Жылдамдықты жылдамдықпен басқара білу сіздің басымдықты бұлшықет түрлеріңізден - тез сыпырғыш талшықтардан және олардың қаншалықты батасын алғаныңызды генетикалық түрде анықтайды.
Дегенмен, бұл сізде бар нәрсені жақсарта алмайтыныңызды білдірмейді. Әрине, жаттығуға тез үйрену жаттығу жылдамдығын арттыруға мүмкіндік береді, алайда, ең маңызды бәсекелес спортшылар өз күштері мен күш-жігерін арттыру үшін салмақ жаттығуларын жасайды және олардың жылдамдығына үміттенеді.
Барлық спортшылардың жеке мұқтаждықтары бар, және осындай сияқты жалпы бағдарламаны жасына, жынысына, мақсаттарына, мүмкіндіктеріне және т.б. өзгертуге тура келеді. Бұл жеке оқыту бағдарламасын құруға болатын негізгі бағдарламаны қарастырайық.
Жалпы дайындық
Жалпы дайындық фазасы ерте басталу кезеңінде бұлшық еттер мен төзімділікті қамтамасыз етуі керек. Сіз тректегі спринт жаттығуларымен айналысуыңыз мүмкін, сондықтан сіз оны трек жұмысына сай келтіруіңіз керек. Жалпы ереже ретінде және барлық келесі бағдарламалар үшін жаттығудан бұрын жаттығуларды жасамаңыз. Мүмкін болса, оларды жеке күнде орындаңыз. Сіз ештеңе істей алмайсыз, тректерді тез үйрете аласыз.
- Жиілік: аптасына 2-ден 3-ке дейін сеанстар
- Түрі: жалпы кондиционерлеу
- Жаттығулар: 9 жаттығу, 12 жиынтығы, 12 Негізгі жаттығу және жаттығу бағдарламасы. (Мен бұл бағдарламада толық өлімге емес, румын үлгісіне қайтыс болғанды ұнатамын).
- Жинақтар арасында тынығу: 30-90 секунд
Арнайы дайындық
Бұл кезеңде күш пен күштің дамуына көп көңіл бөлесіз. Бұл бәсекелестіктің басталуына дейінгі кезең.
- Жиілік: аптасына 2-ден 3-ке дейін сеанс
- Түрі: күші мен күші
- Жаттығулар: 6 жиынтығы 6: Румынияда қайтыс болғандар , иілгіш үстелдер, таза, бір аяқты скипетрлер , артқы скват,
- Жинақтар арасында тыныштық: 2-3 минут
Бәсекелестік фазасы
Бұл фазаның мақсаты күш пен қуатты ұстап тұру. Тренинг пен бәсекелестік басым болуы керек. Конкурстың басталуына дейін арнайы жаттығудың соңында салмақ салмағынан 7-10 күн үзіліс жасаңыз. Бәсекелестік кезеңіндегі салмақты жаттығулар маңызды рөл атқаруы керек.
- Жиілік: аптасына 1-ден 2-ке дейін сеанстар
- Түрі: қуат; нақты дайындық сатысына қарағанда жеңілірек жүктемелер мен жылдамырақ орындалады
- Жаттығулар: 10 жиынтығы 10, жедел концентрациялық қозғалыс, 1RM-дан 40% -дан 60% -ға дейін. Субицы, қуат үнемдеу, Румынияның өлімін азайту. Тоңазытқыштар.
- Жинақтар арасында демалу: 1-2 минут
Резюме
- Салмақ жаттығу алдында қыздырып, суытыңыз.
- Жіті немесе созылмалы жарақаттармен жаттығуға болмайды.
- Таразылардың сеансы үшін трек сеансын құрбандыққа бермеңіз, егер сіз салмақтармен жұмыс істегенде жарақат алса немесе қалпына келтірмейінше.
- Егер жақсы білікті жаттықтырушы болсаңыз, бағдарламаңыз туралы мәліметтерді басшылыққа алыңыз.
- Маусымның соңында жаттығу мен бәсекелесудің күрделі кезеңінен кейін қалпына келтіру үшін кем дегенде бірнеше апта өткізіңіз.
- Егер салмақ бойынша жаңа жаттығулар жасасаңыз, басталмас бұрын негізгі қағидаларды оқып шығыңыз.
Пол Роджерс - Пан-Тынық мұхит шеберлерінің ойындарының қола медалімен шебер-спринтер.