90 минуттан кейін жүгіріп жүргенде, энергияның басым бөлігі сақталған бұлшықет гликогенінен келеді . Егер сіз 90 минуттан артық уақыт бойы жүгіріп жүрсеңіз, сіздің қаныңыздағы қант пен бауырдың гликогені маңызды болады, өйткені сіздің сақталған бұлшықет гликогеніңіз таусылып қалады. Сізге ұзағырақ уақыт ішінде көміртектермен жанармай құю сізді қуатсыз қалдыруға және өнімділікті арттыруға көмектеседі.
Ұзақ уақыт ішінде отынның қанша болуы
Жүгіруге қанша керек? Негізгі саусағыңыздың ережесі - бір сағаттан кейін шамамен 100 калория, одан кейін әрбір 40-дан 45 минуттан кейін 100 калория. Сізге мөлшері мен жылдамдығына байланысты көбірек қажет болуы мүмкін, сондықтан қосымша бір немесе екі гельді (немесе басқа тағамды) алып жүріңіз. Егер сіз өзіңізді аштықтан аз немесе қуатсыз сезсеңіз, онда сіз «жұмыстан тыс» калорияны белгілі бір тұтынуға болады.
Ұзақ уақыт бойы ішу және тамақтану калориялары
Спорттық сусындар арқылы жүгіруге көмірді алудың бір жолы бар. Олар тек қана көмірді ғана емес, сондай-ақ терлейтін электролиттерді (тұздарды) қамтамасыз етуге арналған. Екі толтыру үшін маңызды. Сұйық калориялардың артықшылығы, сізге кез-келген уақытта суаруды қажет етеді және бір уақытта отынның калориясын қабылдау ыңғайлы. Сондай-ақ, сіз жұмыс істеп жатқан күш-жігеріңізден тыныс алу кезінде шайнап, тұншығып қалу қаупін тудырмайсыз.
Энергетикалық гельдер , сондай-ақ, жүгірушілердің қолайлығы үшін жасалған және пакеттер сіз қанша калория қабылдайтынын анықтайды. Артықшылығы - сіз шайнап алудың қажеті жоқ, бірақ кемшіліктер сізге су немесе оларды ішуге арналған спорттық сусын. Әйтпесе, сіздің аузыңызда көп қант қалдықтары бар.
Қатты тағамдарға төзуге болады, бірақ олар аз және оңай қорытуға тиіс. Нарықта көптеген қымбат өнімдер бар, мысалы, спорттық тағамдар , энергетикалық торлар, тіпті алыс қашықтыққа жүгіруге арналған спорттық желе дәндері. Олар көбінесе тұзды ауыстыруды, сондай-ақ көмірді азайтады. Ең жақсы жұмыс істейтін, әсіресе қажетті шайнау мөлшеріне және пайдаланудың қарапайымдылығына сараптама жасаңыз. Сіз сонымен қатар ас қорыту жүйесінің бір өніммен немесе басқасымен жақсы жұмыс істейтінін таба аласыз.
Кейбір жүгірушілер қытырлақ аюлар немесе шоколадты жүгері сияқты тәттілерге немесе қантқа арналған кәмпит. Сурет Ньютоны немесе басқа да печеньелер энергетикалық жолақ сияқты жақсы болуы мүмкін. Олар жүгірушілер үшін әзірленген және сатылатын өнімдерге қарағанда әлдеқайда қымбат және олар жанармай үшін жақсы болуы мүмкін. Өзіңізге ұнайтын нәрселерді көру үшін әртүрлі азық-түліктермен, гельдермен және жолақтармен эксперимент жасаңыз.
Дерек көзі:
Чермак Н.М., Ван Лун Л.Ж. «Көмірсуларды эргономикалық көмек ретінде қолданғанда қолдану». Спорттық медиа. 2013 ж., 43 (11): 1139-55. doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0.