Жүктілік кезінде сіз өзіңіздің нәресте болуыңыз үшін жақсы нәрсені жасайсыз. Пренатальды йога - бұл екеуін де керемет жүргізу. Біздің go-go әлемінде, йога балаңызды баяулатып, өзіңіздің бастан өткерген трансформацияны жеңілдету үшін қажетті мүмкіндікті ұсынады. Сіз йогаға жаңа немесе тәжірибелі тәжірибелі маман болсаңыз да, сіз йоганың жүктіліктен көп пайдасын көре аласыз.
Сізге қандай пренатальдық йога жасай алады?
Жүкті болған кезде, кейде сіздің денеңізді шетелдіктер қабылдағандай сезінеді. Өзіңіз туралы білетін деп ойлаған барлық нәрселер сіздің денеңіз керемет жұмыс жасайтындықтан, терезеден шығады. Өзіңіздің басқаруыңыздағы өзгеріс сізді өзіңіздің сезіміңізден ажыратуға мәжбүр етуі мүмкін. Йогада біз матаға түскен сайын денеңіздің әртүрлі екенін жиі айтып отырмыз және біз бұл өзгерісті тұрақты деп санауға тырысамыз. Жүктілік кезінде бұл екі есе көп. Йога сізді денеңізге қайта қосып, сапарға шығуға көмектеседі.
Йога сабақтары - біртұтас процестерге дайындық және басқа да жүкті әйелдердің компаниясын тамашалау, қоғамды бағаламаудың жақсы сезімін қалыптастырудың тамаша тәсілі. Көптеген жаңа аналарға қолдау көрсету жүйелері мен жасөспірімдердің ойын топтары перинаталды йогада ұрланған облигациялардан пайда болды.
Пренатальды йогадағы қауіпсіздік
Жүктілік кезінде йога көп ғылыми зерттеулерді алған жоқ, бірақ көбінесе болашақ аналар мен олардың ұрықтары үшін қауіпсіз және пайдалы болып саналады.
Егер сіздің жүктілігіңіз жоғары тәуекел деп саналса немесе басқа асқынулар болса, йогаға кіріспес бұрын емделуші топпен әңгімелесіңіз. Сіз, әрине, білесіздер, жүктілік үш айға созылатын триместрге бөлінеді. Балаңыз өсіп жатқанда, йоганың тәжірибесіне сәйкес келетін бейімделімдер көп болады.
Сіздің денеңіздің жүктілік кезіндегі босаңсыту деп аталатын гормоны пайда болады, ол сіздің өсіп келе жатқан балаңызға орнын толтырып , оны жеткізуге дайындалуға көмектеседі. Рассинктің болуы сізді әдеттегідей икемді сезінуге мәжбүр етуі мүмкін, бірақ сіз осы кезеңде буындарды және байламдарды тұрақсыздандыруға мүмкіндік беретіндіктен, асып кетуден абай болғыңыз келеді.
Жүкті йогиндердің ең үлкен қауіпі төмендейді. Сондықтан, сіз осы тәуекелді азайтқыңыз келеді, әсіресе іште басталғаннан кейін. Сізді жоғалту қаупін азайту үшін сезінуді жеңілдететін кез-келген пранаяманы өткізіп жіберіңіз. Bikram Йоганың белгілі бір жағдайларда дене температурасын жылытуы көрсетілгендіктен, оған жол бермеу керек. Біздің Prenatal Yoga Dos және Don'ts астам нақты ұсыныстар мен сақтық шаралары бар.
Бірінші триместр
Бірінші триместрдегі йогаға арналған постуральдық өзгерістер өте аз, себебі ішіңіздің мөлшері әлі де мәселе емес. Ештеңе артық, сіз өзіңіздің денеңізге шын мәнінде реттелетін және оны қалаған нәрсені тыңдау әдеті болғыңыз келеді. Сіз шаршап-шалдығып, жүрек ауруына ұшырауыңыз мүмкін, солай болса, оны оңай алуға рұқсат беріңіз. Йога сабақтарын өткізіп жатқан әйелдердің көпшілігі өздерінің тұрақты жұмысымен жалғаса алады, бірақ сіздің мұғаліміңізге жүктілік туралы айту дұрыс.
Егер сіз йогамен бірінші рет айналысып жүрсеңіз, онда перинаталдық сыныптан бастау керек.
Екінші триместр
Екінші триместр - пренатальды йога бастау үшін тамаша уақыт. Сіз өзіңіздің таңертеңгілік ауруларыңыздың ең нашарлығынан өткен шығарсыз, егер сізде бар болса және сіздің ішіңіз сыртқы көрініс жасай бастаса, сіз жүктіліктің ерекшеліктері мен кеңестеріне аса қажетсіз. Өзіңіздің жатырыңыз кеңейген сайын, сіз іште жатып жатқаныңызда және бұл жерде өте ыңғайсыз терең бұрылыстардан аулақ болған кез келген позаларды тоқтату уақыты келді. Біздің Йогаға арналған нұсқаулық Екінші Trimester -да тереңірек ақпарат пен кеңес береді.
Үшінші триместр
Үшінші триместрде йогада ішіңіздің үлкен факторы болады, бұл оның орнына тұру үшін көп бейімделуді тудырады. Кеңірек ұстанымға ие бола отырып, сізді одан әрі тұрақты етеді, бұл пайдалы, себебі сіз құлап кететін нәрседен аулақ болғыңыз келеді. Осы себепті, жүктілік кезінде осы сәтте инверсиялар бас тартады. 2015 жылдың желтоқсанында акушерлік және гинекология бойынша жарияланған зерттеу үшінші триместрде йога позаларын орындау кезінде ұрықтың алғашқы бақылаушысы болды. Ол кез-келген 26 посттық сәтсіздіктің , соның ішінде төменгі иттер мен савасандарды қоса, ұрықтың бұзылуының ешқандай дәлелін таппады . Дегенмен, бұл позициялар бір сәтте өздерін ыңғайсыз сезінуі мүмкін, бұл олардың алдын алу үшін жеткілікті.
Сіз йогаға жаңадан келген болсаңыз
Көптеген әйелдер, бұрын ешқашан йогамен айналыспаған, бұл жүктілік кезінде және одан тыс уақытта жаттығулардың тамаша түрі. Толық бастаушы болсаңыз, йогиді қалай бастау керек екендігін оқыңыз. Сабақты іздегенде, «Праденаталь йогой» деп аталатындарға жабысып, мұғалімдер сізді жақсы үйрете алады. Егер сіз әдеттегі сыныпқа барсаңыз, жүкті болған мұғалімге дереу хабарласыңыз. Кейбір әйелдердің жүктілік кезінде жұмыс істейтіндері тек үшінші триместрде пренатальды йога алуға уақыт табады. Егер сізде бұл жағдай болса, сіз әлі де сабақтан пайда көресіз, бірақ жүктілігіңіздің ертерек басталуына қарай, соғұрлым жақсы болады.
Егер сізде йога тәжірибесі болса
Йога әдет-ғұрыптары жүктілік кезінде йоганы жалғастыра алатынын біледі. Ішіңіз өсіп келе жатқанда, сіздің тұрақты тәжірибеңізге бірнеше бейімделу қажет болады. Сіз өзіңізді ыңғайлы сезінгенше тұрақты сабақтарыңызды жалғастыра бересіз, бірақ мұғалімге сіз жүкті екеніңізді білуіңізге және жүктілік алдындағы қарқындылығыңызда тәжірибе беруге міндетті емессіз. Егер сіз үйде тәжірибелі маман болсаңыз, онда сіз күнделікті құттықтауды бастаңыз. Жоғарыда келтірілген триместрдің нұсқауларын оқып шығыңыз. Сондай-ақ, басқа аналармен кездесуге және босану туралы білуге арналған бірнеше пренатальдық сабақтарды өткізу жақсы идея.
Үздік 5 пренатальдық поза
- Cat-Cow Stretch (Чакравакрасана) : Сіздің омыртқаны оятудың нәзік жолы, ол сіздің балаңызға жеткізу үшін ең жақсы позицияға көшуге көмектеседі
- Қақпа позасы (Parighasana) : қалың қабығыңызда аздап көбірек орын жасауға көмектесетін бүйірлік стретч
- Warrior II (Вирабадрасана II) : аяқтарыңызды нығайтатын және жамбастарды ашады
- Кобблердің позасы (Baddha Konasana) : ішкі жамбастарды созатын нәзік хип ашытқыш ; қажет болса қолдау үшін әр тізе астында протолды пайдаланыңыз.
- Legs-Up-The-Wall (Viparita Karani) : Бөртпелер мен аяқтарды шіріп алу үшін антидот
Жүктігеннен кейін
Сіз өзіңіздің балаңыз болғаннан кейін йога тәжірибесін қайта бастауға дайын болуы мүмкін. Дәрігерлер, әдетте, жаңа аналарға вагинальды туғаннан кейінгі және кезарлы бөлімнен кейін ұзақ уақытты қалпына келтірудің алты аптасын ұсынады. Сізге докторыңыздан OK берілсе және маңызды қан жоқ болса, сіз босанғаннан кейінгі йогаға дайын боласыз. Бізде емшек сүтімен ауыратын аналарға көмектесу үшін тек арнайы сериялары бар.
Жаңа аналардың өздері туралы қамқорлық жасауы өте маңызды, сондықтан өз мүмкіндіктеріңіздің көмегімен йога сабағына баруыңыз керек. Егер бұл опция болмаса, аналар мен балаларға арналған йога сабақтары басқа ата-аналармен қарым-қатынас жасауды жеңілдетеді.
Сөзден шыққан сөз
Жүктілік - қызықты және ерекше уақыт, бірақ бұл да аздап жұмбақ. Йога сізді денеңіздің керемет нәрсесін қабылдап, құрметтеу арқылы тәжірибені баяулатып, ләззат алуға мүмкіндік береді. Басқа күтушi аналармен байланыстыру уақыты - перинаталды сыныптардан өтудiң басқа нақты артықшылығы. Әйелдердің көпшілігі жүктілік кезінде серіктес болғанымен, бұл адам сіз өзгерген физикалық өзгерістерден бас тартпайды. Жүкті әйелдер қауымдастығына қосылу - әдемі және құнды нәрсе.
> Дерек көзі:
> Polis RL, Gussman D, Kuo YH. Жүктілік кезінде йога: 26 йогандық посттардан аналық және фетальді жауаптарды қарау. Obstet Gynecol. 2015; 126 (6): 1237-41.