Тәжірибелі марафонерлерге арналған 12-апталық марафонға дайындық кестесі
Егер сіз қазірдің өзінде марафон жасасаңыз және тұрақты негізде жүгіріп жүрсеңіз, келесі марафонға дайындалу үшін бірнеше ай жұмсаудың қажеті жоқ. Төменде сіз 12-апталық марафондық кесте болып табылады, ол сізді жарысуға дайын және өзіңіздің әлеуетіңізге жетеді.
Бұл кесте соңғы бірнеше айда жұмыс істемейтін немесе жұмыс істемейтін адам үшін емес екенін есте сақтаңыз.
Осы жаттығу кестесін бастау үшін аптасына шамамен 20 миль болатын жаттығу базасы болуыңыз керек және бір уақытта 10 мильге дейін жетуіңіз керек. Егер сіз осы деңгейде болмасаңыз, сіз марафонға ұзақ уақыт жаттығу бағдарламасын қолданғыңыз келуі мүмкін. Әртүрлі деңгейлердегі және ұзағырақ оқу кезеңдеріндегі осы марафонға дайындық жоспарларын тексеріңіз.
Апталық жаттығулар
Сіздің жаттығуларыңызда қарқынды жүру, аралық жүгіру, ұзындықтар және жеңіл жүгіру бар. Әр апта сайынғы кестені (төменде) нақты қаншалықты жүгіріп, қаншалықты қарқынмен жүргені туралы толық ақпаратты қараңыз. Кестеде әр жаттығуды қай күнде өткізетіндігі көрсетілмейді, сондықтан оларды іске қосқыңыз келгенде, шешім қабылдауға болады. Бірақ, қарқынды жұмыс істеуді, аралық жүгірулерді және артқы күндерде ұзақ жұмыс істемеуді болдырмаңыз. Сіз демалыс күнін өткізесіз немесе екі жақтан оңай жүгіруді немесе жаттығуды өткізесіз.
Tempo Run (TR): Температура үшін, сіз бірнеше миллермен жеңіл, ыңғайлы қарқынмен басталады және аяқтаңыз.
Неғұрлым дамыған жүгірушілер әрдайым қосымша миляларды өздерінің жылытуына немесе салқындатуына қосуы мүмкін. 10K жүгіру жылдамдығымен жүгірістің қарқынды жылдамдық бөлігін іске қосу керек. Егер сіз 10K жүгіру жылдамдығыңызға сенімді болмасаңыз, сіз өзіңізді ыңғайлы сезінетін жылдамдықпен жүгіруіңіз керек.
Interval Run (ИҚ) аралығы : Интерактивті іске қосу - 10K жылдамдықта белгілі бір қашықтықты (яғни 400 м) қайталау және әр аралығынан кейін қалпына келтіру кезеңдері.
Мысалы, арасындағы 10 секундтық жылдамдықта 5 х 800 м, 90 секундтық қалпына келтірілсе , қайталанатын арасындағы жылдамдықпен 90 секундта қайталанатын 5 800 м қайталауды білдіреді. Аралық жүгірулерді кез келген жерден орындауға болады, бірақ оларды жолда жасауға оңай. Алдымен жылдам қарқынмен жылыну керек. Содан кейін, қайталанатын сандардың аралықтарын / қалпына келтіруін жасаңыз. Аралықтарды 10 минуттық суытумен аяқтаңыз.
Ұзындық (LR): белгілі бір ұзындықтар белгілі бір жүгіріс үшін ыңғайлы, әңгімелесу жылдамдықта орындалады . Басқалары сіздің мақсатты марафоныңыздың жылдамдығымен (ТМР) негізделе отырып, нақты қарқынмен жүзеге асырылады. Сіз бұл жүгіру уақытын бағалау калькуляторын басқа жақтан жүгіруден соңғы уақытты пайдалана отырып, марафон уақытын бағалау үшін пайдалана аласыз.
Easy Runs (ER) және Cross-training: Cross-training немесе жаттығулар жеңілдетеді, себебі сіздің кестеңіз рұқсат етіледі. Аптасына кемінде бір толық демалыс күні болу ұсынылады. Оңай жұмыс істеу ыңғайлы, әңгімелесу жылдамдығында орындалуы керек.
Кросс-тренинг велосипед, жүгіру, жүзу, йога немесе күш-жаттығу сияқты кез келген қызметті атқарады. Сіз белсенділікті қалыпты қарқынды жүргізуіңіз керек.
Аптасына бір рет күш-жаттығудың кем дегенде бір күнін мақсат ету; Аптасына екі күн тіпті жақсы. Сіздің күшейтетін жаттығуыңыз тым ұзын немесе қарқынды болмауы керек және осы жаттығу жаттығуларындағыдай дене салмағы жаттығулары болуы мүмкін.
Ескерту: Жылыту және салқындатуды жеңіл жылдамдықпен орындау керек.
12-Апталық Марафон Оқу жоспары
1-апта:
- № 1 іске қосу: Темперонды іске қосу (ТР): жылыту үшін 1 миля жылдамдығы; Tempo қарқыны бойынша 2 миль; 1 милях суыту
- № 2 іске қосу: Аралық жүгіру (ИҚ): 10 минуттық қыздыру; 8х 400 м 10к жылдамдықпен 90 секундтық қалпына келтіру (оңай қарқынмен); 10 минуттық суыту
- №3 іске қосу: Ұзындық (LR): жеңіл, ыңғайлы қарқынмен 10 миль
- # 4 іске қосу: жеңіл жүгіру (ER): 4 миль
2-апта:
- №1 іске қосу: TR: жылуды жылдамдату үшін 2 миль оңай; Tempo қарқыны бойынша 2 миль; 1 милях суыту
- № 2 іске қосу: IR: 10 минуттық қыздыру; 5х800м 10к жылдамдықта 90 секундтық қалпына келтіреді; 10 минуттық суыту
- №3 іске қосу: LR: TMP-те 11 миль (мақсатты марафон қарқыны) + 30 секунд / миля
- # 4 іске қосу: ER: 4 миль
3-апта:
- №1 іске қосу: TR: жылуды жылдамдату үшін 2 миль оңай; Tempo қарқыны бойынша 2 миль; 1 милях суыту
- № 2 іске қосу: IR: 10 минуттық қыздыру; 5х800м 10к жылдамдықта 90 секундтық қалпына келтіреді; 10 минуттық суыту
- # 3 іске қосу: LR: жеңіл, ыңғайлы қарқынмен 12 миль
- # 4 іске қосу: ER: 4 миль
4-апта:
- №1 іске қосу: TR: жылуды жылдамдату үшін 2 миль оңай; Tempo қарқыны бойынша 1 миля; 1 миля оңай; Tempo қарқыны бойынша 1 миля; 1 милях суыту
- № 2 іске қосу: IR: 10 минуттық қыздыру; 4 х 1200 м 10к жылдамдықта, 400 м арасында қалпына келтіруде; 10 минуттық суыту
- # 3 іске қосу: LR: 13 милях TMP + 30 секунд / миль
- # 4 іске қосу: ER: 5 миль
5-апта:
- №1 іске қосу: TR: жылуды жылдамдату үшін 2 миль оңай; Tempo қарқыны бойынша 3 миль; 1 милях суыту
- № 2 іске қосу: IR: 10 минуттық қыздыру; 10 х жылдамдықпен 6 х 800 м, 90 секундтық қалпына келтіру; 10 минуттық суыту
- # 3 іске қосу: LR: оңай, ыңғайлы қарқынмен 12 миль, одан кейін TMP-те 2 милямен аяқталады
- # 4 іске қосу: ER: 5 миль
6-апта:
- # 1 іске қосу: TR: 1 миль оңай қыздыру үшін; Tempo қарқыны бойынша 3 миль; 2 милядротация
- № 2 іске қосу: IR: 10 минуттық қыздыру; 10 x 400 м 10 секундтық жылдамдықпен 90 секундтық қалпына келтіру; 10 минуттық суыту
- # 3 іске қосу: LR: жеңіл, ыңғайлы қарқынмен 15 миль
- # 4 іске қосу: ER: 5 миль
7-апта:
- # 1 іске қосу: TR: 2 миль оңай қыздыру үшін; Tempo қарқыны бойынша 3 миль; 1 милях суыту
- № 2 іске қосу: IR: 10 минуттық қыздыру; 400м, 800м, 1200м, 1600м, 1200м, 800м, 400м 10к жылдамдықпен, 400 м арасында қалпына келтіру; 10 минуттық суыту
- # 3 іске қосу: LR: TMP + 30 секунд / милядан 16 миль
- # 4 іске қосу: ER: 5 миль
8-апта:
- # 1 іске қосу: TR: 1 миль оңай қыздыру үшін; Tempo қарқыны бойынша 3 миль; 1 милях суыту
- № 2 іске қосу: IR: 10 минуттық қыздыру; 3 х 1600 м 10к жылдамдықта, 400 м арасында қалпына келтіреді; 10 минуттық суыту
- # 3 іске қосу: LR: жеңіл, ыңғайлы қарқынмен 18 миль
- # 4 іске қосу: ER: 4 миль
9-апта:
- # 1 іске қосу: TR: 2 миль оңай қыздыру үшін; Tempo қарқыны бойынша 3 миль; 5 минуттық суыту
- № 2 іске қосу: IR: 10 минуттық қыздыру; 10 х жылдамдықпен 6 х 800 м, 90 секундтық қалпына келтіру; 10 минуттық суыту
- # 3 іске қосу: LR: жеңіл, ыңғайлы қарқынмен 20 миль
- # 4 іске қосу: ER: 3 миль
10-апта:
- # 1 іске қосу: TR: 1 миль оңай қыздыру үшін; Tempo қарқыны бойынша 3 миль; 5 минуттық суыту
- № 2 іске қосу: IR: 10 минуттық қыздыру; 400м, 800м, 1200м, 1600м, 1200м, 800м, 400м 10к жылдамдықпен, 400 м арасында қалпына келтіру; 10 минуттық суыту
- # 3 іске қосу: LR: оңай, ыңғайлы қарқынмен 8 милях, одан кейін TMP-те 2 милямен аяқталады
- # 4 іске қосу: ER: 3 миль
11-апта:
- # 1 іске қосу: TR: 1 миль оңай қыздыру үшін; Tempo қарқыны бойынша 3 миль; 1 милях суыту
- # 2 іске қосу: ER: 5 миль
- # 3 іске қосу: LR: 6 миль жеңілдік қарқыны
- # 4 іске қосу: ER: 3 миль
12-апта:
- # 1 іске қосу: TR: 1 миль оңай қыздыру үшін; Tempo қарқыны бойынша 2 миль; 1 милях суыту
- # 2 іске қосу: ER: 3 миль
- # 3 іске қосу: ER: 2 миль
Сөзден шыққан сөз
Апталық жаттығуды өткізу - бұл марафонға дайындалудың бір бөлігі ғана. Сіз өзіңізді алаңдатып, ыңғайсыздық пен психикалық қиындықтарды жеңу стратегиясын жасай отырып, өзіңізді жарысуға дайындаңыз. Сондай-ақ, сіз ұйқының көп болуын және салауатты тамақтану дағдыларын үйрену арқылы өзіңізге жақсы қамқорлық жасайтыныңызға көз жеткізіңіз. Егер 7-10 күннен ұзақ уақытқа созылған ауырсыну байқалса, мүмкін себептер мен емдеуді анықтау үшін денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.