Бұл аралық / жетілдірілген жоғарғы дене жаттығулары кеудеге, артқа, иыққа және қару-жараққа күш пен төзімділікті қалыптастыруға арналған классикалық жаттығуларға бағытталған.
Кейбір жаттығулар ауыр салмақты ұсынады. Бұл дегеніміз, жеткілікті мөлшерде салмақты пайдаланып, сіз өкілдердің тағайындалған санын ТОЛЫҚ орындаңыз. Соңғы репат қиын болуы керек, бірақ мүмкін емес.
Пішін жоғалтып жатсаңыз, ерте тоқтаңыз. Екінші жағынан, сіз өзіңізге көбірек өкілдіктер жасағаныңызды сезсеңіз, келесі жиынға немесе келесі жаттығуларға назар аударыңыз, егер сіз тек бір жиынтығын жасасаңыз.
Сақтық шаралары
Егер сізде жарақат, ауру немесе басқа жағдайлар болса, осы жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізді көріңіз және ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыратын кез келген жаттығуларды өзгертіңіз.
Жабдық қажет
Штанганы, әртүрлі салмақты гантели, жаттығу шары, қадам немесе платформа.
Қалай
- Бірнеше минуттық жарық кардионымен жылытылады немесе жеңіл салмақты пайдаланады және төмендегі әрбір жаттығудың жылу нұсқаларын жасаңыз.
- Әрбір серияда көрсетілген үш жаттығуды аяқтаңыз, біреуі кейін, қажет болған кезде демалыңыз.
- Жеңіл жаттығу үшін әрбір серияны бір рет немесе 2-ден 3 рет қарқынды жаттығу үшін қайталаңыз.
- Өзгерту үшін, жеңіл салмақтарды пайдаланыңыз, әрқайсысында бірнеше өкілдерді жасаңыз немесе жаттығулардың тек екіеуін жасаңыз.
Set 1: Back - Barbell Row
Саусақтардың алдында қолды иық енінен бөлек ауыр соққы ұстаңыз және шамамен 45 градусқа, иілу және артқы жағына қарай итеріңіз. Арқан мен иық пышақтарын түйреуіш құсбелгісіне қарай тартыңыз. 15 өкілді қайталаңыз және қайталаңыз. Төменгі жұлын қорғау үшін сіздің abs пайдаланыңыз.
Ауыстырмалы дүмпулік жолдар
Орташа ауыр гангстерді ұстаңыз және жалпақ арқа бүгіңіз және тізеңіз сәл бұраңыз. Егер сіз қолдана алсаңыз, артқы жағын еденге параллель ұстаңыз. Егер бұл сіздің артыңызға кедергі келтірсе, 45 градус бұрышқа көтеріңіз. Ілінісуден бастап, саңылауға қарай созылған қылшықтармен қозғалысты бастаңыз. Оң қолды төмен түсіріңіз, сол қолын орнында ұстаңыз, содан кейін оң қолды қатарға көтеру үшін артқа қарай қысыңыз. Сол қолды төмен түсіргенде оң қолын тұрақты ұстаңыз, жалпы 10 репс үшін ауыспалы жолдарды қайталаңыз. Өкілдерді баяу ұстаңыз және бақылаңыз.
Бір арба жолы
Сол футты қадамға немесе платформаға қойыңыз және сол қолды жоғарғы жамбасқа орналастырыңыз. Оң жақтағы ауыр салмақты ұстап, локтарды тері деңгейіне дейін көтеру үшін артқа қарай қысыңыз. 8 тұрақты өкілді қайталаңыз, одан кейін 8 баяу, бақылаушы өкілдер қолыңызды жартылай төмен түсіріңіз. Екінші жағынан қайталаңыз.
1-2 рет қайталаңыз немесе келесі жиынға өтіңіз
Set 2: Жоғарғы / Төменгі Артқа - Жоғары жолдар
Ортаңғы штанганы ұстаңыз, қолдарымен кең және артқы қабырғаға параллель болғанға дейін алға қарай бұраңыз, абсорбцияланған және артқы жағынан тегіс. Кеудеге қарай салмақты көтеру үшін иық пышақтарын біріктіріп, жоғарғы арқа қысыңыз. 15 өкілді қайталаңыз және қайталаңыз. Егер төменгі артқы жағыңыз сізге кедергі болса, 45 градус бұрышқа көтеріңіз.
Кері қайықтар
Бір қадамға немесе шарға отырғызыңыз және тізе астында ортаңғы салмақты ұстап, алға алға (артқы қабырғаға) итеріңіз. Элементтердің деңгейіне қарай салмақты көтеріңіз, иықтың жүздерін біріктіріп, аздап бүгіңіз. 12 өкілді қайталаңыз және қайталаңыз.
Артқа артындағы кеңестер
Доптың үстіне жатып, саусақтардың үстіне жатқанда (күрделі) немесе тізбенің астына қойыңыз. Артқы жағын қысып, кеудені шарикті көтергенде, қолды бастың артына қойыңыз және абсорбциялаңыз. Төменгі жағы төмен, еденге тиіп тұрып, 12 репликаны қайталаңыз.
1-2 рет қайталаңыз немесе келесі жиынға өтіңіз
3-ші жиынтығы: Кеудеше - Білікке арналған сабын басу
Бір қадамда немесе стендте жатып, кеудеге ауыр соққы ұстаңыз. Салмақты тікелей ұстаңыз, шынтақтарды құлыптап, төмен түсіріңіз. 8 өкілді қайталаңыз, содан кейін 8 баяу серпін тек жартысына дейін жетеді.
Егер сізде штанганы жоқ болса, гантельдерді қолданыңыз.
Ілмекті кеудеге ұшыңыз
Қабырғаға немесе қадамға жатып, кеудеге ортаңғы ауыр салмақты ұстаңыз, алақандар бір-біріне қарама-қарсы. Жалғағыштарды аздап бүгілген және бекітілген жерде ұстау үшін қолдарды иық деңгейіне дейін төмендетіңіз. 12 атақты қайталау үшін кеуде қуысын сығып алыңыз.
Ауыспалы көкірек басу
Доппен немесе шкафта жатып, кеудеге ауыр салмақты ұстаңыз. Оң қолды жоғары және төмен басыңыз, содан кейін сол қолы, жалпы 12 өкіл үшін ауысады.
1-2 рет қайталаңыз немесе келесі жиынға өтіңіз
4-ші бөлік: Иық - үстіңгі басу
Қауіпсіздікті көтере алатын ауыр салмақты таңдап, бастарын үстіне тік ұстаңыз (абайлаңыз, артқа артпаңыз). 12 өкілді қайталаңыз және қайталаңыз.
Көлбеу көтеру
Пальмалар бір-біріне қарайтын, дененің алдында орташа салмақты ұстаңыз. Ілмектермен жүру және қолды аз ұстап тұру, қолды иілу деңгейіне дейін көтеру (тікелей білекке) және төменгі жаққа. 12 өкілге қайталаңыз.
Бір қолды иық басу
Доппен немесе шкафта отырыңыз және оң қолыңызда ауыр салмақты ұстаңыз. Локті иілу және оң жақ құлақтың жанында салмақ әкелу арқылы қозғалысты бастаңыз. Денеге арналған салмақты басқанда, ағзаны тұрақтандыру үшін абсорбцияны ұстаңыз. Тасымалдау жағына дейін 12 данадан төменірек қайталаңыз.
1-2 рет қайталаңыз немесе келесі жиынға өтіңіз
Set 5: Biceps - Barbell Curls
Қолды иық ені бір-бірінен бөлек ауыр штанганы ұстаңыз. Салмақты иыққа қарай бұрау үшін бицепс шартын жасаңыз. Төмен түсіріңіз және 12 өкіл үшін қайталаңыз.
Егер сізде штанганы жоқ болса, губернаторды алмастырыңыз.
Biceps Curls
Ауыр салмақты ұстаңыз және салмағын көтеру үшін серпін пайдаланбағаныңызға көз жеткізу үшін, салмақты иыққа қарай бұраңыз. Ауырсынуды төмендетіп, бұлшықеттердің кернеуін сақтап, 12 өкілді қайталаңыз.
Шоғырлануға арналған бұйралар
Бір қадамда немесе стендте отырыңыз да, сол жақ қолыңызда ауыр салмақты ұстаңыз, сол жақ жамбастың ішкі жағына локоть. Қолды иыққа қарай тартыңыз. 12 өкілді қайталаңыз және қайталаңыз.
1-2 рет қайталаңыз немесе келесі жиынға өтіңіз
Set 6: Triceps - бас сүйегіштер
Сахнада жатып, тар сопақты ортаңғы штанганы ұстаңыз (қолдың енін бөлек ұстаңыз). Пальмалардың сыртқа шығып кеуде үстінен тікелей жоғарыдан басталады. Ілмектерді бүктеп, салмағын төменге түсіріп, бастары 90 градус болғанда тоқтаңыз. Салмақты сақтық көшірмесін жасаңыз және 15 өкіл үшін қайталаңыз.
Егер сізде штанганы жоқ болса, гантелдермен алмастырыңыз.
Көбірек
Kickbacks
Орташа гірлерді ұстаңыз және 45 градусқа дейін немесе еденге параллельде, иілгіш және қабырға торының жанына еритін. Шұңқырлар ілгіштерді түзетіп, жамбастың үстінен салмақ көтереді. 12 өкілді қайталаңыз және қайталаңыз. Салмақтарды айналдырмауға тырысыңыз.
Көбірек
Бір қол тігілген
Оң жағында, жамбас және тізе жиналған. Оң қолыңды өзіңіздің айналаңызға орап, сол қолды еденге, пальмаға денеңізге параллель қойыңыз. Тіндерді қысыңыз және денеңізді жоғары көтеріңіз. Тасымалдау жағына дейін 10 репитке төменірек қайталаңыз.
1-2 рет қайталаңыз немесе келесі жиынға өтіңіз
Көбірек