Еріген талшық азық-түлік бөлінгенде суда шашыратылатын тағамның талшығын білдіреді. Көптеген еритін талшық тұтқыр болып саналады, бұл оған гельді құруға мүмкіндік береді. Бұл ас қорыту жылдамдығын реттейді, қан глюкозасын тұрақтандырады және қоректік заттарды жақсы сіңіруге мүмкіндік береді. Ерітілген талшық қан холестеринді азайту үшін де көрсетілген.
Сондай-ақ, еритін талшық көбінесе ферменттеледі, бұл колонның денсаулығына және ағзаның денсаулығына да ықпал етеді.
Жалпы қателіктер: жарамды талшық
Жалпы көздер : Ерітілген талшықтың көздері псиллий тұқымы, зығыр тұқымдары, шиқыл тұқымы, бұршақ, бұршақ, сұлы, жидек, алма және Брюссель өскіндері, бүркеме және спаржа сияқты кейбір крахмал емес көкөністерді қамтиды.
Ерітілген талшық түрлері
Сіз туралы естуіңізге болатын еритін талшықтың төрт түрі бар: 1) пектиндер (мысалы, кейбір жемістерде, кейбір көкөністерде және бұршақтарда) 2) бета-глюканы (сұлы тәрізді дәндерде және ширатаки кеспе 3) кейбір теңіз балдырларында (каррагенан) және кейбір тұқымдарда (гуар, акация, шегіргүл тұқымы) және 4) ингалиндерде, мысалы цикориде, Иерусалимде, артишокте және пиязда кездесетін табиғи дақылдар. Инулин тамақ қоспасы ретінде танымал болып келеді, мысалы, Квест Протеинді Барлар.
Ерітінді талшығының денсаулыққа пайдасы
1. Ас қорыту артықшылықтары - Ерітілген талшық, әсіресе гельді құрайтын «тұтқыр» тип, ас қорыту жүйесі арқылы тағамды өтуді баяулатуға және реттеуге көмектеседі.
Бұл еритін талшық болған кезде көмірсуларға глицемиялық реакцияның бұзылуының бір себебі болып табылады. Сондай-ақ, қоректік заттар ішекте толықтай сіңіруге мүмкіндік береді.
2. Қант қаншалықты пайдасы - Жоғарыда айтылғандардан басқа еритін талшық (сонымен қатар төзімді крахмал) GLP-1 деп аталатын глюкозаны реттейтін гормонды ынталандырады.
Мүмкін, бұл әсері колонға еритін талшықтың ашытуы арқылы жүзеге асуы мүмкін, бұл бізге:
3. Colon Health-дің артықшылықтары - Енді сіздің өміріңіздегі достық бактериялардың арқасында колонда жүрген, әсіресе жоғары талшықты диетаны бақылайтын болсаңыз, бүкіл әлемде бар екенін естігенсіз. Атап айтқанда, ерiтiн талшықтардың көпшiлiгi диетада алуға қиын дәрумендер, бағалы қысқа тізбектiк май қышқылдары шығаратын осы бактерияларға арналған жақсы тамақ болып табылады және біздің колонияларымыз бен денелеріміздің қалған бөліктеріне пайдалы басқа да пайдалы заттар болып табылады. сондай-ақ. Біз тек қана «жасыл» микробиумның артықшылықтары туралы білу үшін беттерді тырнап қана қоймаймыз.
4. Холестеринді және басқа жүрек-қан тамырларының артықшылықтарын қысқарту - Ерітілген талшықтарды қабылдау қанның холестерин деңгейінің төмендеуіне, сондай-ақ қан қысымының төмендеуіне және жүрек-қан тамырлары ауруларының жалпы тәуекеліне байланысты болуды дәйекті түрде көрсетті.
Еріткіш талшықтың төменгі-карб көздері
Адамдар еритін талшықтары бар тағамдар туралы ойлағанда, олар әдетте сұлы мен бұршақ деп ойлайды, бірақ олардың көмірін қарауға болатын адамдардың басқа нұсқалары бар.
1. Зығыр тұқымы және Chia тұқымы - Бұл екі тұқым өте кішкентай крахмал немесе қант бар еритін талшықты қоса алғанда, талшықтардың жоғары деңгейіне ие.
Олар сондай-ақ денсаулығы үшін басқа да артықшылықтарға ие:
2. Psyllium - Псиллийдің тұқымдары көбінесе талшық қоспасы ретінде сатылады, өйткені олар еритін талшықтарға бай. Метамукил өнімі және соған ұқсас қоспалар псиллий қылшықтарынан жасалған, бірақ төменгі камералар, ең алдымен, коммерциялық өнімдердің көпшілігінен аулақ болу керек және медициналық питомниктерде жиі кездеседі, олар көбінесе денсаулық сақтау дүкендерінде немесе интернетте бар.
3. Кейбір крахмалды емес көкөністер - Мен үнемі тамақтанатын крахмал емес көкөністердің ішіндегі еритін талшықтың мөлшеріне таң қалдым. Мысалы, дайындалған Брюссельдегі өркендеудің жарты шыныаяқы бір көзге сай 2 грамм еритін талшыққа ие және спаржа қызмет етуі шамамен дерлік.
Ерітілген талшықтың әділ мөлшеріне ие басқа да төмен көмір (немесе төменгі карбонат) көкөністері бамия , репа , сәбіз және артишок .
Сондай-ақ көкөністер көп, кем дегенде, кейбір еритін талшықтар, олар қосуға болады. Мысалы, дайындалған шпинат жарты грамм және бір жарым грамм ерігіш талшықтың жартысын құрайды.
4. Legumes - Legumes - бұл, ең алдымен, еритін талшықпен жүктелген азық-түлік, бірақ жиі төмен карбонаттар бұршақтарда қанша көмірсулар бар екенін көріп, оларды жазып алады. Дегенмен, менің ойымша, сіздің диетаға кейбір қосу арқылы эксперимент тұр. Бұршақтардағы крахмалдың көп бөлігі (әсіресе, өзіңізді өзіңіз дайындаған консервіленген бұршақтарды сатып алсаңыз), бұл қант қантты көтермейтін және біздің колонияларымыз үшін керемет крахмал деп аталады, ал кейбіреулері баяу сіңірілетін крахмал. Сонымен қатар, біз басқа эффектілердің ерiтiн талшықтың қан глюкозасында болуы мүмкiндiгiн көргенiмiз, сондықтан мен оларды диеталарымызда сынап көруiмiз үшiн пайдалы болар деп ойлаймын.
Егер жоғары карбық бұршақтар сіз үшін жұмыс істемесе, крахмал өте аз соя бұршақтарын қарастырыңыз, бірақ кейбір еритін талшықтары бар. Мен қара бұршақтардың дәмін тататын, бірақ тұрақты сары соя бұршақтарының ақуызы мен көміртегілеріне ие болатын қара соя бұршақтарының жанкүйерін.
Көздер:
Brighenti, Furio және т.б. «Көмексіз көмірсулардың колониялық ашытуы екінші тағамға әсер етеді». American Clinical Nutrition 83.4 (2006): 817-822.
Гарвард университетінің денсаулық сақтау қызметтері. Жалпы тағамдық өнімдердегі талшықтың мазмұны. 2015 жылдың 28 қыркүйегінде қол жеткізілді. Андерсон Дж. Азық-түлік өнімдерінде өсімдік талшықты . 2-ші басылым. 1990 жыл
Li BW, Andrews KW, Pehrsson, PR. 70 Тұтынатын жоғары тұтынылатын тағамдардың жеке қанттары, еритін және ерімейтін диеталық талшықтың мазмұны.
Theuwissen E, Mensink RP. Суда еритін диеталық талшықтар және жүрек-тамыр аурулары. Physiol Behav. 2008; 94 (2): 285-292.