Қалыпты жүктілікте сіз виньяса ағынының йогасын үшінші триместрге жақсы үйрете алмайсыз. Алайда, ішіңіздің артығырақ болғандықтан, классикалық күн құптау позалары үшін ыңғайлы сезінуге және денеңізді дайындауға көмектесуге арналған кейбір бейімделімдер бар. Сіз оларды жүктілік кезінде, сыныпта да, үйде де кез келген уақытта қосуыңызға болады. Келесі Пренатальды күн құпиясы Нью-Йорктағы Май Йога Миа Бургаттың нұсқасымен негізделген.
1 - көтерілген қару позасы - Urdhva Hastasana
Тағасанада тұрып, аяқтарын аяғыңыздың бойымен көтеріңіз .
Ингаляция.
Қолыңызды жүрегіңіздің ортасына қарай көтеріп, содан кейін қолдарыңызға төбеге дейін урдва хирургиясына келіңіз . Пальмалар бір-бірлеп баса алады немесе қолыңыздың қашықтықты бөлек бөлуге болады, қайсысы ыңғайлы болса. Екеуіңізді құлағыңыздан алыстатыңыз.
2 - Кампердің позасы
Созақ.
Аяғыңызды кең және параллель ұстай отырып, тізеңізді бүктеңіз. Жиектерді еденге параллель етіп төмендетіңіз. Егер бұл өте төмен болса, жақсы болады. Ілмектеріңізді сандарыңызға жеткізіңіз және пальмаларыңызды анджали мудрасында жүрек ортаңызға басыңыз. Бұл белгілі себептерге байланысты кампердің позасы деп аталады. Ол толық алға бағытталған бүктелгенге балама ретінде ұсынылады, себебі ол жүктілік органында жиі жақсы сезінетін ішке арналған кеңістікке мүмкіндік береді, сонымен қатар, бұл жамбастың ашылмалы бөлігі.
3 - Сол жаққа қарай алға жылжытыңыз
Ингаляция.
Алақандарды аяғыңыздың ішінде тегіс етіп алып, оң аяғыңызды төсеңіздің артқы жағына босатыңыз. Айта кету керек, сол жақ аяғы осы пренатальдық нұсқа үшін қолыңыздан тыс. Бұл қайтадан ішекке көбірек орын береді және дәстүрлі түстен гөрі әлдеқайда көп. Тегіс алақандан жақсы сезінсе, саусағыңыздың ұштарына келіңіз.
4 - Пренатальды планктің позасы
Созақ.
Оң жақтағы орынға оң жаққа қарай жалғау үшін сол жақтағы қадамды артқа айналдырыңыз. Егер сіз планшеттер жасау үшін пайдаланылмайтын болсаңыз, онда тізеңізді еденге салуға болады.
Әдетте сіз чинчуранга немесе тізе, кеуде, шұңқырға бірдей дем шығарып жібересіз. Бұл тізбекте планкаға еніп, содан кейін келесі қадамға өтіңіз.
5 - Пренатальдық Chaturanga Dandasana Variation
Созақ.
Егер сізде жоқ болса, тізеге еденге түсіріңіз. Ілгектерді шұңқырға дандасана жағдайына қарай төмендетіңіз. Түйе, кеуде, иек , кобра бұл жерде қолданылмайды, өйткені олар жердегі іш арқылы жасалады. Жоғарыға қарайтын ит әдетте жүктелмеген іш арқылы төмен қарама-қарсы қарқынды болғандықтан өткізіп жіберіледі.
Ингаляция.
Қолыңызды тегістеңіз, сақинаны орамға қойыңыз.
Егер бұл поза тым көп болса, оны өткізіп жіберіп, ілгектің артынан итке қарай жақындатыңыз.
6 - Төмен қарсыласқан иттер
Созақ.
Төменге қарайтын итке қарай итеріңіз. Бұл әдеттегі төменгі ит, әйтпесе әдеттегіден гөрі, аяғыңызды біршама кеңірек алуға болады.
Сіздің үшінші триместріңізге кешікпей, төменгі ит сияқты жұмсақ инверсиялардан аулақ болғыңыз келуі мүмкін, әсіресе сіздің нәрестеңіз басы төмен болған жағдайда. Төртінші үстелдің жоғарғы позициясы - жақсы алмастыру.
7 - оңға қарай оңға қарай бұрылыңыз
Ингаляция.
Оң жақтағы оң жақтың сыртына қарай оң жаққа қадам жасаңыз. Аяқтың матаның алдыңғы жағына бір қадам жасамайтыны жақсы. Қажет болса, бірнеше қадамды жасаңыз немесе қолыңызбен алға жылжытыңыз.
8 - Кампердің позасы
Созақ.
Сол жақтан матаның алдыңғы жағына сол қолыңыздан секіріңіз. Камераның позасының оралу үшін білектеріңізді тізеңізге келтіріңіз.
9 - көтерілген қару позасы - Urdhva Hastasana
Ингаляция.
Аяқыңызды түзетіп, басталған жерге қайта оралғанда, қолыңызды жүрегіңіздің ортасынан төбеге дейін көтеріңіз.
Ең алдымен, сол жақтағы қадамды қайталаңыз.