Кроссовердік дағдарыс - тек қана іш бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар сыртқы маңдайшалар мен ішкі мөртабандарға қарсы бағытталған жаттығулар. Кроссовер дағдарыс жаттығулары сондай-ақ кросс-дене дағдарысы деп аталады және бүкіл ядролық жаттығуды ұсынады. Барлық негізгі аймақты дамыту тек жақсы көрінуді ғана емес, сонымен қатар сіздің артыңызды қолдауға маңызды, ол сіздің позаныңа әсер етеді және ауырсынуды азайтуға көмектеседі.
Дегенмен, ол басынан бастап жаттығу ретінде қарастырылуы мүмкін, бірақ бұл проблема жоқ.
Позицияны бастау
Сіз осы жаттығу үшін матаны қолданғыңыз келуі мүмкін. Кілемге тегістеп салыңыз және денеңізді омыртқаның төменгі бөлігінен және түтікшенің үстіне тік сызықпен туралаңыз.
Оң жақтан сол жақ аяғыңызды қиып, оң жақ тізедегі сол жаққа дейін демалыңыз.
Қолдарыңыз бен қаруларыңыз үшін әртүрлі позициялар бар:
- Саусақ ұштарын сіздің құлағыңыздың артында бастың жағына қойыңыз.
- Сонымен қатар, бас сүйегінің негізін бекітіп, саусақтарыңыздың артына айналдыруға болады, бірақ бұл күйде қиғаш қозғалысты орындау барысында қолыңызды көтеруге мүмкіндік бермейді. Сіздің басыңыз матамен байланыста қалуы керек.
- Ақыр соңында, бір қолыңыздың саусағыңызды бастың жағына қойып, басқа қолыңызды денеңізге перпендикуляр етіп жағыңыз.
Ұзын қолыңызбен жаттығу кезінде немесе құлақтардың артынан саусақтардың астында мойынға ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз, мойынды ұстап тұру үшін саусақты бас сүйегінің негізіне орналастырыңыз.
Crossover Crunch орындау
Бірнеше терең тыныс алуды бастаңыз және сіздің абсорбцияңызға назар аударыңыз.
- Ішкі бұлшық еттеріңізді негізгі дағдарысқа ұқсас етіп жатқызудан бас тарту, үстіңгі денеңізді матадан баяу көтеріңіз.
- Қиындыққа түскенде, сол жаққа сол жаққа қарай бұраңыз, оң жақ доңғалағыңызды сол жақ тізеңізге жақындатып алыңыз. Сіздің бұлшық еттеріңізді қозғалыста сығыңыз.
- Жоғарғы денеңізді матаға баяу түсіріп жатқанда, тыныс алу.
- Қайталанудың қажетті саны үшін бірдей қозғалысты қайталаңыз.
- Содан кейін жаттығуды екінші жағынан орындаңыз, оң жақ аяғын сол жаққа қойып, сол жақ тізедегі оң жақ шегелегіңізді ұстаңыз. Сол қозғалысты қадағалаңыз, бірақ бұл жолы сіз сол жақ локтің оң жақ тізеңізге қол тигізгенге дейін оң жаққа қарай итеріңіз.
Сіз сондай-ақ, кроссовер қиындысын аяқыңызды тізе арқылы өтпестен орындауға болады. Бұл жаттығу шын мәнінде бірдей, тек сіз өзіңіздің локтен өту арқылы сіз өзіңіздің локтеңізге қарсы тізеңізді көтересіз.
Өзгерістер және қарқындылықтың артуы
Өзіңіздің ядросыңыз күшейе түссе және жаттығу оңайырақ болса, негізгі бұлшықеттерге қарсы тұру үшін оны өзгерту қажет. Сіз бұл жаттығуды BOSU- дің шабуылымен орындауға болады. Бұл жаттығуға тұрақсыз бетті енгізіп, өзіңіздің бұлшық еттеріңізді балансты реттеуге және сақтауға мәжбүрлейді. Бұл сондай-ақ тұрақтандырғыш бұлшықеттерді қалыптастырады.
BOSU-дің шарындағы кроссоверді дағдарысты орындау үшін, өзіңіздің бүйірін тегіс жағына қойыңыз. Ұстанымға тұру және жаттығу қозғалысын орындау үшін жоғарыдағы қадамдарды орындаңыз.