Пациенттер әрқашан іш қатуға немесе диареяға көмектесу үшін көбірек талшықтарды қабылдау керек пе деген сұрақ қояды, бірақ аз ғана адам үшін жоғары талшықты диетаны тұтыну маңызды екенін біледі. Диеталық талшықтар немесе қопсытқыштар ішек тұрақтылығынан басқа, холестеринді және қант қантының сапасын жақсарту, қант диабеті немесе жүрек ауруларын азайту, салмақ жоғалтуға көмектесу және семіруді болдырмау және тіпті тәуекелді азайту сияқты бірнеше денсаулықты жақсартады. қатерлі ісік ауруы.
Диеталық талшық барлық дәндер, жемістер, көкөністер, жаңғақтар және бұршақ (бұршақ, бұршақ және жасымық) сияқты өсімдік негізіндегі тағамдарда кездеседі. Көмірсулар саналады, бірақ диеталық талшығы басқа көмірсулардан ерекшеленеді, олар қант молекулаларына бөлінеді. Оның орнына диеталық талшық сіңірілмейді, яғни ферменттер ақуыз, қант, май және басқа көмірсулардың басқа да тағамдық заттарын бұзу сияқты организм арқылы өтеді.
Дән талшығының термині өсімдік негізіндегі тамақ ерімейтін талшық пен ерімейтін талшықтан табылған талшықтардың түрлерін біріктіреді. Мұнда әрбір түрге терең шолу, сондай-ақ диеталық талшықтардағы диета денсаулығымызға қалай әсер етуі мүмкін.
Ерітілген талшық
Ерітілген талшық - суда еруі мүмкін диеталық талшықтың түрі. Талшықтың бұл түрі сұлы, бұршақ, жаңғақ, бұршақ, жасымық, зығыр, арпа сияқты алма, көкжидек, жүзім, қара өрік және цитрус жемістерінің жұмсақ бөліктерінде кездеседі.
Еріткіш талшық ас қорыту жолынан өтетіндіктен, еритін талшық суды сіңіреді, ол ас қорыту процесін баяулатуға көмектеседі. Бұл ерітінді талшықты қосымша суды сулап, нәжістің дәйектілігін қатайтып, ас қорыту жолдары арқылы өтетін жылдамдығын бәсеңдету арқылы диареяны жеңілдетеді.
Еріткіш талшығы денеміз қант пен крахмалды қалай дайындайтыны туралы да маңызды рөл атқарады.
Гель тәрізді зат асқазанның қаншалықты жылдам босатылуын бәсеңдетеді және ферменттердің тағамнан табылған крахмалардың еніп кетуіне жол бермеу үшін тосқауыл ұсынады. Еріткіш талшығы қысқа тізбекті май қышқылдарын жасайды, ол өз кезегінде глюкозаны өндіруді тоқтату үшін бауырға сигналдар жібереді. Бұл қан қанттарын тұрақтандыруға қажетті инсулин мөлшерін азайтады. Нәтижесінде, тұтынылатын еритін талшығы тұрақты негізде қан глюкозасын төмендетіп, 2 типті диабеттің даму қаупін азайтады. 1-ші немесе 2-ші типтегі қант диабеті бар адамдарда еритін талшықтағы жоғары диетаны тұтыну сау қант деңгейін сақтау үшін қажетті инсулин мөлшерін азайтады.
Сонымен қатар, еритін талшық холестеринді төмендетудегі рөлі арқылы жүрек денсаулығына ықпал етеді. Еріткіш талшық ас қорыту жолымен өтетіндіктен, ол талькамен жойылатын өт қышқылдары мен холестеролды байланыстырады. Уақыт өте келе, холестериннің жалпы деңгейін төмендетіп, жүрек ауруының немесе инсульттің даму қаупін төмендететін қаннан LDL (төмен тығыздығы жоғары липидтер немесе «жаман холестеринді») төмендетеді.
Ерімейтін талшық
Ерімейтін талшық - суда ерімейтін талшықтың түрі.
Асқорыту трактісі арқылы өтетін кезде ерімейтін талшық масса немесе салмақты дәретханаға қосады. Бұл лакционат емес болса да, ерімейтін талшық асқазан-ішек жолының оңтайлы қозғалуына ықпал етеді, бұл іш қатуды жеңілдетуге және уыттылықтағы уытты қалдықтарды уақтылы жоюға көмектеседі. Ерімейтін талшық, сондай-ақ, нәжісті жұмсартады, ішек қозғалысының өтуін жеңілдетеді және геморройдың алдын алуға және емдеуге көмектесетін қажеттілікті төмендетеді. Ол бидай, қара бидай, қоңыр күріш, бұршақ және жаңғақ, сондай-ақ өсімдік қабырғаларының жасушаларында кездеседі. Жасыл, жапырақты көкөністер, сондай-ақ көкөністер мен көкөністердің көпшілігінің терісі мен қабығы өсімдік қабырғаларында табылған ерімейтін талшалардың керемет көздері болып табылады.
Диеталық талшықтар салмақ жоғалуда және семіздікке жол бермеуде де маңызды рөл атқарады. Диеталық талшықтардағы жоғары сапалы тағамдар әдетте сізді қанағаттандыратын және толық қанағат сезімінен қалдырғандықтан, уақыт өте келе салмақ жоғалтуға әкеліп соқтырады. Көптеген жоғары талшықты тағамдар тамақ қан қант деңгейіне қаншалықты әсер ететінін анықтайтын масштаб болып табылатын гликемиялық индекс бойынша да төмен. Бұл қант саңылауларының азаюына әкеледі, бұл тұрақты дәмдікті болдырмауға көмектеседі және табиғи аппетитпен күреседі. Сонымен қатар, жоғары талшықтан жасалған азық-түлік өнімдері, әдетте, аз қуатты тамақ өнімдерімен салыстырғанда бірдей аз мөлшердегі тағамға арналған калориялардың аз екенін білдіреді.
Сондай-ақ, қатерлі ісік ауруларының алдын алудағы рөлі үшін жоғары талшық диеталар зерттелді. Зерттеушілер әлі де колонның қатерлі ісігімен байланысын зерттеп жатқанда, жақында зерттеулер сүт безі қатерлі ісігіне байланысты болды. Зерттеушілер жасөспірімдер мен ересек жастағы әйелдердің арасындағы талшықтарды қабылдаудың жоғары деңгейі сүт безі қатерлі ісігінің даму қаупін төмендетуге байланысты.
Азық-түлік және диетология академиясының мәліметі бойынша диеталық талшықтың тәуліктік тұтынуы тәулігіне 21-38 грамнан бастап жасына және жынысына қарай өзгереді. Дегенмен, USDA бағалайды, бұл американдықтар басшылық қағидаттарын қысқартады және күніне шамамен 15 грамм орташаланады.
Тағамтану және диетология академиясы Ұсынылатын тәуліктік диеталық талшықты қабылдау | ||
Жыныс | Жасы - 50 жастан асқан | Жасы - 50 жылдан астам |
Әйел | Тәулігіне 25 грамм | Күніне 21 грамм |
Еркек | 38 грамм тәулігіне | Күніне 30 грамм |
Өсімдікке негізделген тағамдардың көпшілігі еритін және ерімейтін талшыққа ие болса да, тамақтану белгілері, әдетте, талшық түрінің мөлшерін көрсете отырып, әр қызмет түрінде табылған диеталық талшықтың жалпы мөлшерін көрсетеді. Оңтайлы денсаулығын дамытуда талшықтың екі түрі де маңызды рөл атқарса да, күнделікті ұсынылған қабылдауды қанағаттандыратын диеталық талшықтарды тұтынуды қамтамасыз ету керек, диеталық диеталар үшін қаншама диета көздерін қолдануға болады.
Диеталық талшықты қабылдауды көбейтіңіз
Міне, диеталық талшықты көбейтуге арналған бірнеше кеңестер:
- Алғашқы ингредиент ретінде тізімделген астық дәнімен таңғы асты таңдаңыз.
- Күніне кем дегенде бес жеміс-жидек пен көкөніс порциясы тағайындалады - құрамында жасушаның төменгі мазмұны бар жаңа піскен консервілерді таңдау.
- Ақ күрішті, нан мен макаронды толық астық өнімдерімен және қоңыр күрішпен ауыстырыңыз.
- Сорпа мен салаттарға бүйрек, пинто немесе қара бұршақ қосыңыз.
- Құрғақ жемістер мен жаңғақтар, мысалы, талшықтар қосылған гранола барлар сияқты тағамдарды таңдаңыз.
- Бидай кебек немесе сұлы йогурт немесе сұлулықты қосыңыз, сондай-ақ ашытқы, пирожныйлар немесе печенье пісірген кезде.
Диеталық талшықты көбейтудің тағы бір жолы - күнделікті қоспаны қабылдау. Шынында да, біз талшықты қоспаларды әр түрлі адамдарға әр түрлі асқорыту жағдайларын басқаруға көмектесу ретінде ұсынамыз. Дегенмен, қоспалардың диеталық талшықтарға бай түрлі тағамдардан тұтынылатын пайдалы диета ретінде талшықтардың, витаминдердің, минералдардың және басқа маңызды қоректік заттардың бірдей түрлерін ұсынбағанын есте сақтаңыз.
Диетаға диеталық талшықты қосқанда, көп мөлшердегі суды ішкеніңізді ұмытпаңыз. Сарапшылардың айтуынша, адамдар тәуліктік судың салмағының тең жартысына теңеледі. Мысалы, бұл 150 фунт салмақты адам. тәулігіне 75 унция суды ішу керек. Ұсынылған суды қабылдау қанықтыру жүйесімен өтетін диеталық талшықты ең жақсы жұмыс істеуге көмектеседі. Сондай-ақ, тым көп талшық тым тез қосылғанда кең таралуы мүмкін крампингті, шуды немесе газды болдырмау үшін күнделікті талшықты қабылдауды біртіндеп арттыруды жақсы деп есептеңіз.
> Көздер:
> Dahl WJ, Stewart ML. Тағамтану және диетология академиясының позициясы: Диеталық талшықтың денсаулығы. J Acad Nutr диета. 2015 ж., 115 (11): 1861-70. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Гарвард денсаулық сақтау мектебі. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
> Francesca De Filippis, et.al. Жерорта теңізі диетасына жоғары дәрежеде бейімделу ішек микробиотасына және онымен байланысты метаболомаға әсер етеді. Gut , 2015; gutjnl-2015-309957 DOI: 10.1136 / gutjnl-2015-309957
> Мэриленд Университетінің медициналық орталығы. http://umm.edu/health/medical/altmed/support/fiber
> USDA. http://www.ers.usda.gov/topics/