Тасымалдауды қиып, еденнен шығарыңыз
Біз көбінесе ABS-ді каскадтар , велосипедтер мен тақталар сияқты жаттығулармен жұмыс істейміз. Едендік жаттығулар өте маңызды, бірақ жаттығуларыңыз ABS-ны сіздің функцияңызға қарай бағыттай алады. Келесі қадамдар еденге қиын жаттығу жаттығуларымен қалай кету керектігін көрсетеді.
Кесетін ағаш кесектері
Кесетін ағаш кесектерін абс for greatness, өйткені олар денені айналдырып, қолды жамбас пен дененің қарама-қарсы иығына шығарады. Бұл динамикалық жаттығу корпустың қозғалыс кезінде тұрақтандырылуына мүмкіндік береді.
Ағаш ағаштарын жасаудың әртүрлі тәсілдері бар:
- Айналу жоқ : Бір нұсқа - бүкіл ағзаны қозғалысы арқылы бұру (бұл жерде көрсетілгендей) немесе сіз жамбастарды, тізелерді және кеуде қуыстарын алға қарай ұстап тұра аласыз және жай ғана тұрақтандыру үшін қолыңызды денеңізге жылжытыңыз.
- Жабдықтың әртүрлі түрлерімен : Сіз қарсыласу жолақтарын , дәрі-дәрмек доптарын , гантельді немесе балласт-балды қолдануға болады .
- Әр түрлі позицияларда : отыруға, тізеге немесе жаттығу шарына жатқанда, бұл қадамды жасаңыз.
Көлденең ағаш кесектер
Жоғарыда көрсетілген диагональдық ағаш кесектеріне ұқсас, көлденең ағаш түйреуі денеңізді бір жағынан екіншісіне жылжытып, әрбір бұлшықетке абсорбциялауға және кейбір негізгі тұрақтандыру арқылы кері бағыттауға мүмкіндік береді.
Осы идеялармен дәмдеуіштер:
- Қозғалысдың қосымша ауқымын қосыңыз - Денені алға қарай қаратып ұстап, мылжа және қаруды айналдыруға ғана назар аударыңыз немесе көп қозғалысты қосу үшін айналып тұрған кезде аяқтарыңызды айналдыра аласыз.
- Әртүрлілікті қосу - Егер сіз жаңадан болсаңыз, онда тұрақтылықты жоғарылату үшін көрсетілгендей немесе қозғалыстағы жағдайды жасаңыз. Доппен немесе тіпті бір аяқта тұрған кезде (озық) тізе тұру арқылы әртүрлілікті қосыңыз.
- Басқа қарсылықты қосыңыз - дене салмағын, қарсыласу жолақтарын, медициналық допты, гантельді немесе кабельдерді қолданыңыз.
Бүйірлік медицина шарының көмегімен
Бүйірлік бүктемелер міндетті түрде беліңізді ағызбайды (бұл дене майын жоғалтудан туындайды), бұл үстіңгі жағының иілісі - бұлшықеттің бұлшықеттерін нығайтудың керемет тәсілі (obliques), сонымен қатар абсаға және төменгі артқа бағытталған.
Осы жаттығуды серпінділікпен емес, баяу, бақыланатын қарқынмен жүзеге асыруға бағыттаңыз, ол тиімділікті төмендетіп, жарақатқа апарады. Сіз сондай-ақ осы идеяларды өзгертуге болады:
- Әр түрлі позицияларды байқап көріңіз - олар бір аяқпен тұрып, тіпті BOSU немесе басқа тұрақсыз бетке тұрып, тұрып, отыра, тізе бастайды.
- Қарсыласудың әртүрлі түрлерін қолданып көріңіз - Сіздің дене салмағыңызды, жеңіл гантельдерді, кабельдерді, белдіктерді немесе жаттығу шарларыңызды әр түрлі алу үшін қолданыңыз.
Үстіңгі сағаттар
Үстіңгі қабат - бұл абсолютті қарағанда әлдеқайда қарапайым жаттығу . Сіздің абсорбция және артқа жұмыс сізді ұстап тұрып, денені ұстап тұру үшін күшті, дене жаттығуларын жасайды.
Жұмысты бастау кезінде мына кеңестерді пайдаланыңыз:
- Салмағы жоқ - Жақсы пішінді қолдану оңай емес (салмағы жоқ , артқы жамбаспен, сүйекпен бекітілген, тіке көтерілген). Салмақ қосқанда, жеңіл гантельдерден немесе шелектерден бастаңыз.
- Алға қарай көз тастаңыз - салмаққа қарап, бұл қадам да күрделі. Жаңа бастағандар сізді ілгері жылжытуды және өзіңізді ыңғайлы сезінгенше күтеді.
- Артыңызды қараңыз - Егер сізде кері немесе жамбас проблемалары болса, осы жаттығуды өзгерткіңіз немесе өткізіп жібергіңіз келуі мүмкін.
Медициналық балдың шеңберлері
Медицина доптары - бүкіл ағзаны жылытуға арналған менің сүйікті жаттығымымның бірі, әсіресе, абс және кері. Бұл идея - салмақты айналдыра отырып, бүкіл денеңіздің көмегімен ең үлкен шеңберді жасай аласыз. Бұл жаттығуды тиімдірек ету бойынша кеңестер:
- Қозғалыстың толық спектрін жылжытыңыз - Сіз айналаңызды жасаған кезде, қозғалыстың айналасында бұрылып, айналып тұрған кезде тізеңізді айналдырып, аяғыңызды бұраңыз. Тізіміңізді бұрап алатын аяқтарды ұстап қалудан аулақ болыңыз.
- Жеңіл салмақты пайдаланыңыз - Тым көп салмақ қосар алдында қозғалысқа үйрену үшін жеңіл медицина дулыға немесе гантельмен басталады.
- Абсивді ұстаңыз және артқы жағын тура қадағалаңыз - еденге қарай жылжып бара жатқанда, алға қарай дөңгелектеудің орнына артқы жағын тік ұстаңыз.
Медициналық бұрылыстың статикалық уақыттары бар айналуы
Медициналық доп айналуымен статикалық лунж, төменгі корпуста төзімділікті нығайта отырып, ABS және кері жұмыс істеу үшін тағы бір керемет жаттығу. Бұл идея - медицина доптарын баяу бір жағына, ал екіншісін айналдырғанда, тұрақтандырғыш бұлшық еттеріңізді аяқтарыңызда және жамбаста ұстау.
Модифицирлеу ретінде, денеңізге жақын маңдағы допты ұстаңыз, бұл сізді айналаға бағыттап, бүкіл қозғалысты ұстап тұруға бағыттайды. Сіз күшті болған сайын, ұзын тұтқаны жасау және қарқындылығын арттыру үшін қолдарды түзетіңіз. Сіз сондай-ақ, кеуде қуысына айналып, допты қысыңыз, бұл дене жаттығуларын жасай аласыз.
Сондай-ақ, бұл жаттығуды гимнастика, қарсыласу жолағы немесе тіпті жаттығу допты ұстай аласыз.
8-суретте Медицина балы бар
8-сурет Кескіндер дене күші мен тұрақтылығына баса назар аудара отырып, дененің төзімділігі төмен және жалпы баланс пен үйлестіруді қамтитын жалпы жаттығу.
Бұл әрекетті тиімді етудің кілті - әрбір қадамды бөлек орындау арқылы бастау: оң жақ аяқпен шегініп, сол қалпыңды ұстап, балансыңызды алыңыз. Содан кейін, допты қарама-қарсы жамбасқа бұрып, торды айналдырыңыз да, 8-суреттің бірінші жартысындағы шараны жоғары және төмен қарай сыпырыңыз. Содан кейін сол аяқты кері кері бұруға дейін оң аяқпен қайтадан қадам жасаңыз. 8-суретті аяқтағаннан кейін екінші орынға шығыңыз. Аяқтарды ауыстырар алдында бір жағында барлық өкілдерді орындаңыз.
Сондай-ақ, бұл қадамды гимнастика немесе шайқау шкафы арқылы жасауға болады.
Тұрақты Side Crunch
Тұрақты жағының қапалануы - бұл теңгеріміңізге және тұрақтылығыңызға қосымша қатерлермен байланысты. Обличкалардың шынымен айналысқаны үшін, қозғалыстың толық ауқымынан өтуге және қозғалыстың баяулауына және бақылануға мүмкіндік береді. Тізеді локте көтергенде, алға қарай дөңгелектеудің орнына кеуде қуысын ашық ұстаңыз - сіздің артқы қабырғаға қарсы екенін және бұл жаттығу кезінде қабырға бойымен сырғанап жатқаныңызды елестетіңіз.
Сондай-ақ, бұл қозғалысты жылдамдату және барынша жылдам жүре отырып, кардиостимуляцияны азайтуға болады. Импульс кейбір фокустың ядродан алшақтатып, оны жүрек соғу жылдамдығына аударады. Бұл жаттығудың кез-келген түріне арналған тамаша жылу жаттығуы.
Тұрақты кросс-крест
Тұрақты кроссовердегі дағдарыс еденге жасалынған велосипед қозғалысы сияқты көрінеді. Осы жаттығудың барлығын шынымен алу үшін, баяу жүріп, тізедегі локтен гөрі, иықтың жамбасқа жақындауына назар аударыңыз. Бұл фокустың торды айналдыруға және қолды тізеге қарай бұрудың орнына ядро тартуына мүмкіндік береді.
Бұл жаттығумен бірнеше нұсқаңыз бар. Қозғалысыңызды баяу және бақылап отыра аласыз, ол өзіңіздің негізгііңізге, сондай-ақ баланс пен тұрақтылыққа көбірек назар аударады немесе сіз жүрек жаттығуларынан көп нәрсені беретін жылдамдықты тездету арқылы қозғалысыңызды барынша серпінді ете аласыз.