Өткізуден өткен бұл жаттығу жылдамдықты көтеруге, дене жаттығуларына арналған екі секіруден және жалпы дене күші жаттығуларынан тұрады. Өткізгіш арқан - керемет кардиохирургиялық жаттығу, бірақ оны біршама уақыт бойы жасамаған болсаңыз, қатаң болуы мүмкін. Жұмысты бастау кезінде:
- Өткізу кезінде аяқтың шарларында қалу
- Арқандар мен жерді оларды қорғайтын жұмсақ түйірлермен тазарту үшін жеткілікті жоғары секіруге болады
- Иықтарын босаң ұстап, арқаныңды қолдарыңыздың орнына білектеріңізбен бұрыңыз. Жоғарғы дене қозғалысы өте аз болуы керек
- Баяу бастаңыз және ритміңізді алған кезде арқанға бірнеше рет сапарға дайын болыңыз. Бір уақытта бірнеше секундқа секіріп, уақытты толықтырып, ыңғайлы әрі күшті болыңыз
Сақтық шаралары
Егер сізде қандай да бір жарақаттар, аурулар немесе басқа жағдайлар болса, осы жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізді қараңыз. Бұл жаттығу аралық / кеңейтілген жаттығулар үшін жақсы.
Жабдық қажет
Өткізгіш арқан (Amazon.com-дағы біреуін табыңыз), әртүрлі салмақты гантели және медициналық доп
Қалай
- Ең аз дегенде 5 минут кардионмен жылытыңыз
- Әрбір тізбектегі жаттығуларды орындаңыз, біріншісі - тізбектер арасында тыныштық
- Әрбір тізбекті қысқа жаттығу үшін бір рет, ұзағырақ екі рет орындаңыз
- Фитнес деңгейін, қол жетімді жабдықты және мақсаттарды сәйкес келтіру үшін жаттығуларды өзгертіңіз
- Егер сіз жаңадан жіппен секіріп жүрсеңіз, уақытыңызды алып, тек қана жүре аласыз және минутты аяқтап, басқа жүрек жаттығуларын орындаңыз. Сізге секіру секундына дейін жұмыс істеу керек болуы мүмкін.
Схема 1: 1 минуттық жіп
Баяу секірумен, аяқтың шарларына түсіп, жеңіл бастаңыз. Егер сізге қажет болса, 10 репортажға балама секіріп, 10 репс үшін орнына барыңыз.
1 минуттан асып өтіңіз.
2 минут Бір қолды соққы және свинг
Ауыр салмақты ұстаңыз және скотчпен төмен, тізе арасындағы салмақты айналдырыңыз. Орнатыңыз, көтеріңкі салмақты көтеріңіз.
Оң жақта 60 секундқа қайталаңыз, содан кейін солға қарай жылжытыңыз.
1 минуттан секіру - екі рет өту
Өткізу арқаныңызды алып, қос секіруге барыңыз. Бұл әрбір арқаннан секіргенде, арқаның артқа айналып кетуіне байланысты екі рет секіруге болады.
1 минуттық айқастар Pushups-ге жіберіледі
Еденге қарай итеріңіз және планшалық орынға жеткенше қолдарыңызбен жүріңіз. Тізе мен табанға басуды жасаңыз, сосын қолыңызды скверге қарай жүріңіз және тұрыңыз. Астам қарқындылық үшін секіруді қосыңыз.
60 секундқа қайталаңыз.
1 минуттық жіп - айналдыру аяғы
Енді сіз өзіңіздің секірген арқаныңызды алып, сіз секіріп бара жатқанда, аяқтарын ауыстырып отырасыз, тек қана жүгіріп келе жатқан секілді ... тек сіз секіргіш арқанмен секіресіз. Келісіңіз, сіз қалай үйлестірілгенін көрейік.
Басып шығару батырмасы
Аяқпен жамбас ені бір-бірінен бөлек тұрып, иығында орташа немесе ауыр салмақты ұстаңыз. Аутизмді ұстап тұру, тізелерді итеріп, артқы жағын тізе арқылы ұстап, тізе бүктеп, скотчпен төмен түсіру. Тығыздықты көтеру үшін, көтерілу үшін пяткиге басыңыз.
60 секундқа қайталаңыз.
Схема 2: 1 минуттық жіп - Speed Counts
Бұл секіру жылдамдығы жылдамдығы туралы. Сіз қаншалықты жылдам жүре аласыз? Баяу бастаңыз және біртіндеп жылдамдатылып, бір минутқа қаншалықты тез өтуіңізге көз жеткізіңіз.
1 минуттық артқы доңғалақ арбаны қосарланған жол
Орташа ауыр салмақты ұстаңыз және оң аяғымен тікелей аяқты айналдырыңыз. Жұлыннан алға қарай итеріп, артқы жағына қарай жалтаңыз және шынтақшаларды екі қол сабына қарай тартыңыз. Төмен, артқа қадам басыңыз және әр жағынан 30 секунд бойы қайталаңыз.
1 минуттан секіру - бір аяқты екі рет қосады
Енді сіз өзіңіздің арқаныңызды алып, тағы да екі аяғыңызбен үнемі секіруден бастаңыз. Бір уақытта бір аяққа біртіндеп секіру және қос секіру. Сол жаққа екі рет секіріп, оңға екі минутқа секіріңіз.
1 минуттық артқы доңғалақ мед допты Touch
Медициналық допты ұстап тұрыңыз және оң аяғымен тікелей аяққа секіріңіз. Медициналық допты аяққа қарай бағыттай отырып, аяқты соққыға батырыңыз.
Әр жағынан 30 секунд бойы қайталаңыз.
Схема 3: 1 минуттық жіп
Бұл жолы, біз сіздің секіріп арқанмен қарапайым ескі секіруді жасаймыз. Бір минутқа қалағаныңыздай жылдам немесе баяу жүріңіз.
1 минуттан кейінгі бір қолдың үстіңгі қабаты
Жеңіл орташа салмақты ұстайтын кең күйде тұрыңыз. Оң қолды көтеріп, сол қолды аяқтар арасында қояды. Оң жақтағы қарама-қарсы (қосымша) төменгі жамбас еденге параллель болғанға дейін қабырғаға төмен қарай қараңыз. Қолыңызды жоғары ұстап, әр жағынан 30 секунд бойы қайталаңыз.
1 минутта өткел - күшті және тұрақты
Өткізіп, күшті, тұрақты секіріңіз. Арқанның үстінен бір минут бойы бірдей қарқынмен ұстап көріңіз.
1 мин
Екі қолыңызда орташа немесе ауыр салмақты ұстаңыз. Салмақты аздап сүңгіп тастай отырып, салмақты азайта отырып, салмақты мүмкіндігінше аз саңылау кезінде балғамен бұйралауға жіберіңіз. Салмақты төмендетіп, 60 секунд бойы қайталаңыз.
1 минуттық жіп - жылдамдық интервалы
Сіздің соңғы секіру жылдамдығыңыз үшін мүмкіндігінше тез барыңыз. Кестеде ештеңе қалдырмаңыз, себебі бұл сіздің соңғы кардиоыңыз. Барыңыз!
1 Minute Triceps Kickbacks
Аяғыңыздың қалыңдығымен бөлек тұрыңыз және белге қарай бүгіңіз, себебі жеңіл немесе орташа салмақты ұстайтын еденге параллельдеңіз. Ілгектерді тулованың қасына қарай тартыңыз. Тіректерді статикалық ұстау, қарулануды өзіңіздің артыңызға созып, трицепс жасай аласыз. Төмен және 60 секунд бойы қайталаңыз.
Көбірек