Түтіктердің қоректік құндылығы
Ондаған жылдар бойы картоп нашар көмірсулар деп аталды, ол дұрыс емес ғылыми кері байланыс және маркетинг. Өткен зерттеулерде ақ картоп салмағы мен Type-2 диабеті артуына байланысты болды. Гарвард университетінің зерттеулерінен бұрынғы есептер тіпті картопты өсімдік мәртебесіне лайық емес бордақылайтын крахмал деп атаған. Барлық зиянды баспа өнімдері мен тамақтану үрдістері карбаны шектейтін көптеген адамдар оларды біздің диетамыздан тазартады.
Бұрынғы зерттеулер картоптың зерттеушілерінің қандай түрдегі тұтынушылары туралы барлық фактілерді қамту мүмкін болмады. Зерттеу туралы мәлімет еріктілердің көп мөлшерде француз картоптары мен картоп чиптерін жеуі болды. Әрине, картопты және чиптерді тұтыну денсаулыққа зиян келтірмейді, салмақтың өсуіне, семіздікке және тіпті ауруға шалдығуына себеп болады. Өкінішке орай, зерттеу бұл өте маңызды бөлшектерді ескерместен картопты жаман көмірсулар ретінде белгілеу қатесін жасады.
Ағымдағы зерттеулер ақ картопқа қатысты осы ескі зиянды шағымдарды жойды. Көрсетіледі, картоп кінәлі емес, олар дайын немесе өңделген. Жаңа табылулар ақ картоп - сау тамақтанудың керемет өсімдік бөлігі .
Неліктен белсенді ересектер мен спортшылар ақ картопты жейді?
Журналда тамақтанудағы жетілдірулер журналында жарияланған мақалаға сәйкес, ақ картоп барлық тағамдық нұсқаулықтарда көкөніс ретінде қосылуы керек, өйткені оларда маңызды қоректік заттар бар. Картоптың құрамында қоректік диетада маңызды рөл атқаратын сау көмірсулар бар. Картоп Америка Құрама Штаттарында қазір ең көп тұтынылатын көкөніс болып табылады.
Ақ картоп маңызды қоректік заттарға, витаминдерге және талшықтың керемет көзіне толы. Сондай-ақ, олардың жоғары аминқышқылдарының құрамына байланысты жоғары сапалы протеин болуы туралы айтылады . Тағамдарды тестілеу кезінде лизин, метионин, треонин және триптофан үшін картоп ұсынылған аминқышқыл деңгейінен асып кеткен. Аминқышқылдары, әсіресе лизин бұлшықеттерін жөндеуде маңызды рөл атқарады.
Картоптың көмірсуы немесе крахмалы бөлігі гликемиялық индекс бойынша (GI) жоғары . Бұл қанға тез енеді дегенді білдіреді, бірақ спортшылар осы фактіні жақсы көреді. Азық-түлік - Сіздің отын және қарапайым пісірілген картоп күрделі жаттығу алдында керемет тамақ жасайды.
Питсбург Медицина Орталығының спорттық медицина тамақтану жөніндегі директоры Лесли Бонци GI профилін бәсеңдету үшін аз мөлшерде ақуызды немесе сау майды қосуды ұсынады. Бұл қиын жаттығу кезінде немесе алыс қашықтықта жүгіру кезінде баяу босату энергиясына мүмкіндік береді.
Картоп пен ақуыздың мазмұны
Ақ картопты зерттеуге сәйкес, олар сапалы өсімдік протеинінен тұрады. Өсімдіктің белок сапасы оның амин қышқылының құрамымен және сіңімділігімен анықталады. Аминқышқылдың сапасына адам ағзасындағы аминқышқылдық талаптарға қарағанда тағамның құрамында болатын аминқышқылдардың негізінде есептеледі. Картоптың барлық төрт маңызды амин қышқылдары - лизин, метионин, треонин және триптофан үшін ұсынылған деңгейден асатыны айтылады.
Картоптың ақуыз мөлшері төмен (бір орта картоп үшін 5 г), бірақ асқазандылық пен амин қышқылының мәні өте жақсы бағаланған. Бұл денені дайындайды және аминқышқылдардың көпшілігін картопты тұтынуды білдіреді. Шындығында, картопқа байланысты ақуыздың 90 пайызы сіңіріледі. Бұл құндылық биологиялық бүкіл жұмыртқа ақуызының (100% сіңіру) мәні бойынша салыстырылады.
Картоп протеині туралы басқа да пікір-таластар биологиялық құндылықты көрсетеді (өсуі немесе сақтау үшін сақталған пропорция сіңірілген мөлшерге бөлінген) соя және бұршақты қарағанда жоғары. Амин қышқылдарының тамаша рейтингісі және басқа да маңызды нәтижелер картоп ақуызын жоғары сапалы және пайдалы диетаға пайдалы деп анықтады.
Денсаулықтың артықшылықтары
Американдық тамақтану қоғамы (ASN) үлкен зерттеулер жүргізді және картоптың денсаулығына пайдасы туралы мәліметтерді ұсынды. Бірнеше зерттеушілер картоптың дұрыс диетаның маңызды бөлігі болып табылатындығын талқылады.
Бір зерттеу бала жасындағы жас әйелдерге , салауатты өмір салты мен қоректік диетаның маңыздылығына бағытталған . Жас әйелдер тек көкөністерге, соның ішінде ақ картопқа ұсынылатын күнделікті жәрдемақы мөлшерінің 50 пайызын ғана тамақтандырады. Нәрестелер жүктілік кезінде, аналық кезінде және аналық және бала үшін денсаулықты оңтайландыру үшін өте маңызды. Осы әйелдер үшін қоректік профильді арттыру үшін, олардың диеталарына калийге бай картоп қосу ұсынылды.
Қосымша зерттеулер картопты кішкентай балалардың тұтынған кездегі басқа да көмірсуларға теңестірді. Нәтижелері балаларға картоп пюресі пісірілген кезде 30% -ға аз калорияны көрсетті. Сонымен қатар, тағамнан кейінгі глюкоза мен инсулин тамақтанудан бұрынғыдан айтарлықтай ерекшеленбеді. Алынған нәтижелер картоп басқа тағаммен біріктірілсе, гликемиялық индексті (GI) дұрыс емес деп санайды. Шын мәнінде, ақуыз немесе сау маймен картопты тамақтану инсулинді немесе глюкозаның босатылуын баяулатады. Бұл нәтижелер ересектердегі нәтижелерге ұқсас.
Тағы бір зерттеу картопта калийді диеталық қоспамен салыстырғанда салыстырды. Зерттеулерге сәйкес, американдықтардың тек үш пайызы 4700 мг / тәулік калий ұсынылған қабылдауды қанағаттандырады. Картоп американдық диетада 19-20 пайызды қамтамасыз ететін калийдің бай көзі болып табылады. Шектеулі зерттеулер азық-түлікті пайдаланатын калий үшін диеталық талаптарды белгілеуді қарастырды. Алайда, Purdue университетінің зерттеушілерінің біріншілігінің алғашқы зерттеуі картоптың калийдің биоаналылығы оның қоспалардан әлдеқайда жақсы екенін анықтады. Бұл ағза ақ картопты жеп болған кезде калийді аса тиімді сіңіруге және қолдануға қабілетті екенін білдіреді.
Картоп жаттығуларыңызды сақтаңыз
Картоп Америкада ең көп тұтынылатын көкөністердің бірі болып табылады. Олар сондай-ақ бағалы қоректік заттардың қымбат емес көзі болып табылады. Халықтың кем дегенде 50 пайызы картопты тамақтану, пісіру немесе қайнату арқылы дұрыс жолмен дайындайды.
Американдық диететикалық қауымдастығының мақаласына сәйкес, ірі пісірілген картопты тамақтандыру спортшылардың ұзағырақ жаттығуларға арналған дайындығы үшін макарон сияқты тиімді. Сауық көмірсулар тиісті энергияны қамтамасыз етіп, сағаттарда аштықтан аулақ жүреді. Ақ картоптың ортасында шамамен 170 калория, 37 г көмір, 5 г ақуыз және 4 г майы мүлдем жоқ.
Картопта лизина, маңызды амин қышқылы және ақуызға арналған құрылыс блоктарының біреуі де бар. Картопта табылған жоғары сапалы өсімдік ақуызы бұлшықеттердің өсуін және органның дұрыс жұмыс істеуін қамтамасыз етеді. Сондай-ақ, майды майдың жалпы мөлшерін азайтуға барынша тиімді ықпал ететіндігі көрсетілген.
Белсенді ересектер мен спортшылар ақ картоптың жағымды энергиясын және бұлшық еттерінің артықшылықтарын пайдаланады. Фитохимия, антиоксиданттар және маңызды қоректік заттар жақсы денсаулықты қолдау үшін көрсетіледі. Сіздің диетаңызда болу үшін қоректік тағам ретінде картопқа қолдау көрсету үшін жеткілікті дәлел келтірілген.
Картоп кеңестері
Қуыруға емес, картопты пісіріңіз немесе қайнатыңыз.
Қаймақ, чеддер ірімшігі және сары май сияқты майсыз майлардан аулақ болыңыз.
Картоптың сынағышын пісіріп, қант қосылған органикалық кетчупті қолданыңыз.
Қаймақ немесе майдың орнына қарапайым грек йогуртымен пісірілген картопты тамашалаңыз.
Төмен натрий тауық еті немесе көкөніс сорпасына, майсыз немесе аз май сүтіне немесе аз майсыз грек йогуртына картоп пюресін дайындау.
Картоп чипсы көкөніс болып табылады.
> Көздер:
Дариуш Мозаффарян, MD және т.б., «Диета және өмір салтын өзгерту және әйелдер мен ерлердегі ұзақ мерзімді салмақтағы өзгерістер», New England Journal of Medicine , 2011
> Джанет К. Кинг және т.б., ақ картоп, адам денсаулығы және диеталық басшылық, тамақтанудағы жетістіктер , 2013 ж.