Салмағын жоғалтқан кезде, салмақ сіздің денеңіздің басқа аймақтарынан шыққан кезде тез арада асқазаннан шықпайды. Егер сіз ішектің майын немесе асқазан құстарынан құтылғыңыз келсе, онда сіз жаттығуларға баруға азғырылуы мүмкін. Өйткені, жаттығуды орындау сол жерде майдың құтылуына көмектесуі мүмкін. Дыбыстық сигнал ретінде бұл дәл осылай жұмыс істемейді, біз бұл идеяны нүктеден төмендету идеясынан кетуге тырысқан кезде, жылдар бойы дәлелденген нәрсе.
Мәселен, сіз іштің майын босатуды күтуге болмайды, бірақ бүкіл дененің салмағын көтеру іштегі майдың жоғалуына көмектесуі мүмкін. Бір зерттеуде зерттеушілер 16 апта бойы аптасына үш рет салмағын көтерген әйелдер тобын ұстанды. Осы уақыттың соңында әйелдер іш қуысының майын айтарлықтай төмендетіп, күш пен бұлшықетті арттырды. Күшті жаттығулар тек жалаңаш денеге ықпал етпейді, бірақ ақырын орта деңгейде.
Лифт салмағы
Егер сіз салмақты көтермейтін болсаңыз, онда бастаудың жақсы уақыты жоқ. Қарапайым жалпы дене бағдарламасынан кейін аптасына екі-үш рет дұрыс жолға түседі және бұл ресурстар сізге көмектеседі.
Жаттығулар
Күшті оқыту негіздері
Диета және жаттығу
Көптеген салмақ жеңімпаздары екі санатқа бөлінеді:
- Салмағын жоғалтатын адамдар.
- Салмақты жоғалтатын адамдар.
Екеуі де жақсы идеялар, бірақ егер сіз іштің майын нақты белгілегіңіз келсе, екеуін де істеу керек.
Әрине, күнделікті көп мөлшерде калорияларды жағу және метаболизмді жаңғырту кілті. Дұрыс, төмен калориялы диеталармен бірге сізді өзіңіздің бауызыңызға көп соққы бере аласыз, бұл сізді сол күйдіргіштік майға қарсы тұруға көмектеседі.
Бұл семіздікке қатысушылар екі топқа бөлінген бір зерттеудің қорытындысы болды. Бір топ салмақ жоғалту үшін диета, ал басқа аралас диеталар мен жаттығулар. Зерттеудің соңында дифонияны қолданған топ басқа топқа қарағанда ішек майын азайтты.
Диетаңызды өзгертіңіз
Диетаға ұсақ өзгерістер тіпті салмақ жоғалтқыңыз келгенде өзгерте алады, сондықтан қатаң диетаны ұстануға немесе барлық азық-түлік топтарын кесіп тастауға ұқсамаңыз. Төменде калорияларды қысқартудың қарапайым тәсілдері үшін бірнеше ресурстар бар:
- Диетаңызды өзгертуге арналған құралдар
- Калорияларды азайту үшін сау ауытқулар
- Салмақты жоғалту үшін қалай пісіру керек
- Калорияларды кесуге арналған паспаны пайдалану туралы кеңестер
- Дені сау тамақтануды қалай жүзеге асыруға болады?
Жұмысты бастау
Егер жаттығудың жанкүйерлері болмаса, онда сіз өзіңізге ұнайтын нәрселерді уақытында өткізбегендіктен бір себебі болуы мүмкін. Жаттығуды өткізіп жіберудің бір жолы - жек көретін жаттығуларды жоспарлау. Жаяу, жүзу, созылу, йогамен немесе негізгі күштік жаттығумен қарапайым және оңай бастау. Бұл жаттығу идеялары мен кеңестері көмектеседі:
- Жаттығу және салмақ жоғалту бағдарламалары
- Beginner's Corner
- Бастауыш жаттығулар
- Мотивацияланған болыңыз
Қосымша жаттығулар
Әрине, жаттығулардың бәрі сіз үшін жақсы, бірақ сіз қаншалықты көп жасасаңыз, соғұрлым сіз одан құтыласыз. Бір зерттеуде зерттеушілер әртүрлі жаттығуларға тартылған адамдарда іштің майын өлшеді. Ең жоғарғы деңгейде (аптасына 200-ге дейін) және ең жоғары қарқындылықта (80 пайыздан 95 пайызға дейін жүрек соғу жылдамдығымен) жұмыс істеген топ іш қуысының ең үлкен майын жоғалтты.
Сақтық шаралары
Сізде ішекті майдан құтылу үшін ұзағырақ әрі қиын жаттығу керек жаңалықтар жақында сіз жақында алған ең жақсы жаңалық емес, әсіресе біздің көпшілігіміз ұсынған жаттығулардың минималды көлемін алу үшін күрескендіктен - шамамен 30 минуттан кейін қалыпты жұмыс күні. Сонымен қатар, бәріміз де физикалық немесе психикалық, жоғары қарқындылық, жиі жоғары әсер ету жаттығулары үшін жабдықталған жоқ.
Мәселен, егер іштегі майдың мөлшерін азайтқыңыз келсе, не істейсіз, бірақ сіз бірнеше сағат бойы күшті жаттығуларға тіркелуге дайын емессіз? Сіз қай жерде болсаңыз және сол жерден құрыласыз. Жоғары қарқынды жаттығуларды жасайтын ешкім жоқ. Қуатты, жайлылығын және төзімділігін арттыру үшін уақыт қажет. Не істей алатындығыңызды және сол жерден салуды бастаңыз.
Сіздің жаттығу уақытын және қарқындылығын қалай құруға болады
- Жаттығуларыңызға уақыт қосу - Егер сіз жаңадан болсаңыз, жаттығуларыңыздың ұзақтығына назар аударыңыз. 30 минуттан үздіксіз жаттығуға дейін, қалыпты қарқынмен жұмыс жасап, апта сайын жаттығу уақытын 5-тен 10 минутқа дейін арттырыңыз. Сіз бастаушы кардио жаттығуларынан бастай аласыз немесе қосымша нұсқаулар алу үшін бұл 4 апта Jumpstart жаттығу бағдарламасы
- Қарқындылықты жоғарылату - Қысқартылған жылдамдықты немесе жаттығуларыңызға немесе практикаға тез қарқынмен қосылыңыз. Бұл қалай жұмыс жасайтынын түсіну үшін мұны бастауыш 2 аралығындағы жаттығуды қолданыңыз .
- Жиілікті көбейтіңіз - екі-үш апта бойы жаттығудан кейінгі кардионың күнін қосыңыз.
- Жаттығуларыңызды бөліңіз - Ұмытпаңыз, жаттығуларыңызды бөліп , бірдей артықшылықтарды үздіксіз жаттығу ретінде ала аласыз.
Аралық оқыту
Аралық жаттығулар калорияларды жағуға және төзімділікті арттыруға тамаша келеді, бірақ бұл сондай-ақ абдоминальды майлылықты арттыруға арналған тамаша тәсілі болып табылады. Бір зерттеуде зерттеушілер интервалды жаттығуларды тұрақты мемлекеттік жаттығумен салыстырады және аралық жаттығулар кезінде жаттығулардың абдоминальды майын жоғалтқанын анықтады.
Бұл тұрақты мемлекеттік жаттығу маңызды емес немесе аралық жаттығуды әрқашан істеу керек дегенді білдірмейді. Дегенмен, сіздің күнделікті уақытты қосу сізге жақсы нәтиже беріп қана қоймайды, сонымен қатар, сіздің шектеулеріңізді итермелеуге және сіздің жаттығуларыңызды сәл қызықтыруға көмектеседі.
Қазір бастау
Осы идеяларды өзіңіздің күнделіктеріңізге аралық қосу үшін қолданып көріңіз:
- Тұрақты жаттығу кезінде үш-бес жоғары қарқынды жаттығуды қосыңыз. Қанша уақыт жұмсай аласыз (шамамен 30 немесе одан көп секунд), келесі аралыққа кірер алдында баяу және толық қалпына келтіріңіз.
- Жаяу / жүгіру аралық жаттығуларын жасаңыз. 30 секундтық жүгіру немесе төбеден шыққанда бір минуттық жүруге болады. 20 немесе одан да көп минут ішінде қайталаңыз.
- Cardio Coach Workouts немесе басқа MP3 аралық жаттығуларын көріңіз. Cardio Coach сериясы - MP3 ойнатқышты аралық жаттығуларға пайдаланудың бір ғана мүмкіндігі.
- Осы аралық жаттығулардан таңдаңыз:
Егер жоғары қарқындылықты аралық жаттығулар жасасаңыз, бұл сегізден тоғызға дейінгі деңгейде жұмыс істеп жүргеніңізді білдіреді, сарапшылар жаттығудан немесе жарақаттанудан алдын алу үшін сеанстарыңызды аптасына екі рет сақтауды ұсынады. Төзімділік пен күш-жігерді қалыптастырған кезде жаттығу кестесіне қосымша аралық оқытуды қоса аласыз.
Кардио және күшті жаттығулар
Сіз аралық жаттығуларды немесе басқа кардиологиялық жаттығуларды дене майын азайтуға көмектесетінін және бұл күшті жаттығулардың да көмектесетінін оқыдыңыз, сондықтан апталық іс-шараларды қоса алғанда, іштің майын азайтуға көмектесетіні маңызды.
Бір зерттеу бұл жаттығуды жаттығулардың үш күнінде және аптасына үш күн жүрек жасайтын жаттығулармен дәлелдеді. Бұл топты тек кардио-топқа салыстыру кезінде зерттеушілер біріккен топтың майдың майын азайтқанын және олардың бұлшықет тінін жоғарылатқанын анықтады.
Қазір бастау
Кардиостимуляцияның және күшінің кезектілігін орнатудың бірнеше жолы бар, оның ішінде:
- Сіздің жаттығуларыңызды ауыстырыңыз - әртүрлі күндерде кардио және күшті жаттығулар жасау сіздің күшіңізді және назарыңызды әрбір жаттығуға жұмылдыруға мүмкіндік береді.
- Split routines-Басқа нұсқа - сіздің жаттығуыңызды бөліп, таңертең кардионы жасаңыз және күндізгі уақытта күшті жаттығулар жасаңыз немесе керісінше.
- Тренингтерді біріктіру - егер сізде көп уақыт болмаса, сол жаттығудағы кардио және күшті жаттығуды жасаудың тағы бір мүмкіндігі бар.
Күн тәртібін орнатқан кезде сіз үшін жұмыс істейтін кестені табу үшін тәжірибе қажет болуы мүмкін. Есіңізде болсын, екі күн қатарынан бірдей бұлшықеттермен жұмыс істегіңіз келмейді, бірақ сіз бірізді күндерде кардио жасай аласыз.
Routine Routine үлгісі
1-ші күн: Аралық оқыту жаттығулары
2-ші күн: Дененің толық күші
3-ші күн: Сиқырлы мылтық кардио
4-күн: Демалыс немесе ашық кардио
5-күн: 30-минуттық кардио және жоғарғы дене
6-күн: Басты бет Кардио және төменгі дене күші
Толық бағдарламаны орнату туралы қосымша ақпарат алыңыз.
Модерациядағы AB жаттығулары
Сіз іштің майын азайту туралы ойланған кезде, ең алдымен, ең алдымен, жаттығулар. Яғни, сіз осы майдан құтылу үшін қайсысын істеуіңіз керек?
Шын мәнінде, аб жаттығулар сіз жасаған ең маңызды нәрсе болуы мүмкін, бірақ ABS-ді нығайту денеңдегі басқа бұлшықеттер сияқты маңызды. Алайда, іштің майын жоғалтудың кілті сіз тамақтанудан гөрі көп калорияларды жағу туралы және денеңіздің бұған жауап беруі туралы.
Басқаша айтқанда, іштің майын азайтуға үміттенетін жаттығуларды орындауға болмайды. Айта кетейік, сіздің абыңызда жұмыс істеудің маңызы зор, алайда жақсы нәтижелерге қол жеткізу үшін кардио, күшті жаттығу және диетаға көңіл бөлу керек.
Сенсорлық жұмыс істегенде, басқа да бұлшықеттер тобына ұқсаңыз - олардың бірнеше таңдаулы жаттығуларымен шұғылдану, 10-дан 16-ға дейін екі-үш топты орындап, жаттығулар арасындағы демалыс күнін беріңіз.
Ұмытпаңыз, басқа да бұлшықеттерге қарсы тұрып, сіздің abs жұмыс істейтін көптеген жаттығулар бар, бұл уақытты үнемдейді және жаттығуларыңызды функционалды етеді. Мына күрделі тренингтерде келесі қиын жаттығуларды таба аласыз:
Толық астықты жеуге болады
Толық дәндер талшықтың керемет көзі болып табылады және жүрек-тамыр ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі. Оларды неғұрлым жақсы етеді, олар іс жүзінде іштің майын азайтуға көмектесе алады.
Бір зерттеуде зерттеушілер семіздік ерлер мен әйелдердің тобына кірді. Ерлер мен әйелдер кездейсоқ түрде екі топқа тағайындалды: Біреуі астық дәндерінің барлық дәндерінен, ал екіншісінде дән асты өнімдерінен құтылу үшін. Бүкіл астық тобы басқа топқа қарағанда абсорбция айналасында майдың көп мөлшерін жоғалтты.
Қазір бастау
Дәмқосарлардың бүкіл кеңесі ерлер мен әйелдерге тәулігіне үш-жеті астықты береді, ал ерлер төртден сегізге дейін жетуі керек. Егер сізде пайдалы тағам шкаласы жоқ болса, төменде негізгі талаптарды қанағаттандыра алатын толық астықтың кейбір мысалдары берілген:
- Бес бидай крекері
- Жылдам сұлы пакеттерінің бір пакеті
- Үш шыныаяқ попкорн
- Бүкіл астық күріштен жасалған жарты кесе
- Піскен тұтас дән макаронының жартысы шыныаяқ
Сіз сондай-ақ экзотикалық толық астық кейбір көріңіз. Кәдімгі күріштің орнына тырнақты көріңіз немесе салатыңызға бидай жидектерін қосыңыз. Осы ресурстармен толық астық нұсқалары туралы көбірек біле аласыз:
- Толық астықты түсіну
- Толық астық нан және жарма
Шарапты ішу - бірақ тек кішкене
Шарапты қалыпты тұтыну кейбір жақсы артықшылықтарға ие, соның ішінде жақсы холестеринді арттырады. Тағы бір ықтимал пайда - төменгі талияның шеңберлері.
Кейбір зерттеулерде зерттеушілер орташа шарап ішушілер ішекшілер арасында аб майдың ең төмен жинақталуын көрсетті. Ішімдік ішетін адамдар және сирек ішетін адамдар, бірақ іштегі ең көп май бар.
Егер сіз ішпесеңіз, бұл сізге бастау керек дегенді білдірмейді. Алкоголь сіздің диетаңызға қосымша калорияларды қосады, сондықтан оны кесу салмақ жоғалуына көмектеседі.
Егер сіз ішсеңіз, бұл сіздің әдеттеріңізді бағалауға және оларды сәл денсаулығына өзгертуге жақсы уақыт. Бір немесе екі стакан шарап ішу сізге қатты ішімдікке қарағанда жақсы, әсіресе сіздің салмағыңызды бақылаған кезде қызмет етуі мүмкін. Әрқашан жауапкершілікті ішуді ұмытпаңыз.
Көздер
Katcher, Heather I және т.б. Бүкіл бидай байытылған гипокалориялық диетаның жүрек-қан тамыры ауруына метаболикалық синдромы бар ерлер мен әйелдердің қатер факторларына әсері. Am J. of Clin. Nut, Vol. 87, 2008 ж.
Сленц, Крис А., және т.б. Әрекетсіздік, жаттығу және висцеральды май. J Appl Phys. 99, 2005 ж.
Trapp, EG және т.б. Жас әйелдердің май жоғалуына және ораза ұстауға арналған жоғары қарқындылығы үзілген жаттығулардың әсері. Int J. Obesity 32, 2008.
Vadstrup, ES, et al. Алкоголь мөлшері мен түрінің тарихына қатысты шкаф шеңбер. Int J. Obesity (2003) 27, 238-246.
Сіз, Tongjian және т.б. Postmenopausal әйелдердің Obese Postmenopausal бағдарламасында гипокалориялық диета мен жаттығулардың қабынуы және эпиляция липолизіне әсері. J. Clin Endo & Met, 89 (4).