Сіз жұмыс істеп жатқан жаттығудың алдында тамақтану, қанша уақыттан бері жұмыс істейтіндігіңізге байланысты, қаншалықты қаншалықты жылдам және қаншалықты жылдам жұмыс істейтініңізге байланысты біраз қиын болуы мүмкін. Егер таңертең жаттығсаңыз, жаттығулар алдындағы жаттығуыңызды тиісті түрде жоспарлауыңыз керек және сізді жандандыру үшін жеткілікті тамақтану керек, бірақ қаншалықты сезінесіз де, асқазанның шегеді.
Теориялық тұрғыдан дұрыс тамақтануды дәмін татып, сіздің соңғы жаттығуларыңыздан кейін сіздің гликогендік дүкендеріңізді дұрыс толтырған жағдайда, сіз жұмыс істемес бұрын бірден ішу қажет емес.
Іс жүзінде энергияны тұтынудың басым бөлігі сіз қолданатын азық-түлікті емес, денеңіздің сақталған энергиясынан (гликоген) тұрады. Адамдардың көпшілігі 90 минуттық жоғары қарқынды жаттығуларды және бірнеше сағат жаттығуларды жеңілдететін гликогенге ие. Егер сіз бос асқазанға қысқа мерзімде әрекет етсеңіз, оған барыңыз. Тек баспастан бұрын судың 12-ден 16 унциясына дейін ылғалдануына көз жеткізіңіз.
Қысқаша жаттығуға дейін не жейміз
Егер босқа жүгіру сізге жақсы болмаса, суды ылғалдандыруға және жеңіл оңай жұмсайтын нәрсені жеуге болады. Үш-алты миль қашықтықта жүгіріп жүргендер үшін жақсы таңертеңгілік таңғы ас жаттығуды бастамас бұрын, банан, су және бір сағат шыныаяқ кофе сияқты қарапайым нәрсе болуы мүмкін. Сіз сондай-ақ сіз үшін жұмыс істейтін болса, сіз кептелу немесе көмірсу барының жартысы бар тосттарды жеуге болады.
Сізге жүйеңіз үшін ең жақсы жұмыс істейтіндігіңізді және азық-түлікті азықтандыруды қанша уақыт қажет екенін білуіңіз керек, бірақ көптеген адамдар проблемасыз банан жейді.
Протеин немесе талшық көп нәрседен аулақ болыңыз, ол жүгіруден бұрын сіңіретін уақытты талап етеді.
Ұзақ уақыт бойы жаттығу алдында не жеуге болады?
Ұзақ уақытқа жүгіру үшін (10 миля немесе одан да көп) сізге электр қуатының жеткілікті болуына мүмкіндік беріп, оны сіңіріп алу уақытын белгілеу үшін екі сағаттан соң жеуге тура келеді. 400-ден 500-ге жуық калорияны жеп, 16-20 унция суды ішуді қарастырыңыз.
Тағы да, жеңіл сіңіретін жоғары жылдамдықтағы көмірсулар мен азық-түлік өнімдерін қолданыңыз. Жемістер, дәнді дақылдар, құймақ, джемі бар багель, жеміс сұлығы немесе басқа нәрсені қорыту оңай. Көптеген майлар мен ақуыздар бар нәрселерден аулақ болыңыз, себебі ол сіңірмейді.
Ұзақ уақыт ішінде сіз Clif Shot сияқты күкіртсутегі гелін жинауды немесе таза балдың кішкене пакетін электр қуатын төмендетпеу үшін қарастырайық.
Жаттығудан кейін не жейміз
Таңертеңгілік жұмысты аяқтағаннан кейін отыз минут сіздің гликогендік дүкендеріңізді толтыру және суару үшін ең жақсы уақыт. Бұл суды тұтыну уақыты және көмірсу мен ақуызды 4: 1 қатынасында (ақуыздың әрбір граммына төрт грамм көмірсу) қатынасында жеуге болады. Жаттығулардан кейінгі тағамның кейбір жақсы нұсқалары құрамында майсыз сүт, жүгері, йогурт және жидектер, немесе тіпті шоколадты сүт қосылған жұмыртқа . Қатты тағамдар тек отыз минуттан кейін дұрыс тамақтанудың жылдам, жеңіл тәсілі болуы мүмкін, сондай-ақ спорттық сауықтыру сусынымен жұмыс істей алады.
Көздер:
Канадалық диетитиялықтардан, Американдық диететикалық қауымдастығынан және Спорттық медицина Американдық колледжінен алынған мәлімдеме, 2000 жылғы қыста Канадалық диеталық практика және зерттеулер журналы, 61 (4): 176-192
Беттс Ж.А. және т.б. Гликогенді қалпына келтіруге және қалпына келтіру жаттығуларының жұмысына қалпына келтіру сусындарының әсері Williams MB, et al. Гликогенді қалпына келтіру және төзімділік жаттығуларының нәтижесіне қалпына келтіру сусындарының әсері. J Strength Cond Res. 2003 ж., 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Бағасы ТБ. Ерте постэксперттелген бұлшықет гликогенін қалпына келтіру көмірсутек-ақуызмен толықтырылады. J. Appl Physiol. 2002 қазан; 93 (4): 1337-44.