Сіз жасай алатын үздік AB жаттығулары

Егер сіз өзіңіздің ең мықты, сенімді ABS-ді алуға ниет білдірсеңіз , сіз өзіңіздің барлық бұлшық еттерін, соның ішінде rectus abdominis (немесе «алты пакет»), маңдайшалар , көлденең абдомин және төменгі артқа бағытталған жаттығуларды таңдағыңыз келеді.

Сіз жаттығулардың алуан түрлілігіне қарамастан, abs үшін істей аласыз, кейбіреулер басқаларға қарағанда жақсы. Іс жүзінде Американдық кеңес жаттығулардың ең жақсы және нашар жаттығуларын анықтау үшін зерттеуді тапсырды.

Бұл жаттығу сіздің ABS-дағы ең көп бұлшық ет талшығынан ату үшін жоғарыдан шыққан барлық жаттығуларды қамтиды. Бұл жаттығуды ең жақсы ABS үшін аптасына екі-үш рет жасаңыз.

Велосипед жаттығулары

Енді велосипедпен жүруді бастаңыз:

1. Кілемге қаратып, қолыңызды қолыңыздың артына қойып, оны саусақтарыңызбен ұстаңыз.
2. Тізеді кеудеге келтіріп, иық пышақтарын еденнен мойынға тартпастан көтеріңіз.
3. Сол жаққа бұрылып, оң жақ шегесі сол жақ тізеге қарай бұрылып, екінші аяғын түзетіңіз.
4. Сол жақ шегуді оң жаққа қарай жақындатыңыз.
5. 12-16 өкілдің 1-3 жиынтығы үшін педальді қозғалыста жағын ауыстырыңыз.

Капитанның аяқ-қолы көтеріледі

Жоғарғы корпусыңызды тұрақтандыру үшін креслолар мен тұтқаны ұстаңыз.

1. Артқы жағын тірекке қарсы басып, иығыңызды бос қалдырыңыз.
2. Тізе бүктеп, тізбекті көтеру үшін абсцесс жасаңыз.
3. Артқы жағын аралауға немесе аяқтарын көтеруге тырысыңыз.
4. Баяу артқа түсіріңіз және 12-16 репсінің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

Капитанның креслоларының аяғы көтеріледі, әдетте көптеген спорт залдарында болады, ректус абдоминасын, сондай-ақ мөртабандармен жұмыс істейді.

Егер сіз капитанның орындықтарына қол жеткізе алмасаңыз, онда сіз тартқыш тақтаға немесе аббревиатураға ұстап көріңіз.

Жаттығудың баллдық шабуылы

1. Доптың үстінде жатып, оны төменгі артқы жағына қойыңыз.
2. Қолыңызды кеуде үстінен қиыңыз немесе оларды басыңыздың артына қойыңыз.
3. Өзіңіздің абсорбцияңызды өзіңіздің доңғалағыңызды көтеріп, өзіңіздің қабырғаңыздың төменгі бөлігін жамбасқа қарай тартып алыңыз.
4. Сіз бұйырған кезде, допты тұрақты ұстаңыз (яғни, шарлар ораламауы керек).
5. Артқы жағын төмен түсіріңіз, abs ішінде созылып, 12-16 репсінің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

Жаттығу шары - абсты күшейтетін керемет құрал. Бұл еденде болған кезде аяқтарыңыз көбірек тартылғандықтан, еденге бөлінгеннен гөрі әлдеқайда тиімді. Сіз доптың үстінде болсаңыз, ABS көп жұмыс істейді.

Тігінен аяқ кресті

1. Еденге жатып, аяғыңызды тізе кесіп тастаңыз.
2. Қолды ұстап тұру үшін қолдарыңыздың артына қойыңыз, бірақ мойнды тартпаңыз.
3. Кеудеге аяғыңызға қарай жеткендей, иық пышақтарын еденнен көтеру үшін келісімшарт жасаңыз.
4. Аяғыңызды тұрақты күйде сақтаңыз және қозғалыстың үстіңгі жағындағы омыртқаға қарай ішке арналған түймені келтіріңіз.
5. 12-16 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталаңыз және қайталаңыз.

Тік қырынудың бұлшық еттері ректус абдоминасына және маңдайшаларға тиімді әсер етеді. Бұл әдеттегі дағдарысқа ұқсайды, бірақ сіздің аяқтарыңыз түзу болып, барлық жұмыстарды орындау үшін және жаттығу қарқындылығын арттыру үшін сіздің abs-ды қолдануға мәжбүрлейді.

Torso Track

1. Torso Track-тың ұстағышын ұстаңыз және абсорбцияны тыныс алуыңыз болмай, тартыңыз.
2. Өзіңізге ыңғайлы болғанша, шаттанып, алға қарай жылжытыңыз.
3. Егер сіз ортада құлап, оны артыңызда сезсеңіз, сіз тым алыссыз. Артқы жағын қорғау үшін қажетті қозғалыс ауқымын азайтыңыз.
4. Сіздің денеңізді кері тарту үшін келісімшарт жасаңыз.
5. Артық кернеу аккорды арқылы кернеуді қосыңыз.

Егер сізде Torso Track жоқ болса, сіз AB-дегі допты айналдыру арқылы алмастыра аласыз.

Торс Троп тиімді жаттығулар үшін 5 санымен шығады, бірақ бұл менің ең аз сүйікті жаттығымымның бірі, себебі ол төменгі арқа ауырсынуына әкелуі мүмкін, әсіресе сіз тым алыс шықсаңыз. ACE зерттеуінде зерттеушілер төменгі жағында ауырсыну туралы көптеген мәліметтерді тапты, сондықтан сіз осы шығындарды және ыңғайсыздығыңызды өткізіп алуды және ABS-ді тең тиімділікке қол жеткізуге болатын басқа да жаттығуларды таңдай аласыз.

Ұзын қол кресті

1. Кілемде жатып, саусақтарыңызды қолдарыңызбен ұстап тұрып қолыңызды ұстап, басын артқа қаратыңыз.
2. Абонентті абсорбциялау және иық пышақтарын еденнен көтеру.
3. Қолды тік ұстаңыз және мойынды тартпаңыз. Егер мойныңыздың ауырсынуын сезсеңіз, басқа қолды ұзартқанда бір қолыңызды басынан ұстаңыз.
4. 12-16 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталаңыз және қайталаңыз.
5. Егер сізде қиындықтар қажет болса, жарық күңгірт ұстап, қарқындылықты қосуға болады.

Ұзақ созылғыш дағдылар сіздердің арқандарыңызды түзетіп, әдеттегі едендік дағдарысты өзгертіп, ең тиімді AB жаттығулары бойынша 6 орынға ие. Бұл біршама қиындықтар мен қиындықтарды қосып, қозғалысқа ұзақ тетікті қосады. Бұл қадам абсолюттi сырқаттанудың жоғарғы бөлiгiне де назар аударады, бiрақ ректус абдоминицi - бұл төменгi кеудеден өз жамбасыңызға дейiн жүретiн бiр ұзын бұлшықет. Сіз бір бөлікті атап өтуге болады, бірақ кез-келген жаттығу бұлшық етті толықтай жұмыс істейді.

Кері қайталау

1. Еденге жатып, еденге немесе бастың үстіне қолыңызды қойыңыз.
2. Тізе кеудеге қарай 90 градусқа дейін, аяғымен бірге немесе қиылысқанша дейін жеткізіңіз.
3. Аяқтан төбеге дейін жетіп, қабырғадан еденнен бүктеуге арналған абсолютсіздік.
4. 12-16 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталаңыз және қайталаңыз.
5. Бұл өте кішкентай қозғалыс, сондықтан сіздің жұтқыштарыңызды көтеру үшін сіздің абсорды қолдануға тырысыңыз, керісінше, сіздің аяқтарыңыздың соққысынан және серпін жасамаңыз.

Кері қиындысы ректус абдоминациясына назар аудара отырып, тиімді жаттығулар үшін 7-ші орында. Бұл қадаммен сіз қасқырды еденнен кебінге айналдырасыз, осылайша сіз мұны төменгі бөлікте сезінесіз. Бұл қадамның кілті - бұл жамбастың көтерілуіне жол бермеу. Бұл кішігірім, нәзік қозғалыс, сондықтан сіз жамбастың бірнеше дюймін еденнен көтеруіңіз керек.

Тығыздықпен басу

1. Аяғыңыздың тізе бүгіліп, қолдарыңыз басын ақырын жағыңыз.
2. Аяқыңызды итеріп, иілгіш пышақтарды еденнен көтеріп, абсолютсіздікке жол бермеңіз.
3. Мойынды қолыңызбен тартып алмаңыз, бірақ басыңызды қолдайтыз.
4. Қиыршықтың жоғарғы жағында төсенішті матаға итеріп, қабырғаларды еденнен көтеріп, еденге салыңыз.
5. 12-16 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталаңыз және қайталаңыз.

Дорбадан бас тартуы дәстүрлі дағдарысқа ұқсайды, бірақ осы нұсқада сіз кабинаның еденге көтересіз.

Аб Роллер

1. Аб Роллерге отырыңыз да, қолдарыңыздағы барларды ұстаңыз.
2. Abs және rost қозғалысы, импульсті пайдаланудан гөрі, қозғалысқа әкеледі.
3. 12-16 өкілдің 1-3 жиынтығын босатыңыз және қайталаңыз.
4. Жылдамдығын азайту үшін баяу жүріңіз. Қаруды итеруге емес, абс орталығына назар аударуға тырысыңыз.

Аб Роллер - ректус абдоминациясын анықтауға арналған 9-шы нөмір. Бұл соңғы бірнеше жылда жаттығу залын (немесе сіздің төсектің астында) көрген шығарсыз. Мойын мен қолды қолдауға мүмкіндік беретін бұл жақсы нәрсе, бұл жүйелі түрде қыдырып жүргенде мойнында шиеленісті сезінетін адамдарға пайдалы болуы мүмкін. Егер сізде Ab Roller жоқ болса, әр түрлі жаттығулармен жақсы жаттығу аласыз.

Люктерде және аяқтарда планкт

1. Білекке арналған матаға, алақандарға еденге тегіс жатып жатқанын көріңіз.
2. Еденді итеріп, саусақтардың үстіне көтеріліп, шынтақ үстінде тұрыңыз.
3. Артқы жағынан тікенекке дейін түзу жалпақ жолды ұстаңыз.
4. Сіздің жамбасыңызды төмендетіңіз және өзіңіздің артқы жақтың ауаның ішінде тұруына немесе ортасында саңылауға жол бермеу үшін ішекшілеріңізбен келісім жасаңыз.
5. 20-дан 60 секундқа дейін ұстап тұрыңыз, 3-5 рет қайталаңыз.

Планшеттік жаттығу ACE зерттеуінде №10 орынды иемденеді және абсисипаттағы, сондай-ақ тұрақтандырғыш бұлшықеттерде төзімділікті қалыптастырудың тамаша тәсілі болып табылады. Бұл қадам, сондай-ақ, қуаттылықты күшейту үшін өте қолайлы, жаттығу, ол біршама күшті талап етеді.

Егер бұл сізге қиын болса, осы түрлендірілген тақтаны көріңіз.

_{Дерек көзі:}

_{Америкалық кеңес жаттығулары. (2001). Америкалық кеңес жаттығулары (ACE) -сілтемедегі зерттеу ең жақсы және ең нашар абдоминальды жаттығуларды ашады [баспасөз релизі].}