Ұрпақ алу және күш салу үшін сіздің денеңізді пайдаланыңыз
Дене салмақтағы жаттығулар - гангстер немесе тренажерлы машина сияқты құралдың орнына дене салмағын қолданатын жаттығулар. Дене салмағын пайдалана отырып, жаттығуларға арналған жаттығулардың өзіндік формаларының бірі болды. Бодибилдинг жаттығуларын үйрену оңай, тиімді және кез келген жерде өте оңай болуы мүмкін; үйде, жұмыс кезінде немесе саяхаттағанда - портативті жаттығу залы сияқты.
Дене салмағы бойынша жаттығуларға келгенде өте өнертабыспен алсаңыз да, келесі 10 дене салмағы жаттығулары барлық негізгі бұлшық топтарда жұмыс істеудің керемет жолдары болып табылады.
Көптеген адамдар, мысалы, бұлшық еттер сияқты, бұлшықеттер тобынан көп жұмыс істейтін күрделі жаттығулар.
Дене салмағы жаттығулары дегеніміз не?
Спорт залдарының тренерлері немесе спортшылары тәжірибелі көрінуі мүмкін, бірақ қарсылықтың көптеген түрлері мен жаттығу режимдері кейде адамның дене салмағын пайдаланады. Йога, Pilates, калистеника және плямететрика сияқты бағдарламалар дене салмағын, бұлшық етті, икемділікті және дене шынықтыруды бірнеше деңгейде жақсартады. Мұнда контексінде дене жаттығуларында фитнес пен күшіне қол жеткізу үшін концентрациялық, эксцентрлік және изометрикалық жаттығулардың танымал күші мен қарсыласуының оқыту үлгісі қолданылады.
Төмендегі 10 жаттығу дене жаттығуларының бағдарламасының өзегін құрайды. Көптеген басқа нұсқалар мен өзгерістер де мүмкін.
1. Басу
Бастау- классикалық дене жаттығулары болып табылады және дене салмағының тұрақтылығына үйрету қағидасын айқын көрсетеді.
Еденге қарап тұрып, қолдарымен және саусақтарыңызбен созылған кезде, денені еденнен және жерден итеріңіз.
Бір «жоғары және төмен» - бір рет қайталау. Тым жылдам немесе тым баяу кетпеңіз. Бас және мойынды тұрақты ұстаңыз. Бір минут ішінде қанша адам болатынын; демалып, әрекетті қайталаңыз. Алғашқы кезде сіз жаттығуды қиын деп тапсаңыз, тізеңізді жерге қойыңыз.
2. Скват
Салмағы жоқ скват оңайлықпен көрінуі мүмкін, бірақ сіз 15 таңбалық белгінің айналасына шыққан соң, сіз қандай да бір шартты жасағанша тізеңізге, жоғарғы аяқтарыңызға және түйеқұстарыңызға ақша жұмсай бастайды. Сиқырлы аяқтар мен бұлшық еттерін дамытады және уақыт өте келе тізе буындарын күшейтеді. Алайда жаттығу кезінде кез-келген кезеңде тізе жарақатының болғанын немесе тізеңіз ауырсынғанын байқасаңыз, осы жаттығудан абай болыңыз.
3. Ленге
Қару - дене жаттығуларының негізі. Сегіз және одан да көп жинақтарда жасалды (әрбір аяғы), беріктігін, теңгерімділігін және икемділігін қамтамасыз етеді. Опцияларды әр түрлі жағынан көтеріп, кеудеден өтіп, жоғары көтерілу үшін артқы жағына әртүрлі қол позицияларын қосады. Мысалы, қолдарда көтерілген қолдар кеудеге қарама-қарсы жаққа қарағанда жақсы теңгерім мен тұрақтылықты қамтамасыз етеді.
Басқа да жетілдірілген опцияларға кері бұрыш пен 45 градус бұрыштық бүйірлік бұрыш кіреді.
4. Соққы
Төсекшелер бұлшық ет нығайтуға арналған танымал жаттығу. Көптеген әртүрлі қоқыс түрлері бар.
Тағамдардың ең жақсы түрлеріне жатады:
- Стандартты сынық, онда сіз иығыңыз еденге көтеріліп, абс.
- Аяқтар мен тізелер еденге көтерілгенде кері соққыға ұшырап, абсолютсіздікке жол бермеңіз.
- Жоғарыда көрсетілгендердің екеуінің комбинациясы болып табылатын комбинациялық дағдарыс.
- Велосипед тебу, жоғарыдағы барлық нәрселерді қамтитын және сіздің аяқтарыңызды ауаға сіңіресіз.
5. Шұңқыр
Сырғалар орындық немесе орындықпен орындалады. Сіз артқы жағынан қолдарымен орындықтардан және аяқтың алдыңғы жағынан көтересіз. Сондай-ақ жаттығу залында арнайы машинаны қолдануға болады, бұл жеңілдетеді. Олар «көмекші дипс» деп аталады.
Үстіңгі қабырғалар үшін, аяқтарыңыз 90 градусқа дейін және аяқтарыңыз еденге көбірек немесе тегіс жазылған болуы мүмкін. Содан кейін, сіз бұрынғыға созылған аяғыңызбен аяқтарыңа «сіңіп» кетмейінше оларды күшейтіңіз.
6. Тұтқыр және көтеру
Бұл жаттығулар - сіздің бетіңіз жоғары немесе жоғары деңгейдегі деңгейге жету үшін өзіңізді жерге тастаған бір қозғалыстың өзгеруі.
Ұзындықтар мен тырнақтар - көптеген адамдар үшін күрделі жаттығулар. Дегенмен, кеуделер немесе винтовкалар дене жаттығуларының жақсы үлгілері болса да, сізде үйдегі бос орынға қол жеткізе алмауыңыз мүмкін. Көптеген спорт залдары спорт алаңы бар, ал үйде басқа нәрселерге арналған пучок немесе бармен импровизацияға болады. Тек сенімді және сенімді екеніне көз жеткізіңіз.
7. Қабырғаға арналған қабырға
Қабырғаға қарама-қарсы тұрыңыз және тізеңізді баяу бүгіңіз, қабырғамен артқы жағын тіреп отырыңыз. 10 секундқа еденге параллель етіп, ұстанымымен ұстаңыз, содан кейін орныққан күйге оралыңыз.
8. Қабырғаға итеру
Қатты қабырғаға қарама-қарсы тұрыңыз, қолыңызды көтеріңіз және 10 секунд бойы қабырғаға қатты итеріңіз. Үш рет қайталап, қайталаңыз. Бұл «изометриялық» жаттығу.
9. Көпір
Көпірдің жаттығуы сізді артыңызда және аяқтарыңызбен көтеріп, еденге тегіс қолмен ұстап тұрыңыз.
10. Кафедра стенді
Қабырғаға қарсы шыққан орындыққа отырыңыз. 10 рет отырыңыз да, демалыңыз. Үш жинақты жасаңыз.
Бұл 10 дене салмағы жаттығулары жаттығу бағдарламасында жақсы күш салады. Олардың көпшілігін кез-келген уақытта және кез келген жерде жасауға болады, ал қосымша жабдық қажет емес. Толық фитнес үшін, кейбір жүгіруде немесе жылдам жүріп, тіпті аралық жаттығуларға қосыңыз .