Көптеген американдықтар үйде дайындалған тамақты жақсы көретіндіктерін мәлімдейді, бірақ дүкендер мен пісіруге уақыт табу пиццаны жеткізуге арналған қоңырауларға жақсы ниет береді. Дұрыс тамақтануды әлдеқайда күштірек дайындау үшін бірнеше қарапайым стратегияға қатысты сабақты алыңыз. Тамақты дайындау және мұздатуға арналған осы нұсқаулық бес негізгі кеңестің ортасында орналасқан. Уақытты, ақшаны және кейбір калорияларды үнемдеуге көмектесу үшін осы стратегияларды қолданыңыз.
1 - жоспар жасаңыз
Кішкентай жоспарлау ұзақ жолды жалғастыра алады. Демалыс күндері бірнеше минут отырыңыз және алдағы аптада тамақтаныңыз. Күнтізбеңізді қарастырып, қандай күндері пісіруге болатын уақытты және қандай мерзімде қысылатындығын анықтаңыз. Түскі ас үшін түннің тақырыбын қадағалаңыз және түскі астың қалған қалдықтарына қосымша ақпараттар жасаңыз. Бір түнде вегетариандық, бір түнде тауық етіңіз, одан кейін балық, пицца немесе макаронға арналған біреуін жасаңыз. Аптаның ең күшті түні баяу ыдысқа немесе қысымды пешке немесе мұздатқыштан микротолқынды пешке дейін төмен дайындық немесе дайын тағам болмауы керек.
Баяу пісіретін тауық Cacciatore
• 1,5 фунт сусыз безендірілмеген тауықтың жамбастары
• ½ кесе маринара соусы
• ½ кесе тауық еті
• ½ қызыл пияз, кесілген
• 1 сарымсақ сарымсақ, жіңішке кесілген
• 1 жасыл немесе қызыл қоңыр бұрышы, кесілген жаңа паста
• Қызыл бұрыш үлпек пен пармезан ірімшігі
Шұңғыл пешке тауық еті, маринара, тауық еті, пияз, сарымсақ және қоңыр бұрыш қосыңыз. Ұзақ уақыт бойы 8 сағат бойы пісіріңіз. 10 минут бойы салқындатып, дәмдеуге дәм татыңыз; Қажет болған жағдайда қосымша тұз қосыңыз, ал жаңа паста бар. Қажет болса, қызыл бұрыш және Пармезан ірімшігі бар.
2 - сорпа
Сорпа ингредиенттердің барлық түрлерін қолданып, бір ыдыс-аяқты алға тарта алады. Тоби Амидор, Dietitian жазылған және The Healthy Meal Prep Cookbook кітабының авторы көптеген апта бойы сорпалардың пакеттерін жасайды және тамақ қалдықтарын азайтады. «Қысқы айларда маған жылыну соратын жақсы көремін. Плюс - екі еселенген партияны дайындауға және демалыс күнін босатуға арналған жеңіл тағам. Сондай-ақ, көкөністерге арналған көкөністер мен көкөністер сияқты тамақ қалдықтарын азайтуға көмектесетін қосымша көкөністерді қолдануға болады. «Тоби уақытын үнемдейтін рецептілердің бірі:
Түбір өсімдік және бұршақ сорпасы
- 1 оралған шпинат баланың шпинат
- 1 ас қасық зәйтүн майы
- 1 орташа пияз, туралған
- 1 орташа сәбіз, туралған
- 1 балдыркөк сабағы, туралған
- 1 орта пашнип, туралған
- 1 орта бұршақ, туралған
- 1 (15 унция) натрий бүршіктері төмен, ағызылатын және шаюға болады
- 6 кесе натрий төменгі көкөніс сорпасы
- 1 ас қасық мирин
- 2 лавр жапырағы
- ¼ шай қасық жаңа жер қара бұрыш
Шпинат жапырақтарын бүктеп, оларды орап, содан кейін лента кесіңіз. Қажет болған жағдайда партиялармен жұмыс істеу. Орташа ыстықта үлкен ыдысқа зәйтүн майы жылтырағанша қыздырыңыз. Пиязды, сәбізді, балдыркөкті, паснипті және бұршақты қосып, пияздың жартысы ашық болғанға дейін 4 минут қосыңыз. Бұршақтарды қосыңыз және араластырыңыз. Көкөніс сорпасын, мирин мен лавр жапырақтарын қосыңыз және араластырыңыз. Жоғары температураны көтеріңіз және сұйықтықты қайнатыңыз, содан кейін төменгі температураны төмендетіңіз, кастрюльді жабыңыз және бұршақтар тендерге дейін шамамен 20 минут қайнатыңыз. Лавр жапырақтарын алып тастаңыз және тастаңыз. Шпинат ленталарын және қара бұрышты араластырыңыз.
Тоби Амидор, Healthy Meal Prep Cookbook: Cook, Pre, Grab және Go, жеңіл және пайдалы тамақтану, Rockridge Press, 2017.
3 - жабдықты алыңыз
Тиісті құралдарсыз жеңіл рецепт жасау қиын. Шойын табақшасы, үлкен табақша және бір пісіретін тағам өнерлерін меңгеру үшін қақпағы бар голландтық пеш сияқты қол жетімді қапсырмаларға инвестиция жасаңыз. Тағамға алдын ала дайындалу үшін алдын ала қуырылған тауықтың төс еті мен қоңыр күріш сияқты заттардың үлкен топтарын пісіріңіз.
Тәтті картоп пен брокколи бар табақша барабандары
- 6 тауық бөшкесі
- 3 орташа тәтті картоп
- 1 ас қасық зәйтүн майы
- ½ шай қасық косер тұзы
- ¼ шай қасық жаңа жер қара бұрыш
- 2 шай қасық тимьян жапырақтары кептірді
- 2 кесе brokoli florets
450 градусқа дейін алдын ала қыздырыңыз. Табақ табақшасын алюминий фольгамен және пергамент қағаз парағымен сызыңыз. Қойма табасының бір жағына таяқшаларды және екінші жағынан тәтті картопты қойыңыз. Зәйтүн майымен, тұзбен, бұрышпен және дәмдеуішпен араластырыңыз. Пешке салып, 25 минут пісіріңіз. Пешті ашып, тәтті картоптың үстіне брокколи қосыңыз; қосымша 10 минут пісіріңіз. Қызмет көрсетуге дейін 10 минут бойы салқындауға рұқсат етіңіз.
4 - Мұздатқышты жауып тастаңыз
Мұздатқышта азық-түлікті сақтау бір сәтте тамақтануға мүмкіндік береді. Ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін мұздатқыштың қажетті температурада (0 градусқа дейін) орналасқанына көз жеткізіңіз және азық-түлікті қорғайтын арнайы тағайындалған мұздатқыш пакеттер мен контейнерлерді қолданыңыз. Мұздауға арналған ең жақсы заттардың ішіне кесілген нан, пісірілген зити немесе дәмдеуіштер, Пармезан тауық еті, балалар тағамы пюресі, пісірілген құймақ, тұздықтар, печенье және чили кіреді.
Сүйікті 2-Bean Chili
- 1 ас қасық канола майы
- 1 фунт топырақты түрік кеудесі немесе қосымша ақжарған жер сиыры
- 1 ас қасық чили ұнтағы
- ½ шай қасық балдыркөк тұзы
- 1 шай қасық жер зире
- ½ орта қызыл пияз, кептірілген
- 1 қызыл қоңыр бұрышы, қиылған
- 1 jalapeno бұрыш, ұсақ қиылған
- ½ кесе туралған балдыркөк
- 1 сарымсақ сарымсақ
- ½ шай қасық косер тұзы
- 1 кесе тауық сорпасы немесе су
- 1 (28 унция) қызанақты майдалады
- 1 (15 унция) қызанақты қуыра алады
- 1 (15 унция) қара бобы мүмкін, шаюға және суда
- 1 (15 унция) қызыл бүйрек үрме бұршағы болуы мүмкін, шаюға және ағызылатын болады
- 1 кесе тоңазытылған жүгері ядросы
Үлкен кастрөлдегі қызыл май немесе Голландиялық пеште орташа температурада. Етті қосып, қызарғанша пісіріңіз. Чили бұрышы, балдыркөк тұзы және зире қосыңыз. Содан кейін пияз, бұрыш, балдыркөк және сарымсақты қосыңыз; 5 минут ішінде тұз және сүтпен дәм татыңыз. Сорпаға, ұнтақталған қызанаққа және кептірілген қызанаққа араластырыңыз және қайнатыңыз, содан кейін қайнатуға қыздырыңыз. Бұршақтар мен жүгеріге араластырыңыз да, бірнеше минут бойы араластырыңыз, кейде араластырыңыз.
5 - Жақсы қоршалған құмыраны сақтаңыз
Егер қолыңызда дұрыс ингредиенттер болса, дұрыс тамақтану оңай. Сіздің қоймаңызды макарон, консервіленген қызанақ, бал, илемделген сұлы, консервіленген тонус және консервіленген үрме бұршақ тәрізді қапсырмалармен ұстаңыз. Бұл тағамды сіздің иелігіңізде ұстаңыз және сау тамақ бірнеше минут қашықтықта.
Туна макарон салаты
1 (5 унция) суда жеңіл тунаяны ағызып тастайды
1 (5 унция) суда ағып, ақ түсті альбакорлық тунды алады
½ кесе туралған балдыркөк
1 кішкентай алма, кептірілген
½ лимон шырыны
¼ кесе майонез
¼ шай қасық косер тұзы
3 кесе дәмді макарон дайындалған, салқындатылған
Үлкен ыдысқа тунца, балдыркөк, алма, лимон шырыны және майон араластырады; маусымы тұзбен араластырыңыз. Тұзды дайындалған макаронмен дайындады.