Тортиляттар Құрама Штаттарда өте танымал және көптеген үйлерде басты тағам. Олар көптеген ингредиенттер, соның ішінде көкөніс, бұршақ және ақуыз көздері үшін негіз болып табылады. Тортилла - крахмал, әдетте ұннан немесе жүгеріден жасалған. Тортилаларды күріш және тұтас бидай ұны сияқты ингредиенттермен де жасауға болады. Ингредиенттер тек тамақтану құрамына ғана емес, өнімнің құрылымына да әсер ете алмайды.
Мысалы, жүгері тортиласы ұннан жасалған шелпектерді әлдеқайда қиынырақ етеді.
Тарихи тұрғыдан алғанда, жүгері тортиласы Жаңа дүниеде негізгі тағам болған және шикі шабақтар пайда болғанға дейін жақсы қолданылған. Сәйкесінше, қант диабеті қысқа уақыт ішінде эпидемияға ұшырады, өйткені ұн тартатын шелпелер Испанияның жаңа әлеміне бидай ұнын енгізгеннен кейін жүгері тартылысын алмастырғыш ретінде ауыстырды. Әдеттегідей, жүгері тортиласы ұсақтағыш ұнға қарағанда жақсы тамақтануда. Олар көбінесе талшықтарды, майларды азайтады, содан кейін аз мөлшерде калорияланады, содан кейін ақ ұн ұнтақтары бар. Жүгері тортиляттарынан басқа сіз аз, аз калория үшін көп талшықтар, витаминдер, минералдар мен ақуызды қамтитын тұтас астық шабдалыларын қоса алғанда, баламалы, сау түрлерді сатып ала аласыз.
| Тортиланың тамақтану фактілері | |
|---|---|
| Ұнтақ мөлшері 1 ұн тартуы, 8 дюйм (49 г) | |
| Қызмет көрсету кезінде | % Күнделікті құн * |
| Калориялары 140 | |
| Майдың калориялары 30 | |
| Жалпы май 3.5 г | 5% |
| Қаныққан май 1,5 г | 8% |
| Полиқанықпаған май 0г | |
| Біртекті май 1 г | |
| Холестерин 0 мг | 0% |
| Натрий 420 мг | 17% |
| Калий 0 мг | 0% |
| Көмірсулар 24 г | 8% |
| Диеталық талшық 1г | 4% |
| Қанттары 1г | |
| Протеин 4г | |
| А витамині 0% · Витамин С 0% | |
| Кальций 8% · Темір 8% | |
| * 2000 калориялы диетаға негізделген | |
Бұл ерекше макарон калориялар мен көмірсуларда қалыпты, екі тілім нанға тең. Бұл ақуыздың жақсы көзі, сондай-ақ бір орамдағы 4 г бар. Бірақ ол талшық бөлімшесінде бар.
Талшықты жақсы қайнар көзі болып табылатын шелпектерді, кем дегенде, 3 г-ны таңдау керек.
Сонымен қатар ингредиенттер тізіміне қараңыз. Көптеген ұн түйіршіктері гидрогенді транс майымен және көкөніс қысқарып немесе шошқа тәрізді қаныққан майлармен жасалады. Сонымен қатар, жүгері тортиласы және тұтас дән шаңы аз май бар.
Денсаулықтың артықшылықтары
Сіз таңдаған тартылыстың мөлшері мен түріне қарай, алкоголь калорияда қалыпты болуы және ақуыз, талшық, б-дәрумендер мен темірдің жақсы көзі бола алады. Барлық дәндер ақ нан, ақ күріш, ақ макарон сияқты өңделген, тазартылған дәндер үшін жақсы алмастырғыш болып табылады, және өңделген астық орнына қолданылған кезде қан қанттарын жақсартуға және толық көлемде сақтауға көмектеседі. Жүгері және күріш тортиласы глютенсіз диетаның бөлігі болуы мүмкін.
Жалпы сұрақтар
Жүгері шелпектерін қалай жеуге болады? Дәстүрлі үйдегі жасыл жұмыртқалардан айырмашылығы, жұмыртқа және жалтырақ, нарықтағы жүгері тортиласы жиі сынғыш. Ылғалдандыру үшін оларды микротолқынды пеште немесе пештің үстінде жылытуға тырысыңыз. Қолдарыңыз дымқыл қолмен ылғалдандырып, аздап ылғалдандырыңыз. Жанып кетудің алдын алу үшін оны қыздырғыштың үстіне жылытыңыз да, оны бірнеше секунд сайын айналдырыңыз. Немесе қағаз сүлгісін дымқыл етіп салып, ішіне қуырыңыз, оны микротолқынды пешке салып, микротолқынды пеште шамамен 10-15 секунд бойы қыздырыңыз.
Шпинат сияқты өсімдік тортилясы сау ма? Бүгінгі күні әртүрлі сортты сорттар бар. Шпинат немесе қызанақ тәрізді көкөністер жапырақтары - бұл ұнтақ сияқты көкөніс сияқты былғары мен дәмі бар көкөністерді ұнатқан ақ ұннан жасалған шәйнек. Ингредиенттер тізімін оқып шығыңыз және затбелгілерді сатып алудан бұрын тексеріңіз. Егер алғашқы ингредиент «ағартылған ұнды байытқан» дейді, яғни тағамның негізгі ингредиенті ақ ұн болып табылады. Ақ ұнмен жасалған азық-түліктер қандағы қанттарды басқаларға қарағанда жылдамырақ арттырады және тазартылған көмірсулар деп саналады.
Тортиллаларды жинау және сақтау
Тортиланы сатып алғанда, қызмет көрсетуге шамамен 150 калория (шамамен 8 дюйм) бар сортты іздеңіз, бұл шамамен екі тіл нанының эквиваленті. Ингредиенттер тізімін тексеріп, алғашқы ингредиент ретінде «тұтас» деп айтатындарды іздеңіз. Мысалы, тұтас жүгері, тұтас бидай, тамақ 100% бүкіл астықты білдіреді және оның витаминдерінен, минералдарынан және талшықтарынан аластатылған жоқ. Барлық дәндер - астықтың барлық бөліктерінен тұратын дәндер - кебек (талшықтарға бай сыртқы қабат), эндосерм (орташа) және ұрық (қоректікке бай ішкі бөлігі). Олар, әдетте, төменгі гликемиялық көрсеткішке ие, яғни қан қанттарын анағұрлым баяу қарқынмен көтереді және олардың құрамында жүректі сау, толтыратын талшық бар.
Оңтайлы балғындықты сақтау үшін тоңазытқышта тұтас астық шаяндарын орналастырыңыз. Жарамдылық мерзімінің аяқталу күнін өткізіп тастаңыз.
Тортилаларды дайындаудың тиімді жолдары
Тортиллалар бәрін және барлық нәрсені жасау үшін қолданыла алады. Олар қарапайым, үнемді және толтыру. Сізге вегетариандық немесе ет тағамдары, тортилалар сіздің тағамды орау немесе орау үшін қолданыла алады. Quesadillas, tacos, fajitas, орауыштар мен роликтер жасау үшін шелпектерді пайдаланыңыз. Бұршақ, жұмыртқа, тунца, түйетауық, балық сияқты майсыз ақуызды және талшықтарға бай, ақуызға толы, жүрекке пайдалы тағамға арналған авокадо, хуммус немесе май негізінде байытылған салауатты май қосыңыз. Бүгінгі тамақты алыңыз.
Тортилямен бірге рецептілер
- Қара бобы мен жасыл түсті пигельдер
- Шошқа еті Тостадес
- Балық Такосы