Бұл жоғарғы дене схемасының сынағы бәрінен біраз аз. Кеудеге, артқа, иыққа және қаруға бағытталған күштік жаттығулар бар және әр жаттығулар сериясымен жүрек жиілігін жоғарылату және калорияларды жағу үшін қысқа, жоғары қарқынды кардио сегменттері бар. Аймақтық форматта бәрін жасай отырып, жаттығу тез жүреді және жүрек соғу жылдамдығын сақтайды, осылайша бонустық калорияларды өртеп жібереді.
Сақтық шаралары
Егер сізде қандай да бір жарақаттар, аурулар немесе басқа жағдайлар болса, осы жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізді қараңыз.
Жабдық қажет
Түрлі өлшенген гантельдер , барбар, қарсыласу жолағы, медициналық доп, қадам немесе платформа.
Қалай
- Жеңіл және орташа кардионы бар 5-10 минут жылытыңыз.
- Әрбір тізбектегі жаттығуларды орындаңыз, бір-бірінің артында бір-бірінен аз уақыт қалдырмаңыз.
- Қысқартылған жаттығу үшін 1 тізбекті немесе ұзағырақ, күшті жаттығу үшін 2 немесе одан көп тізбекті жасаңыз.
- Ұсынылған өкілетті санын толтыру үшін жеткілікті салмақты немесе қарсылықты пайдаланыңыз.
1 - көксерке - тау альпинистері
Ұстап тұру жағдайында, тізеңізді бір-біріне айналдырып, мүмкіндігінше жылдам және жылдам жағыңыз. Әрбір қимылмен аяғына еденге басыңыз немесе оларды ауада ұстаңыз. 60 секундқа қайталаңыз.
2 - Med Ball Rolls бар Pushups
Тізеде (жеңілірек) немесе саусақтарға (әлдеқайда қиын) пугластық жағдайға түсіп, бір қолыңызды дәрі-дәрмекке екінші қабаттағы еденге қойыңыз. Астыңғы бөлікке түсіріңіз, артқа қарай итеріп, допты еденнен сырғыту үшін басқа қолға ораңыз. 60 секундта қаншалықты көп жасай аласыз.
3 - Алдыңғы сызықпен топтық төсемін басу
Кеуде деңгейінде ұстап тұратын жолақшаның артынан бір кілтін басып, бір қолды бассаңыз, босатыңыз. Бастау үшін қадамды қайталаңыз және әр жағынан 16 өкілге қайталаңыз.
4 - Кері схемасы - секіру қысқышы
Екі қолыңыздың үстінде тұрақтылықты ұстаңыз. Аяғыңыздан секіріп бара жатқанда, қолды артқа қарай қысып, екі жағына төмен қаратып алыңыз. Аяқтарды артқа айналдырып, қарулануды алып тастаңыз. 60 секундқа қайталаңыз.
5 - Арқан тарту жолымен артқы доңғалақ
Орташа ауыр салмақты ұстаңыз және оң аяғымен тікелей аяқты айналдырыңыз. Жұлыннан алға қарай итеріп, артқы жағына қарай жалтаңыз және шынтақшаларды екі қол сабына қарай тартыңыз. Төменгі, артқа қадам басыңыз және әр аяғындағы 16 өкіл үшін қайталаңыз. Қарқындылық үшін, артқы аяғын көтеріп, салмақты көтеріңіз.
6 - Barbell High Row
Қолдарыңызбен саусақты ұстаңыз және артқы қабырғаға параллель болғанша, алға жалғанған және артқы тегіс болғанша алға қарай итеріңіз . Кеудеге қарай салмақты тарту үшін жоғарғы арқа қысыңыз. 15 өкілді қайталаңыз және қайталаңыз. Абсильді ұстаңыз және төменгі жұлын ұстап тұру үшін тізеңізді қажетінше бүгіңіз.
7 - Бір арба соқпағымен бүйірлік бұрыш
Сол қолмен салмақпен, салмақты еденге қарай тартып, оңға қарай бұраңыз. Оң жақ аяқты бүйірлік лифтке көтергенде, салмақты қатарға келтіріңіз. 15 өкілді қайталаңыз және жағын ауыстырыңыз.
8 - бүйірлік соққылармен бірге
Сол локтетті төменге келтіргенде, сол жақ тізімді көтеріп, сыртқа қарай көтеріңіз. Оң жаққа қарай оң жаққа қарай созылып, тізе бүктеп алмаңыз. 30 секунд бойы қайталаңыз және екі жағын ауыстырыңыз.
9 - Бүйір қабырғасы Арнольд басқышымен
Пальмалармен ауыратындарды кеуде деңгейінде ұстап, скотчтың оң жағына кеңінен қадам жасаңыз. Оң жақтағы ортаға қарай қадам басқанда, қолдардың үстіңгі жағын басып, салмақты бұраңыз. Сол жаққа, ауыспалы жағына шығып, салмақты төмендетіңіз. Сонымен қатар, қарқындылық үшін қадамды орнына секіруді қосуға болады. 16 өкіл үшін қайталаңыз.
10 - Салмақты соққы және свинг
Оң жақта ауыр салмақты ұстап тұрыңыз. Салмақты артқа айналдырып, содан кейін тікелей иығына көтеріңіз. Үстіңгі жағында кідіртіп, салмақты төмендетіп, 4 санын төмендетіңіз. Әр жағынан 12 өкілді қайталаңыз.
11 - Темір кресті бар
Салмақтарды жамбастың алдында ұстаңыз, салмақты көтеріңкі көтеріп көтеріңіз. Қолыңыздан шығып, төмен түсіріңіз. 12 өкілге қайталаңыз.
12 - Biceps Circuit - Қадамда жоғарыдан жоғары
Екі қолыңызда да салмақты ұстаңыз және оң жаққа тірелген аяқпен қадамға немесе платформаға тұрыңыз. Стопты басқанда, салмақтың үстіңгі жағын басып, содан кейін екінші жағынан қадам басып, сол жақ шегін қадамның үстіне қойып, салмақты төмендетіңіз. Қажет болса, қарқындылық үшін секіруді қосып, үстіңгі жағына қарай жүріңіз. 60 секундқа қайталаңыз.
13 - Barbell Curls - Crazy 8's
Қолын иық енімен бөлек ұстаңыз және салмақты жартысын көтеріңіз. 8 өкілді қайталаңыз және қайталаңыз, содан кейін салмақты толығымен көтеріңіз, оны тек 8-ге дейін жартылай төмендетіңіз. 8 толық өкілмен аяқтаңыз.
14 - Қуат соққысы бар балғамен бұрау
Екі қолыңызда ауыр салмақты ұстаңыз. Салмақты аздап сүңгіп тастай отырып, салмақты азайта отырып, салмақты мүмкіндігінше аз саңылау кезінде балғамен бұйралауға жіберіңіз. Салмақты төмендетіп, 12 өкіл үшін қайталаңыз.
15 - Трицепс схемасы - мұз айдындары
Скват-позицияда бастаңыз және ауада секіріңіз, оң қолыңызды төңкеріп, айналаңызда айналаңыз. Бұл жолы қайтадан ауаға шығыңыз, сол кезде сол қолмен кесіңіз. 60 секунд бойы жағын бұрыңыз.
16 - Аяқ кеңейтімдерімен бүгілу
Бір қадамға немесе орындыққа отырыңыз, жамбастардың жанына қолдарыңызбен, тізе бүктеңіз. Қадамды сөндіріп, шегелерді төменге қарай итеріңіз. Басқан кезде, оң қолыңызды көтеріп, сол қолыңызбен саусақтарыңызды көтеріңіз. Басқа жағынан төменірек қайталаңыз, 30-60 секундқа айналдырыңыз.
17 - Жіберілген Triceps Extensions
Еденде немесе еденде өтіңіз және бір-біріне қарайтын пальмалардың иығына қарай салмағын ұстаңыз. Ілгектерді бүктеп, құлақтарға қарай салмақты төмендетіңіз. Сақтық көшірмені қайталап, 16 өкіл үшін қайталаңыз.