себебі ол бүйірлік негізгі тұрақтандырғыштарға, соның ішінде мөртабандар мен көлденең ішекке қарсы тұруды мақсат етеді, бірақ бұл тізе және жамбас түйіспесінің бүйірлік тұрақтылығын жақсартуға көмектеседі. Бұл олардың спортта көптеген көлденең қозғалыстар жасамайтын спортшыларда тізе ауруы алдын-алуға және азайтуға көмектеседі. Мысалы, тек қана жүгіру (взвод), велосипед немесе эллиптикалық жаттықтырушылар сияқты нәрселерді жасасаңыз, сіз бүйірлік тұрақтандырғыштарды сирек жұмыс жасайсыз. Бұл жаттығу оларды күшейтіп, теңгерімді сақтауға көмектеседі.
Бүйірлік тақтаны өзіңіздің торсаңызбен бейнеленгендей, басынан аяғына дейін түзу сызықта жасаңыз. Басқаруды ұстап тұрып, позицияны 30-60 секунд ұстаңыз, содан кейін тараптарды ауыстырыңыз. Егер сіз теңгерімді жоғалтсаңыз, шайқаңыз немесе сіз сүйек, тоқтап, бірнеше секунд тынығып, жалғастыра бастаңыз.
Егер негізгі бүйірлік тақта өте жеңіл болса, төменгі аяғыңыздан бес-он дюймды көтеріп, оны 10 секунд бойы ұстап тұру арқылы қиындықты қосуға болады. Содан кейін оны 5 секундқа төмендетіп, қайталаңыз. Екі жақты да ұмытпаңыз.
3 - Жетілдірілген AB Workout: велосипед шебері
Жақсартылған AB жаттығуларына жеңілдету ректус абдоминасын және мөртабандарын мақсатқа келтіру үшін велосипедпен күресуден басталады. Сан-Диего Мемлекеттік Университетінің жарияланған танымал зерттеулеріне сәйкес, бұлшықеттерде күш пен төзімділікті күшейтуге арналған ең жақсы жаттығулардың тізіміне үстем.
Велосипед тебу оңайға түспейді, бірақ көптеген адамдар оны қателеседі. Оны дұрыс орындау үшін, еденге тегіс жатып, өзіңіздің төменгі артыңызды жерге қарай ұстаңыз. Қолыңызды мойныңызды тартып алмай, басыңыздың артында қалдырыңыз. Тізіңді 45 градус бұрышқа дейін жеткізіп, суретте бейнеленген велосипед педальдік қозғалысын баяу өтіңіз. Алдымен оң жақ тізбеңізге, сол жақ локте сол жақ тізеңізге тиіп тұрыңыз. Жаттығуды баяу, басқарылатын қозғалыста орындаңыз. Әр жаққа 10-25 қайталауды қайталаңыз.
4 - Жетекші шеберлік жаттығуы: V-Sit Ab жаттығулары
V-Sit Ab жаттығулары - бұл ректус абдомининін, сыртқы мөртабандарын және ішкі мөртабандарын жұмыс істейтін қатаң әрі тиімді ішектік және негізгі жаттығу. Бұл жаттығу сондай-ақ, қисық флекаторлармен айналысады.
V-отырғызу үшін еденге отырғызылған орыннан бастаңыз, бұлшық еттеріңізді және өзегіңізді өзіңізбен байланыстырыңыз және суретте көрсетілгендей 45 градус бұрышқа көтеріңіз. Қолыңызға тікелей қолыңызды жетіңіз немесе өзіңіздің қолыңызбен жете аласыз. Бірнеше секундта сіз позицияны ұстап тұрғанда жақсы жақсы қалып пен күшті омыртқаны сақтаңыз. Демалыс және бірнеше рет қайталаңыз. Сіз күшті болған сайын, ұстанымды ұзақ ұстаңыз.
5 - Әдістемелік жаттығу: Медициналық допты бүктелген шоқтар
Медициналық доппен отырғызылған бұрылыстар - негізгі және іш бұлшықеттерін, әсіресе ректус абдоминикасын және сыртқы және ішкі мөртабандарды жасайтын неғұрлым озық жаттығу.
Оңтайлы кондиционерлеу үшін дұрыс дәрі-дәрмектерді таңдаңыз. Егер ол тым ауыр болса, онда сіздің пішініңіз азайып, сіз баяғы жағына қарай жылжып немесе жылжытыңыз. Әрқашан жаттығуды бастаған кезде және сіздің пішініңіз жетілдірілгеннен кейін қалыптасқан кезде ашық дәрумендерден бастаңыз.
Алғашқы ұстаным 45 градус бұрышта отырады және алдыңызда екі қолыңызбен мықтап медициналық доп ұстайды. Қозғалысыңызды абсорбциялау арқылы және сіздің бауыздан оң жаққа бұрылып, жанындағы қабаттағы дәрі-дәрмек дөңгелегінен бастаңыз. Содан кейін жылдам, бірақ бақыланатын қозғалыспен сіздің абсцессіңізбен келісесіз және сіздің мүйізіңізді бұрап, медицина допын екінші жағына тигізіңіз. 10-20 өкілді қайталаңыз және демалыңыз.
6 - Жақсартылған AB Workout: жаттығу шарларындағы планк
Жүгіргіні жаттығу допына орындау кез келген адам үшін күрделі жаттығу. Бұл позицияны тұрақсыз бетке ұстап тұру сізді бүкіл иығында иықтан аяққа дейін іштей бұлшықеттерді серпінді түрде тартуға мәжбүр етеді. Тұрақты тұрақтылықты сақтау үшін сіз тұрақтандырғыштарды әрдайым түзетіп, абс ішінде бұлшықеттердің әлдеқайда көп болуын қамтамасыз етесіз.
Тұрақты ұстаудың орнына біршама қарқынды болу үшін, үстіңгі денеңіздің кішкене шеңберін сағат тіліне қарсы, сосын сағат тіліне қарсы етіп жасаңыз, сонда сіз аздап көбірек күйік сезінесіз. 30 секундқа дейін ұстаңыз. Демалыс және қайталау.
7 - Жақсартылған AB Workout: Ab Hold
Алаяқтық қиын, бірақ өте қарапайым және тиімді жаттығу - бұл негізгі нәрсе. Мұның бәрі еден және белгілі бір шешім.
Еденде еденнен басыңыз (әлдеқайда қиын) немесе сіздің тізелеріңіз еденде саңылауларыңызбен сәл бүгіңіз (біраз жеңілірек). Сіздің өзіңіздің келісіміңізді жасаңыз, төменгі жұлын және иығыңыз еденнен шамамен 10 дюйм болғандықтан жоғарғы жамбасыңызды жамбастан көтеріңіз. Қолыңызды алақанмен көтеріп, сол сәтте бір минутқа дейін ұстаңыз. Ouch. Бұл жақсы.
8 - Жетекші «Ab Workout: Dragon Flag»
Біз жауынгерлік өнер шебері Брюс Лиге Dragon Flag-ті үйрету үшін алғыс айтамыз. Бұл күшті күшті және күшті ABS жасау үшін жасай алатын дене жаттығуларының әлдеқайда күшті жаттығуларының бірі.
Қиындыққа байланысты жаңадан бастаушыларға ұсынылмайды және оны дұрыс орындау өте маңызды. Саңырауқұлақ немесе жарты пішінді формаңыз сіздің ABS-ңызға көмектеспейді және бұл сіздің мойныңызға және артқа зиян келтіруі мүмкін. Бұл қозғалысты дұрыс жолмен үйрену үшін айдаһар жалауын туралы егжей-тегжейлі мақаланы оқып шығыңыз және оны көрмей-ақ, бұл прогрессия туралы білу үшін осы бейнені тексеріңіз.
9 - біліктілігін арттыру бойынша тәжірибе: бір аяқты көпір
Жалғыз аяқты көпір жасау жаттығу - негізгі күшті және теңдестірілген болу үшін негізгі жаттығуды аяқтаудың жақсы жолы. Бір көпір көпірі көпірдің негізгі көпірінен гөрі күрделірек. Ол глутеустың максимумын және соққыларын нығайтады және нығайтады, бірақ дұрыс орындалады, бұл артқы шынжыр мен дененің артқы жағына бағытталған керемет күшті жаттығулар.
Қателеспесем, бұл оңай емес - адамдардың көпшілігі оны қателеседі. Кілті қозғалыс кезінде жамбас деңгейін ұстап тұру. Көптеген адамдар жамбастың бір жағына сәл төмен түсіп, жаттығу тиімділігін төмендетеді. Сондықтан жамбас сүйектеріңізді қадағалаңыз немесе олардың тегіс және тегіс екендігін қамтамасыз ету үшін қолыңызды жамбасыңызға қойыңыз.
Басынан бастап, қолдарыңыздың қолына, тізе бүгіліп, еденге тегіс, аяқтарыңыздың астына кіргізіңіз.
Сіздің жамбасыңызды негізгі көпір орнына көтеріп, өзіңіздің және глутаттарыңызбен келісім жасаңыз.
Бір аяқты баяу көтеріңіз және ұзартыңыз. Жамбастың көтерілуін және деңгейін ұстаңыз және бір жағын төмен түсірмеңіз.
Басқаруды сақтай отырып, 30 секундқа дейін жұмыс істеңіз. Егер сіз пішінді жоғалтып алсаңыз немесе жамбас тамшыларыңыз болса, демаласыз және екінші жағынан жұмыс жасаңыз.