Спортшыларға арналған мұзды активтендіру жаттығулары

Егер сіз күннің көп бөлігіне отырсаңыз, сізде әлсіз глюкоза, тығыз гамма және тығыз қыстырғыштар болуы мүмкін. Жаттығу барысында сіздің артқы атуды дұрыс алу үшін осы жұмыртқаны белсендіру бағдарламасын пайдаланыңыз.

Глюкаңыздың дұрыс тартылуын барынша арттыру үшін, сіздің негізгі жаттығуларыңызды осы жаттығулардың алдында немесе ұзақ уақыттан кейін сиырғаннан кейін жылудың бірінші бөлімі ретінде орындаңыз.

1 - Hip Flexor және Psoas Stretch

Глюкозды белсендіру жаттығуларына кіріспес бұрын, сіздің қисық флекаторларыңызды босаңсытып алыңыз. Қышқыл флекстерді, әсіресе қуатты бұлшықетті бұлшықетті тежеуге көмектесу үшін бұл баяу, статикалық қисық флексорды пайдаланыңыз.

Бұл дұрыс

1. Алдыңғы орынға қойыңыз және артқы тізіңізді еденге төңкеріңіз.
2. Сіздің жамбасыңызды еденге қарай алға және төмен басыңыз. Торсыңыз, жамбас, кеуде және жамбас арқылы созылған белді сезіңіз.
3. Ұзындығын шамамен 20-30 секунд ұстап тұрыңыз, босатыңыз және екінші аяғыңызда қайталаңыз.
4. Сіз өзіңіздің икемділігіңіз бен шектеулеріңізге негізделген бұл созақты өзгерте аласыз, бірақ алдынғы тізеңізді өзіңіздің бүйіріңізге немесе оның артында ұстаңыз.

2 - көпірлік жаттығу

Көпірдің жаттығулары - сіздің глитураңыздың атылуын ең алғашқы және ең қарапайым тәсілі. Қозғалыс кішкентай және мақсатты, сондықтан баяу жүріңіз және сіздің глазураңызды «ұйықтайтын» сезінесіз.

Бұл дұрыс

1. Қолдарыңызбен қолыңызбен жағыңыз, тізе бүгіңіз және еденге тегіс жағыңыз. Аяғың тізе астында екеніне көз жеткізіңіз.
2. Іштің бұлшық еттерін қысыңыз.
3. Тізіңнен иықтарыңызға түз сызық жасау үшін жамбасыңызды көтеріңіз.
4. Өзіңіздің ядроыңызды сығып алып, ішек түтігіңізді жұлынға қарай тартып алуға тырысыңыз. Мақсат - сіздің иығыңыздан тізекке дейін түзу сызықты ұстап тұру және 20-30 секунд ұстау.

Егер сіздің жамбас сағыз немесе құлдырау болса, еденге қайта оралыңыз.

Глутьмен ауыр затпен келісім жасасаңыз және қылшықтарды тыныштандырыңыз. Қолдарыңызды жұмсақ күйде қалу үшін өзіңіздің қопартыңыз.

Сіз өзіңіздің күшіңізді құрған кезде бірнеше секундқа көпір позициясын ұстап бастай аласыз. Қате жағдайдағы ұзағырақ уақытқа қарағанда, дұрыс орынды қысқа уақытқа ұстап тұру жақсы.

3 - төртбұрыштың кеңеюі

Қаламыңызды ояту үшін, қисық кеңейту жаттығуларын қолданыңыз. Глутатты оқшаулау және қылқаламды тартуды азайту үшін қыртыстың кеңеюін төртбұрышты орынға қойып, керісінше, бет жағын төмендетуге болмайды.

Бұл дұрыс

1. Төртінші орыннан бастаңыз (қолыңызда және тізеңізде).
2. Омыртқаны тұрақтандыру үшін өзіңіздің қоршауыңызды сіңіріп, абсациялаңыз.
3. Сол глютпен келісім жасасуға назар аударыңыз. Сізге келісім жасасқаныңызға сенімді болу үшін қолыңызды сырға қою керек болуы мүмкін.
4. Тізеде 90 градусқа дейін иілу кезінде сол аяқты бірте-бірте көтеріңіз.
5. Сол жамбас жермен параллель болуы керек.
6. Бастау орнын баяу төмен түсіріңіз және бір жаққа 10 репсті қайталаңыз.
7. Осы жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін, тізеңіздегі кішкентай гантельді орналастырыңыз немесе айқас салмағын қосыңыз.

4 - Single Leg Bridge Exercise

Негізгі көпірдің жаттығуын игергеннен кейін, сіз бір аяқты көпірдің жаттығуларына көшуге дайынсыз.

Бұл дұрыс

1. Аяғыңызды тізелеріңізбен бүктеп, аяқтарыңызды тізеңізге қойыңыз.
2. Іштің бұлшық еттерін қысыңыз және тізеңізден иыққа түзу сызық жасау үшін жамбасыңызды баяу көтеріңіз.
3. Жамбастың көтерілуін және деңгейін сақтай отырып, бір аяғын баяу көтеріңіз және ұзартыңыз. Егер сіздің жамбас сағыз немесе тамшылап тұрса, аяқты еденге қойып, күшейтілгенге дейін екі жақты көпірді жасаңыз.
4. 10 секундқа және одан төмен ұстап тұрыңыз. Қарама-қарсы аяғымен қайталаңыз.

Жаттығу кезінде жамбас деңгейін сақтаңыз. Қате жағдайдағы ұзағырақ уақытқа қарағанда, дұрыс орынды қысқа уақытқа ұстап тұру жақсы.

Егер сіз бұл позицияны ұстай алмасаңыз, онда күш салу және содан кейін бір аяқты көпірге жету үшін негізгі көпірлік жаттығу оралыңыз.

Сіз күштірек болған сайын, орныңызды ұзағырақ ұстай аласыз немесе ауыспастан бұрын әр жағынан көтеру және түсірудің 10 өкілін жасай аласыз.

5 - Бүйірлік жамбас ұрып ұрлау

Жұмыртқаны белсендіруге арналған алғашқы үш жаттығу глюк кеңейту кезінде глюнедің максимусын, басты қозғаушыны арнайы мақсатқа бағыттайды. Бұл келесі жаттығу глюкоза ұрлау мен айналу кезінде өртенген глутеус орташаға қарсы бағытталған. Глуть ортасын оқшаулау үшін, сынды жаттығуларды пайдаланыңыз.

Бұл дұрыс

1. Сіздің жағыңызда жатқанда, екі тізе бүктеп, 30 градусқа дейін созылады.
2. Сіздің пяткыңызды ұстап тұрып, жамбас күйіп қалғанда, өзіңіздің глюкозаңды сіңіру арқылы тізеңізді ашыңыз. Бұл өте баяу, шағын және мақсатты қозғалыс.
3. Қозғалыс кезінде атқылауды қамтамасыз ету үшін қолыңызды глюнейдің ортасына қойыңыз (жай және төменгі жамбасыңыздың артында).
4. Қозғалысты баяу қайталаңыз 10-15 есе және жағын ауыстырыңыз.