Егер сіз бірдей ескі шағымдардан шаршап жатсаңыз, онда бұл тұрмыстағы жаттығу өзіңіздің жаңа жолмен күреседі. Тұрақты AB жаттығулары күшті, жарамды ядросы үшін сіздің абсеңіздің барлық бұлшықеттерін неғұрлым функционалды, тиімдірек етеді.
Сақтық шаралары
Егер сізде қандай да бір жарақат, ауру немесе басқа жағдайлар болса, бұл жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізді көріп, ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыратын жаттығуларды өзгертіңіз.
Жабдық қажет
Қарсылық кедергісі, әртүрлі салмақты гантельдер, дәрі-дәрмек және шоколад (опциондық)
Қалай
- Бірнеше минуттық жарық кардионымен жылытыңыз
- Әрбір жаттығуды көрсетілгендей етіп аяқтаңыз, әрбір қадамы баяу және бақыланатын
- Ұзын, күшті жаттығу үшін бүкіл тізбекті қайталаңыз
- Дене қозғалысы кезінде тұрақталып, серпіліс немесе импульсті пайдаланудан аулақ ұстаңыз
1 - Медициналық балдың шеңберлері
Допты допты оң жаққа қарай айналдыра отырып, денені айналдыру үшін аяққа бұрылып, оңға қарай сүйреңіз. Дөңгелекті жалғастырыңыз, допты алға қарай бұраңыз, сосын солға бұрылып, қайтадан аяққа бұрылып, салмақты айналаға айналдырыңыз. Бір жағынан 16 өкілді қайталаңыз, содан кейін екінші жағына ауысыңыз.
2 - тұрақты соққы
Тұрақты күйде, оң қолды тікелей ауада бастаңыз. Өзіңіздің салмаңызды сол жақ аяғыңызға ауыстырыңыз және тізеңізді оң жаққа қарай сырғытыңыз, оң жақ тізгінді оң жаққа қарай тартып, жағын тартып алыңыз. Қолыңызды көтеріп, аяқты төмен түсіріп, қозғалысты баяулап, бақылап отырыңыз. Әр жағынан 16 өкілді қайталаңыз.
3 - Тұрақты кросс-крест
Қолдарыңызбен бастың артында тұрыңыз, алақаныңыз сыртқа шығыңыз. Оң жамбасқа сол жақ саусақпен жақындату арқылы оң жақ тізені жоғары және дене ағымы арқылы әкеліңіз. Қозғалыс баяу және бақыланатын ұстап тұруды бастаңыз және қайталаңыз. Әр жағынан 16 өкілді қайталаңыз.
4 - Диагональды ағаш шоптар
Еденнің маңындағы қатты затқа қарсылық жолағын салыңыз. Басқа ұшын ұстап, қосымша кернеу үшін бірнеше қадамды алыңыз. Қолды ұстап тұру, корпусты айналдыру және абаны сығу кезінде қолдарын диагоналіске көтеру. Аяғыңызға бұрылыңыз және бұрылыста жамбас пен тізеңізді бұраңыз. Артқы жағын бұрып, коммутацияланудан бұрын 10-16 рет қайталаңыз.
5 - көлденең Woodchop
Белдікті белбеу деңгейінде ұстап тұрыңыз және екі қолыңызбен ұстаңыз. Қаруды тік ұстап, қолдарын денеге алып, баяу қарама-қарсы жаққа бұрылып, мөрлерді айналдырыңыз. Бастауышқа оралыңыз және ауыстыратын жақтан бұрын 16 репитке қайталаңыз.
6 - Алдыңғы және артқы сурет 8-сурет
Оң жаққа, оңға, төменге және жоғары жарты шеңберге (8-сурет қозғалысының жартысына дейін) шаршау кезінде оң жақ аяқты айналдырыңыз. 8-суретті толтырып, аяққа оралу үшін қадамды артқа қарай өтіңіз, содан кейін оң жаяңызды артқа қарай айналдырып, медицина допын солға, төменге және жоғарыға қарай айналдырыңыз. Алдыңғы және артқа бірдей аяқпен жүгіріп, допты 16 репутацияға арналған 8-суретте қозғалысты жалғастырыңыз, сосын жағын ауыстырыңыз.
7 - Ротациялар бойынша статикалық разряд
Оң жақ аяғы алға, сол жақ аяғын артқа айналдырыңыз. Дәрмек допын қолмен тікелей ұстаңыз. Төменгі денені тұрақты ұстап, дененің оң жағына қаруды алып келу үшін торсынан бұраңыз. Қозғалыстың баяулауына және бақылануына орай, орталыққа және солға қарай қайта оралыңыз. 8 өкілді қайталаңыз, содан кейін аяқтарын ауыстырып, 8 репортаждың басқа жинағын аяқтаңыз.
8 - үстіңгі қабаттар
Әр қолыңыздағы гантельдерді ұстап тұрыңыз. Оң қолыңды көтеріп, сол қолын еденге іліп қойыңыз. Оң жақтағы қарама-қарсы (қосымша) төменгі жамбас еденге параллель болғанға дейін қабырғаға төмен қарай қараңыз. Қолыңызды жоғары ұстап, әр жағынан 16 өкілді қайталаңыз.
9 - Kettlebell Windmills
Шұңғылшақты немесе гантельді оң қолыңызда ұстаңыз. Оң жақ саусақтарды алға және сол жақ саусақтарды алға қарай бұраңыз және сол қолды тіке көтеріңіз. Оң жаққа қарай жүгіріп, сол жақ жамбасқа көтеріп, оң жақ тізбекті иілдіріп, салмақты еденге қарай төмендетіңіз. Ұзартылған сол қолға көз салыңыз. Тасымалдаушы тараптарды ауыстырмай тұрып, 16 репликаны қайталаңыз.