Жүректің жиіліктік резерві адамның тыныс жиілігінің жылдамдығы мен жүрек соғысының ең жоғары жылдамдығы арасындағы айырмашылық. Бұл жүрек соғу жылдамдығының диапазоны, сіз жеке адамға, демалғысы келетін ең төменгі деңгейге дейін және ең күштісі арқылы қол жеткізе аласыз.
Жүректің жиілігі бойынша резерв Карвонен формуласы бойынша жүрек ырғағының жаттығу аймағын есептеу үшін қолданылады.
Зерттеулерде жүрек соғу жиілігі резерві әртүрлі күш деңгейлерінде жұмсалатын жаттығу энергиясын бағалау үшін оттегі тұтыну резервімен (VO2R) жақсы салыстырылады.
Мынамен де белгілі:
- HRR
- HR (Макс) - HR (Демалыс)
Target Exercise Intensity үшін жүрек соғу жиілігі резерві
Карвонен Формуласы жүрек соғу жылдамдығын резервтік сандарды мақсатты жүрек соғу жылдамдығы үшін максималды сандардың жүрек соғу пайызын есептеу алдында пайдаланады. Сіз оятудан кейін және сіз төсекден шықпас бұрын импульстің ең алдымен өзіңіздің тыныс жүрегіңіздің жылдамдығын білуіңіз керек. Сонан соң сіз өзіңіздің жасыңызды 220 (классикалық Карвонен Формуласы) немесе 206.9 - (0.67 х жастағы) жаңартылған формуламен шығарып алу арқылы бағалай аласыз. Егер сіз өзіңіздің жасыңызға жақсы аэробтық жағдайда болсаңыз, бұл дәл болмауы мүмкін, сондықтан спортшылар жүрек жүру жылдамдығын анықтау үшін басқа әдістерді қолдануы мүмкін.
Осы екі сан бойынша Карвонен Формуласы: жаттығу HR = мақсатты қарқындылығы% (HR Max - HR Rest) + HR Rest.
Орта мерзімділік - жүрек соғу жиілігі резерві, ол содан кейін мақсатты қарқындылықтың пайызымен көбейтіледі, содан кейін тыныш жүрек жиілігі қайта қосылады.
Егер орташа қарқындылық аймағында жаттығуды қаласаңыз, CDC арқылы анықталған мақсатты қарқындылығы% 50-ден 70%
Жүрегіңіздің деңгейін жоғарылату
Жүректің максималды жылдамдығы көбінесе жасқа негізделген және жаттығумен бірге қиынға түседі, тек кішкене әсерлері байқалады.
Жүректің жиіліктік резервіне әкелетін әсер - жүректің тыныштық жылдамдығын төмендету арқылы оны көбейте аласыз. Жүректің тыныштық жылдамдығы жүрек-қан тамырлары фитнесін жоғарылату арқылы азайтылады, алайда асып кету жиілігі тыныс алу жиілігінің уақытша жоғарылауына әкелуі мүмкін.
Жүректің үлкен мөлшерінің функционалдық резервіне қол жеткізу үшін басты механизм - жүрек-қан тамыры фитнесін құру арқылы тыныш жүректі төмендету, мысалы, жаяу жүру , жүгіру, жүгіру, велосипедпен жүру және басқа шыдамдылық жаттығулары. Бұл кардио жаттығулары өкпеге және жүрекке шабуыл жасайды және жүрек-қан тамырлары қуатын үнемі жасайды.
> Көздер:
> Танака Х, Монахан К.Д., Др. Жасы жиілігі болжанған жүректің максималды жылдамдығы қайта қарастырылды. Американдық кардиология колледжінің журналы . 2001 ж., 37 (1): 153-6.
> Swain, DP. «Энергия шығындары жаттығу рецепті үшін: жаңарту». Спорттық медицина . 2000 ж. 30 (1): 17-22.
> Заворский, GS. «Төзімділікке үйрету және шыңдау арқылы жүректің максималды өзгеруінің дәлелдері және ықтимал механизмдері». Спорттық медиа. 2000 ж., 29 (1): 13-26.
> Джексон, Эндрю С. «Жасы бойынша максималды жүрекке жиілігін бағалау: бұл сызықтық қатынас ма?» Med Sci Спорттық жаттығулар . 39 (5): 821, 2007 жылғы мамыр.