Әрбір дене белсенділігінің деңгейі түрлі артықшылықтарды қамтамасыз етеді. Алайда, көбіне күнделікті белсенділікке қол жеткізуге көп адамның пайдасы тиеді. Бұл салмақты жоғалтқыңыз келсе, әсіресе дұрыс. Осы нұсқаулыққа қол жеткізіңіз, онда қай жерге түсіп, жақсы денсаулық пен денсаулық үшін физикалық белсенділік деңгейін жақсарта алатыныңызды көріңіз.
Дене белсенділігінің деңгейі
Күн сайын алатын жаттығулардың көлемін қадағалап отырасыз ба?
Сіз көп нәрсе алу туралы ойладыңыз ба? Физикалық белсенділікке жетудің артықшылығы сыртқы көріністі жақсартудан немесе киімнің белгілі бір мөлшеріне сәйкес келмейді. Көптеген жаттығуларға денсаулығыңыздың маңызды артықшылықтары беріледі.
Дене белсенділігінің әртүрлі деңгейлері денсаулығының әртүрлі артықшылықтарын қамтамасыз етеді. Әр түрлі физикалық белсенділік деңгейлері мен әрқайсысы қамтамасыз ететін оң артықшылықтарды қарастырайық.
Қашықтықты белсенділік деңгейі
Тұрғылықты немесе белсенді емес өмір салты, сізде ресми жаттығудан өтпей, күні бойы физикалық белсенділік танытпайтынын білдіреді. Сабырлы өмір салты салмақтың өсуіне және сайып келгенде, семіздікке ықпал етеді. Іссіздік жалпы әл-ауқат сезімін азайтуға бейім және ол 2 типті қант диабеті секілді аурулар мен аурулардың даму қаупін арттырады.
Неліктен дене белсенділігі деңгейіне төмен қатысасыз? Кейбір жағдайларда ауыр сырқаттанудан немесе жарақат алудан аз уақыт жұмсауды талап етеді.
Бұл жағдайда сіздің дәрігеріңіздің бұйрығын орындауға және демалуыңызға болады.
Жеңіл физикалық белсенділік деңгейі
Ашық физикалық белсенділік - күнделікті өмірде қолданылатын әрекеттер . Сіз сондай-ақ бұл өмір салты іс-әрекеттерін атауға болады, мысалы, ипті серуенге немесе бағбандыққа айналдыруға болады. Бұл іс-әрекеттер, әдетте, күніне шамамен 150 калорияны орташа адамға жағады.
Бірақ сіздің денеңіздің өлшеміне және қызмет түрінің нақты түріне қарай сан түрлі болуы мүмкін.
Төменде жеңіл физикалық белсенділік мысалдары келтірілген:
- Жұмысқа бару және жұмыс істеу (15 минут сайын)
- Жапырақтарды 30 минутқа іліңіз
- 20 минут бойы пинг-понгтің жеңіл ойынын ойнау
Жеңіл физикалық белсенділік деңгейінің денсаулыққа пайдасы қанның жақсы холестерин деңгейін, дене майын төмендетуге, қан қысымын жақсартуға және метаболизмнің жақсаруына әкелуі мүмкін. Жеңіл белсенді адамдар өмір сүру сапасын жақсартады және әдетте созылмалы ауруларды дамыту қаупіне ие.
Дене белсенділігінің қалыпты деңгейі
Орташа жаттығу бағдарламасы 20-20 минут, аптасына 3-5 күн ішінде кардиореспираторлық төзімділік жаттығуларының кейбір түрлеріне қатысуды білдіреді. Сіздің қалыпты физикалық белсенділігіңізге күшті жаттығулар мен созылу жаттығулары да кіреді.
Орташа жаттығу бағдарламасынан кейінгі адам келесі әрекеттердің бірін жасай алады:
- 30 минут, аптасына үш күн жүгіру
- Аптасына үш-бес күн бойы 30 минут бойы жылдам жүре беріңіз
- Салмақты оқыту , сегіз жаттығу жиынтығы, аптасына екі күн
Орташа жаттығу бағдарламасына сай келетіндер жеңіл физикалық белсенділіктің барлық пайдасын көреді.
Олар сондай-ақ жүрек денсаулығының жоғарылауы, бұлшықет күші мен төзімділігі жақсарып, үлкен икемділік түрінде жақсартылған дене жаттығуларын алады. Орташа жаттығулар жалпы денсаулықты, өмір сапасын және созылмалы аурудың тәуекелін азайтуды жақсартады.
Дене белсенділігінің белсенділігі
Тамақты жаттығу бағдарламасы аптасына көп күн бойы 20-дан 60 минутқа дейін жаттығуды білдіреді, ол аэробтық жаттығуларды, аралық жаттығуларды , күштік жаттығуларды және созылу жаттығуларын қамтуы мүмкін.
Керемет жаттығулар бағдарламасына қатысатын адам келесі әрекеттерді орындауы мүмкін:
- 45 минут, аптасына үш күн жұмыс істейді
- Аптасына екі күн аралықпен жүргізіледі
- Салмақты оқыту, аптасына үш күн
Күшті жаттығу бағдарламасына қатысқандар өмір салтындағы дене белсенділігі мен қалыпты жаттығу бағдарламасының барлық артықшылықтарын сезінеді; олар сондай-ақ фитнестің көп өсуін көреді. Сонымен қатар, белсенді жаттығу бағдарламасына қатысқандар үшін созылмалы ауруға шалдығу қаупі азаяды.
Қуатты жаттығу бағдарламасы жарақат алу қаупін жоғарылата алады және артық жаттығулардан жанып кетуі мүмкін. Дене шынықтыру жаттығуларын бастағанға дейін дәрігеріңізбен танысу маңызды.
* Салмақ жоғалту сарапшысы Малия Фрей редакциялады
Көзі
Рот, Уолтон және т.б. Fit & Well: Дене шынықтыру және сауықтырудағы тұжырымдамалар мен лабораториялар 5-ші Ed. Бостон: McGraw-Hill College, 2002.