Логикалық анатомия сабақтарына сіздің жаттығуларыңызды бөліңіз
Тәжірибе жинақтағысы келетін тәжірбиелі салмақ тренерлері әр күннің әртүрлі дене аймағына баса назар аудара отырып, 5 күндік бөліну тәртібін таңдай алады. Ауырлық жаттығуларында бөлінетін кіші әдеттегі жаттығуларда әртүрлі дене аймақтары мен бұлшық топтарына жаттығуларды бөлу жатады. Әдетте, бұл күннің әртүрлі күндері орындалады, бірақ күн сайын бірден көп жаттығсаңыз, бір күннің әртүрлі сеанстарында орындалуы мүмкін.
Жалпы дене шынықтыру, жоғарғы дене және төменгі дене жаттығуларына арналған жаттығулар кең таралған болып табылады және сізге көбірек қажет болмауы мүмкін. Жоғарғы немесе төменгі дене сеанстарының кез-келгеніне core-abs және back back қосуға болады. Екінші жағынан, сіз шын мәнінде байсалды және осы 5 күндік сплит бағдарламасын орындауға тырысыңыз, бірақ жақсырақ жағдайда сізде қандай да бір шарт пен тәжірибе болған жағдайда ғана.
5 күндік бөліну салмағы бағдарламасы
- 1-ші күні, қару. Сиқырлы бұйралар бұйра, кабельді бұйралар, уағыздаушы бұйралар, концентрациялы бұйралар, сүйегінің қырғыштары, басу, трицепс кеңейтімдері, трицепс терісі. 30-12 секундтық тыныштықпен 10-12 жаттығудың 3 жиынтығы. Бицепс пен трицепс жаттығуларын баламаңыз.
- 2-ші күн, аяғы. Артқы скотчиктер, қазандықтар, аяқ кеңейтімдері, аяқтың бұйралары (тұрақты, бейімделгіш), сыққыштарды, таңертеңгілік таңертеңгіліктерді , өлшенген күнбағыстарды, глюк-вафл бұралуды. 30-12 секундтық тыныштықпен 10-12 жаттығудың 3 жиынтығы.
- 3-күн, Кеуде. Синтетикалық баспалдақтар, Смит машинасының құлдырауы, баспалдақпен отырғызылған баспалдақ баспасөзі, құлпынай басқыштары, кабель ұштары, пек палубасы ұштары, леберлік кеудеге арналған баспалар, қысқыштар. 30-12 секундтық тыныштықпен 10-12 жаттығудың 3 жиынтығы.
- 4-күн, демалыс.
- 5-ші күні, Back және Core. Комбинаторлар, шарларда немесе роликтегі дөңгелектердегі шиқылшықтар, бөренелерді бүгілген жолдар, лақтырғыштар, отырғызылған кабельдік жолдар, бір қолды дүмпулері, Т-бар жолдары. 30-12 секундтық тыныштықпен 10-12 жаттығудың 3 жиынтығы.
- 6-шы күні, иықтар мен тұзақтар. Әскери баспасөз, машина қысқыштары, көлденең көтерілу, алдыңғы көтеру, артқы көтерілу, тік жолдар, гантельді құлыптар, сыртқы және ішкі кабельдер. 30-12 секундтық тыныштықпен 10-12 жаттығудың 3 жиынтығы.
- 7-күні демалыс.
5 күн Split Routine туралы ескертпелер
Бастамас бұрын тиісті түрде жылытыңыз . Бұған сіз таңдаған кезіңізде әрбір жеңілдетілген жеңіл кардионды және жеңіл жаттығуды қамтуы мүмкін. Әр сеанстың соңында жаяу жүргіншілерге арналған жаяу жүргіншілер мен жаяу серпіліспен шайқаңыз. Жаттығуды тоқтатыңыз және егер ол қайталанбас болса, дәрігерді көресіз. Салмақты, жиындар мен репозиттерді және демалыс аралығын сіздің қазіргі фитнестің деңгейіне сәйкестендіріңіз.
Split Routines негіздері
Дене шынықтыру, денсаулық және спортшылардың жалпы күші, бұлшық еті мен күш-жігерін жұмсайтын тренерлер әдетте жаттығу залына барған кезде толық дене жаттығуларын аяқтайды немесе ең кем дегенде бұл ең жақсы тәсіл. Бұл дене мүшелеріндегі барлық негізгі бұлшықет топтарын жұмыс істеуді білдіреді, яғни қолдар , иықтар, кеуде, арт, аяғы , көкбауыры және абдоминалы. Бодибилдинг бәсекелестері кейде бұлшық еттерінің негізгі топтарын дене мүшелеріне, үлкен бұлшықет топтарына немесе тіпті белгілі бір бұлшықетке - жоғарғы және төменгі пекстерге дейін бұзып, жаттығуларға «бөліп» алады. Бұл «оқшаулау» тренинг. Толық дене жаттығуларын қалаушы құрамдар скислор, қазандықтар, таспалар және резеңке баспалар сияқты жаттығулар жүргізеді.
Бұл бөлу бағдарламалары пайдалы болуы мүмкін. Сіз бұлшық еттердің бірнеше негізгі топтарына толық сеанстарды өткізіп, бұлшық еттеріңізді керемет түрде реттей аласыз.
Жоғарғы және төменгі дене дене шынықтыру тренажерлері үшін жақсы бөлінеді. Осылайша жаттығуыңызды бөліп алу уақыттың артықшылықтары болуы мүмкін. Дегенмен, дене шынықтырумен айналысатындар ауыр атлетиктерге немесе пауэрлифтерге қарағанда артық болса да, фитнес-жаттықтырушылар уақытты слоттар мен бос уақыт кестелері арқылы бір аптаның аптасына қосымша жаттығуларды жинақтауға көмектеседі.