Спортшыларға арналған кең таралған ұсыныстардың бірі жаттығу кезінде гидратталғандығына сенімді болу. Бірақ бұл не істеу керек және қаншалықты ішу керек?
« Жаттығу алдында, жаттығу кезінде және одан кейін гидратталған болу үшін қанша суды ішуім керек? » Деген жауап әрбір спортшы үшін әртүрлі болады және ол жаттығулардың қарқындылығы мен ұзақтығына байланысты болады.
Спортшының гидратикалық қажеттіліктеріне көптеген факторлар әсер етеді. Атмосфералық ауаның температурасы, ылғалдылығы, биіктігі , жаттығулар кезінде спортшының ерекше физиологиясы мен тиімділігі сияқты нәрселер ұзақ жаттығулар кезінде оңтайлы өнімділікке қол жеткізу үшін қанша суды қажет ететініне әсер етуі мүмкін.
Адам күн сайын қанша су ішу керектігін дәл анықтау қиын болса да, келесі ұсынымдар көптеген спортшылар үшін жақсы бастапқы нүктені береді.
Әр күні спортшылар қанша су ішуі керек?
Егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз, тәулігіне дене салмағының әр фунты үшін судың (немесе басқа сұйықтықтардың) бір жарым унциясына дейін қажет болуы мүмкін.
Судың талап етілетін базалық ауқымын анықтау үшін келесі формуланы пайдаланыңыз:
Ауаның төменгі аяғы = Дене салмағы (л) x 0.5 = (сұйықтықтың унциясы / тәулігіне)
Ауаның жоғары соңы = Дене салмағы (л) x 1.0 = (сұйықтықтың унциясы / тәулігіне)
Мысалы, егер сіз 150 фунт салмақ болсаңыз, тәуліктік судың қажеттілігі күніне 75-тен 150 унцияға дейін болады.
Суды ішу кезінде
Күні таңертең үлкен стакан суды бастаңыз, бұл жаттығу немесе демалыс күні болсын. Оқу күндерінде келесі кесте спортшылардың көпшілігі үшін жақсы жұмыс істейді:
- Су (сұйықтық) қабылдау кестесі
- Жаттығу алдында
- Сабақтан екі сағат бұрын екі-үш шыныаяқ су ішіңіз.
- Жаттығуды бастамас бұрын, өзіңізді өлшеңіз.
- Жаттығу кезінде
- 15 минут сайын бір шыныаяқ су ішіңіз.
- Жаттығудан кейін
- Өзіңіздің жаттығуыңызды аяқтағаннан кейін дереу салмаңыз.
- Жаттығу кезінде жоғалтылған әрбір фунт үшін судан екі-үш суға ішіңіз.
Қанша ішеді?
Егер сіз 90 минуттан артық қалыпты жоғары қарқындылықпен жаттығсаңыз , сіз қарапайым сумен көбірек пайдаланғыңыз келеді. Гликогендік қоймаларды оңай қоректендіретін көмірсулармен толтыру керек. Спорттық сусындар қажетті энергияны қосудың оңай жолы болуы мүмкін. Ұзағырақ жаттығулар үшін, сегіз он унцияға 60-тан 100-ге дейін сусын ішіп, әр 15-30 минут сайын 8-ден он унцияға дейін тұтыныңыз. Төтенше жағдайларда үш, төрт немесе бес сағаттан артық жұмыс істейтіндер үшін электролиттерді ауыстыру қажет. Кешенді спорттық сусын , NUUN таблеткалары немесе басқа тағамдар үздіксіз жұмыс істеу үшін қажетті калорияларды және электролиттерді қамтамасыз етуге көмектеседі.
Табиғи электролиттер
Натрий деңгейлері мен электролиттердің жаттығу мен бәсекелестік кезінде маңыздылығы себебінен, ауыз судың арасындағы балансты сақтау және көмірсулар мен электролиттердің табиғи көзін ішуді ұмытпаңыз. Кокос суы - бұл спорттық сусындарда табылған қант пен консерванттарсыз көмірсулар мен электролиттердің табиғи көзі.
Бал, лимон және жаңа сығылған шырынды сумен қосып, өзіңіздің электролит сусыныңызды дайындаңыз.
Көздер:
Оңтүстік Африка Республикасының Кейптаун қаласында өткен 1-ші халықаралық жаттығу-байланыстырылған Гипонатремия консенсусын дамыту Конференциясының консенсусы туралы мәлімдеме. Спорттық медицина клиникалық журналы. 15 (4): 208-213, 2005 жылғы шілде.
Жаттығу және сұйықтықтарды ауыстыру, ACSM позицияларының стенді, Спорттық медицина, медицина және ғылым американдық колледжі.
Медицина институты. Су. В: Су, натрий, хлориді, калий және сульфатқа арналған диеталық анықтамалар, Вашингтон, DC: National Academy Press, pp. 73-185, 2005.