Кешігуден кейінгі бұлшықет ауруын түсіну (DOMS)
Кешіктіріп келе жатқан бұлшықет ауруы (DOMS) жаттығудан кейін бұлшықет ауыруы немесе қаттылық бір немесе екі күн дамитын құбылыс. Бұл жаттығуды бастаған адамдарға жиі кездесетін болса да, жаттығу жұмысының ұзақтығын немесе қарқындылығын едәуір арттырған кез келген адамға жасалуы мүмкін.
DOMS әдеттен тыс күштерге қалыпты жауап болып саналады және бұлшықеттер қалпына келтіріліп, гипертрофияға (бұлшықет мөлшерінің ұлғаюына) бейімделу процесінің бөлігі болып табылады.
DOMS себептері
DOMS - жаттығу кезінде пайда болған бұлшықет ауыруы немесе штамм немесе сорғы сияқты жарақаттанудың себебі. Керісінше, ол бұлшықет талшықтарында пайда болатын микроскопиялық көз жастармен шектеледі, себебі сіз оларды шамадан тыс қолданасыз. Бұл микротирлер, егер сіз жаңа жаттығу сияқты бұлшықеттерге бейімделмеген қозғалыстармен айналысса, пайда болуы мүмкін.
Бұлшықеттердің бұлшық еттері созылып жатқан кездегі бұлшықеттердің қысылуы - бұл DOMS-мен байланысты ең көп таралған түрі. Мұның мысалдары төмендейтін баспалдақпен қоса, төмен түсіп, салмақтарды төмендетеді, терең сыққыштарды жасап, бомбалау кезінде өзін төмендетеді.
Жаттығудан кейін бұлшықетпен күресу
Кешіктіріп келе жатқан бұлшық еттің ауырсынуын емдеудің қарапайым жолы жоқ. Нәзік созылу, діріл терапиясы, тіпті мұздан суға батыру барлық ақылға қонымды нұсқалар ретінде ұсынылғанымен, олардың көпшілігі зерттеулердің шын мәнінде жұмыс істейтін-жасамайтынына қайшы келеді.
Ақыр соңында, жеке тәжірибе ретінде жеке адам үшін ең жақсы жұмыс істейтін болады. Спортшылардың жиі қолданатын кейбір әдістеріне мыналар жатады:
- Белсенді қалпына келтіру - артық жұмыс істейтін бұлшықетке қан ағымын арттыру үшін жаттығудан кейін, төмен әсерлі аэробтық жаттығуларды қолдануды көздейтін әдіс. Қанның жоғарылауы ісікті жеңілдетуге көмектесуі мүмкін.
- Мұз немесе контрастты су ваннасы - бұл көптеген кәсіби спортшылардың қышқыл немесе артық эмульсиялы бұлшықеттердің «тез» қалпына келтірілуі арқылы ант етеді және пайдаланады.
- Спорт массажына сондай-ақ, бұлшықетке қан ағынын арттырады және қатаңдық пен ісінудің ауырлығын азайтады.
- RICE (тынығу / мұз / қысу / биіктік) - өткір жарақат алу үшін қолданылатын әдіс, бірақ сіз оны елеулі түрде асыра сезінсеңіз, орынды болуы мүмкін.
- Аспирин, ибупрофен және нэфрокссен сияқты несероидті емес қабынуға қарсы препараттар (NSAID) қабыну мен жылдамдықты айтарлықтай жеңілдетеді.
Егер бәрі сәтсіз болса, қарапайым демалыс және қалпына келтіру денені өз уақытында сауықтыруға мүмкіндік береді. Алайда, егер ауырсыну жеті күннен асып кетсе немесе жалғасса, дәрігеріңізге қоңырау шалыңыз және оны тексеріңіз.
DOMS-тен қалай аулақ болуға болады
Домендерден аулақ болудың ең жақсы жолы - бұл ең алдымен алдын-алу. Бұл жаттығу стресстен ауытқыған жағдайда , сіздің денеңізді тыңдап, әуенді талап етеді.
Сондай-ақ, жаттығуды дұрыс бастау керек. Микротелердің пайда болу себептерінің бірі - жаттығуды бастамас бұрын бұлшықеттердің тығыз болғандығына байланысты. Егер олар дұрыс жылы болмаса және жаттығуды тікелей жаттығуларға өткізсеңіз, бұлшық еттеріңіз созылмайды және кейде байсалды, кейде байсалды болады.
Сізге жаңа жаттығу немесе тәжірибелі спортшы бола бермеудің бірнеше жолы бар:
- Прогресс ақылға қонымды . Сіз жылдамырақ болғыңыз келсе, баяу әрі тұрақты жолды алып, жарақат алуды ғана емес, сіздің мақсатыңызға жылдам өтуіңізге болады. Егер сіз тым қатты бассаңыз немесе тым ауыр салмақты қолдансаңыз, жаттығуды қате жасамауыңыз мүмкін.
- Әрекетіңізді аптасына 10 пайыздан артық емес арттыратын 10 пайыздық ережені ұстаныңыз . Бұған жаттығулардың қашықтығы, қарқындылығы және уақыты кіреді.
- Салқындату жылыну сияқты маңызды. Осылайша, үлкен бұлшықеттерде қан жинауға жол бермей, қабынудың және сүт қышқылының өсуін жеңілдетуге көмектеседі.
Қауіпсіз және нәтижелі жаттығу туралы күмәнданатын болсаңыз , жеке жаттықтырушыны жалдау арқылы денсаулыққа жұмсаңыз . Тіпті тұрақты түрде жаттығатын адамдар біліктілігі жоғары мамандармен қарым-қатынас жасаудан пайда көре алады, олардың жаттығуларынан артық пайда табуда өздерінің пішінін жақсартады.
> Дерек көзі:
> Зиммерман, К .; Лейдл, К .; Кашка, В. және т.б. «Адамның тақырыптарындағы кідіртілген басталған бұлшықеттердің ауруынан туындайтын ауырсынудың орталық проекциясы». PLoS One. 2012 ж .; 7 (10): e47230. DOI: 10.1371 / journal.pone.0047230.