1 - Бірінші қадам - шолудағы жыл
Соңғы 12 айда сіздің диеталарыңыз бен денсаулықтарыңыздың қандай болғандығына көз жеткізіңіз. Осы сұрақтарды ойлап, жауаптарын ноутбукке жазыңыз, сонда сіз оларды бір жылдан кейін қайтадан көре аласыз:
- Сіздің салмақыңыз бір жыл бұрынғымен қалай салыстырылады?
- Сіз өзіңізді сау сезінесіз бе, әлде көп қуатыңыз бар ма, немесе сіз үнемі шаршап жүрсіз бе?
- Сіз витаминдер немесе басқа тағамдық қоспалар қабылдайсыз ба?
- Сіз көбінесе үйде тамақтанасыз ба? Егер солай болса, қандай тамақ түрлері бар? Тұтас піскен тағамдар, қораптағы тағамдар немесе теледидардың кешкі астары?
- Сіз жиі тамақтанасыз ба? Сізге қандай мейрамханалар ұнайды және сіз қандай тағамдарды таңдайсыз?
- Сіз қалай физикалық белсенді? Сіз жүйелі түрде жаттығасыз ба?
- Сіз дені сау бөліктерді жей аласыз ба, әлде әрбір тағаммен қоректенесіз бе?
- Сіз темекі тартасыз ба?
- Апта сайын қанша спирт ішеді?
Сіздің денсаулығыңыз бен диеталық әдеттеріңізге абай болу керек, осылайша келесі жылға мақсаттар қоюға болады.
2 - Екінші қадам - мақсаттар қою
Сіз салмағын жоғалтқыңыз келе ме? Желдеткішсіз баспалдақпен жүгіре аласыз ба? Сіз холестеринді азайтуды немесе қан қысымын төмендететінін қалайсыз ба? Келесі айда және келесі жылы неге қол жеткізгіңіз келетінін анықтаңыз.
Сіздің бірінші айыңыздағы ықтимал мақсатыңыз күнделікті ресторандарда түскі ас ішудің орнына осы айдың әр аптасында аптасына 4 күн жұмыс істеуге рұқсат беруі мүмкін. Айлық мақсаттың тағы бір мысалы осы аптада аптасына төрт күн 30 минут бойы жүруге болады.
Статистикаңызбен бастаңыз. Дене құрамының өлшемін алыңыз және мақсаттарыңызды жасаңыз. Содан кейін 7-қадамда жасайтын жинақ кітапшасында немесе тағам күнделігінде сіздің мақсаттарыңызды жазыңыз.
3 - Үшінші қадам - диеталық қажеттіліктеріңізді анықтау
Төменде қарастыруға болатын кейбір ойлар:
- Сіздің қан қысымыңыз жоғары ма? Егер де Сіз консервіленген және оралған тағамдардан аулақ бола отырып, диетада натрийді азайтқыңыз келуі мүмкін.
- Сіз артық салмақсыз ба? Сізге калория қабылдауды азайту немесе дене жаттығуларының көлемін арттыру қажет. Төмен көміртекті диетаны немесе майсыз диетаны таңдауға болады, тек сіздің калорияңызды және үлес өлшемдерін бақылаңыз.
- Сізде сусамыр ауруы бар ма? Егер солай болса, қант тұтынуды азайту керек.
- Сізде жоғары холестерин бар ма? Сұлы тәріздес талшықтар сияқты еритін талшықтарды қабылдауды көбейтіңіз. Бұл сіздің холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі.
Қаныққан майларыңызды азайтыңыз және балық, зығыр, жаңғақ және канола майынан омега-3 май қышқылдарын қабылдауды арттырыңыз.
4 - Төртінші қадам - диеталық қоспалар
Дұрыс тамақтану сіздерге қажетті барлық дәрумендер мен минералдарды беруі керек, бірақ көптеген адамдар витаминдерді тек көз жеткізу үшін ғана қабылдайды. Бірнеше тұжырымдама бар, бірақ сізге қажет көп мультивитамин және көп минералды қоспалар. Кез-келген қосымша препараттарды қабылдағанға дейін немесе сіздің денсаулық жағдайыңыз болса, сіздің денсаулық сақтау ұйымыңызбен сөйлесіңіз.
5 - Бесінші қадам - Дені сау жаңа диетаңызды жасаңыз
Жаңа диетаны жобалау үшін не керек екенін білу керек:
- Күнделікті салмақ жоғалту немесе салмақ жоғалту мақсатына жету үшін қанша калория қажет?
- Тамақтану сіздің өмір салтыңызға қалай сәйкес келеді?
- Тәулігіне үш үлкен тамақтану немесе күніне бес аз тамақтану жақсы сезінесіз бе?
- Сіз жиі ресторандарда тамақтанасыз ба?
- Сізге қандай жеміс-жидектер мен көкөністер ұнайды?
Дұрыс тамақтану күніне 5-тен 9-ға дейін жеміс-жидек пен күнделікті, күніне 25-тен 38 грамм талшыққа, тәулігіне 5 немесе 6 унция ақуызға және аз мөлшерде омега-3 маңызды май қышқылдарына беруге тиіс. Жаңа диетаңызбен ұстану үшін сізге ұнайтын тағамдарды қосқыңыз келеді. Егер сіз гамбургерлерді жақсы көретін болсаңыз, бұл жақсы. Оларды үйде тұтас раковиналармен етіңіз де, бургер пирогының өлшемін кептіріңіз немесе жер бетін қолданыңыз. Салат, пияз және қызанақтың көп мөлшерін қосыңыз. Бургеріңізді картоптың орнына салатпен бірге қолданыңыз.
Қосымша кеңестер
- Чиптердің орнына қытырлақ шикі жасыл бұршақтарды таңдап, олардың сүйікті түбіне аздап қызмет етіңіз.
- Жоғары ыстық сиыр иттерін соя иттерімен ауыстырыңыз.
- Ақ нан мен ақ макаронның орнына тұтас нан мен макарон таңдаңыз.
- Шабдалы тәтті десертті өткізіп, кілегейлі майлармен немесе майланған маймен толтырылған жаңа піскен жидектерге ие болыңыз, содан кейін туралған грек жаңғағын қосыңыз.
- Салат салатындай майдың орнына лимон шырынын қолданыңыз.
- Майлылығы жоғары майдың орнына майлылығы төмен сиыр етінің орнына майлылығы төмен жерді ұнтақтағыш таңдайсыз (дәмді оқыңыз - жердің барлық жері майлы емес).
- Сондай-ақ мейрамхананың мәзірінде пайдалы өнімдерді табу үшін бірнеше кеңестер алдым.
6 - Алтыншы қадам - сатып алу және тамақ дайындау
Сатып алу алдында азық-түлік тізімін жасаңыз. Супермаркеттерден және тағамдарды сатып алған кезде дайын өнімдерден алыс ұстаңыз. Жаңа піскен жемістер мен көкөністер, тұтас астық нандары, майсыз ет, балық және бұршақты таңдаңыз. Қаныққан майлар, натрий, тоң майлар және қант жоғары тағам өнімдерінен аулақ болыңыз.
Дұрыс тамақтану үшін ең жақсы пісіру әдісі де маңызды:
- Сүтпен қайнату - бұл қуыруға қарағанда жақсы. Қуырылатын тағамдар майлар мен калорияларды қосады және ешқандай тамақтанбайды.
- Көкөністерді пісіру үшін қайнату орнына қойыңыз. Буға пісіру көкөністерде кездесетін дәрумендерді сақтайды.
- Сіздің үйіңізде салауатты тағамдарды дайындаған кезде, келесі күні жұмысқа немесе мектепте жұмыс істеу үшін біраз қосымша жұмыс жасаңыз.
7 - Жетінші қадам - тамақтану күнделігінің басталуы
Диетаңызды өзгертуге, салмақты жоғалтуға және денсаулығыңызды жақсартуға қатысты маңызды болсаңыз, қарапайым тағам мен күнделікті күнделікті өмірде табысқа жетудің басты шарты болып табылады. Бұл сізді ынталандыруға көмектеседі және сіздің уақытша бұзылуыңыз болса, диетаға қайта оралуға көмектеседі.
Бөлшектердің өлшемдерін жазып, күнделікті тамақтанған калорияларды жазып алыңыз. Бір тәуліктегі калория саны мен аптасына қосыңыз. Егер салмақ жоғалту қажет болса, әр апта сайын 500-ге жуық калория санын азайтыңыз. Көптеген адамдарға аптасына бір фунт қосады.
Сіз өзіңіздің күнделікті тамақтануыңызды немесе сіздің жаңа диетаңызды онлайн режимінде қадағалай аласыз.
8 - Сегізінші қадам - жаттығу, фитнес және жалпы денсаулық мақсаттары
Жақсы тамақтану салауатты өмір салтының бір бөлігі ғана. Денсаулық пен жаттығудың тағы бір компоненті - жаттығу. Егер Сіз отырықшы өмір салтын жүргізсеңіз, онда шығуға және қозғалу керек. Егер салмақ жоғалтқыңыз келсе, аэробты белсенділікті жаяу немесе жүгіру сияқты арттыру керек. Егер күш-жігеріңізді арттыратын болсаңыз, онда сіз көтеру салмағын көтеру сияқты қарсылықтарды үйрену керек.
Сауықтыру клубтары, тренажер залдары, жеке жаттықтырушылар, сондай-ақ үйдегі жабдықтар сіздерге ыңғайлы және сау болу үшін.
Сіз темекі тартасыз ба? Егер солай болса, сіз өзіңізді өзіңіз қалдырып, өзіңізді жақсы көресіз. Темекі шегу көптеген созылмалы ауруларға байланысты болды, ал егер сіз темекіні тастасаңыз, келесі жылы көп ақша үнемдейсіз.
Сіз қанша спиртті ішесіз? Тәулігіне бір сусын пайдалы болғаны анықталды. Дегенмен, тәулігіне бірнеше сусын денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін. Егер сіз күніне төрт шаршы шараптық шарап, екі унция сұйықтық немесе он екі унция сыраны ішсеңіз, алкогольді тұтынуды азайту қажет болуы мүмкін.
- Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығу
- Шылым шегуден бас тарту құралдары
9 - Тоғызыншы қадам - Стресті азайтыңыз
Стресс сіздің денсаулығыңызға зиян тигізеді. Стресс күнделікті іс-шараларды тұрақты жұмыс істейтін мерзім сияқты қамтиды; артық қозғалысы бар ұзақ уақытқа созылатын уақыт; оларды жасауға уақыт қарағанда көп іс-шаралар; және қайтыс болу немесе ажырасу сияқты эмоциялық жарақаттар.
Стрессті азайтыңыз
- Стресссыз өмірге бес өзгерістер
- Сіздің күніңізді бастаудың алты керемет жолы
- Стрессті басқару
- Стресстік және мазасыздық үшін табиғи емдеу
- Жаттығу және кернеуді жеңілдету
10 - Оныншы қадам - мотивация және қызмет көрсету
Кейде жаңа пайдалы диеталар мен жаттығу жоспарларымен басталуы - жеңіл бөлігі. Көптеген адамдар жұмыс кестелеріне, мотивацияны жоғалтуға, кейде салмақ жоғалтудың платоктарына соқтырады.
Бұл барлық нәрсені дұрыс істегендей сезінетін кездер, бірақ шкала сыртқа шықпайды. Мұндай жағдай орын алғанда, бас тартпаңыз. Міне, сізді дәлелдейтін кейбір мақалалар мен ресурстар: