Сіздің марафоныңыздың уақытын жақсарту бойынша тренингтер
Сіз алғашқы марафоныңызды өткізгеннен кейін келесі марафонға уақытты жақсартқыңыз келеді деп ойлауыңыз мүмкін. Егер жылдамырақ марафонды басқаруға үміттенсеңіз, мына кеңестердің бірін қолданып көріңіз:
Marathon Pace-те жаттығуды көбірек өткізіңіз
Жаңа бастағандар ұзақ уақытқа жүгіріп, баяу жылдамдықпен жүгіріп жүреді. Бірақ егер сіз белгілі бір марафонға түсірілсеңіз , мақсатты жарыстың қарқынына көбірек назар аудару керек. Сіз марафонның жылдамдығымен (MP) барлық ұзын жүгірулеріңізді іске асырғыңыз келмейді, бірақ бұл сіздің күтілетін марафоныңыздың жылдамдығымен ұзағырақ 1/3-тен 1/2 дейін жүгіруге көмектеседі. Сіздің жүгіріліміңізді аяқтағаннан кейін MP-де жүгіру жақсы жаттығу болып табылады, себебі сіздің аяқтарыңыз шаршағандықтан жылдамдықты көтересіз. Егер сіз соңғы бірнеше мильде MP (немесе тезірек) жұмыс істей алсаңыз, онда сіздің мақсатыңыз уақыт шынайы екенін көрсетеді.
Апталық жүгірісті көбейтіңіз
Аптаға көп миллингті жүгіріп жүру жүрегіңізді нығайтады және бұлшықетке көбірек қан жеткізу үшін көп капиллярларды қосады, аяқтың күшін жақсартады және сіздің ақыл-ой қабілеттеріңізді нығайтады - барлығы тезірек және ұзағырақ жұмыс істеуге көмектеседі. Тек аптасына 10 пайыздан артық жалпы жүгірісіңізді арттырмаңыз. Жаяу жүгірістің үлкен секіруі артық жарақатқа алып келуі мүмкін.
Миллдің қайталануы
Миллді қайталау - жылдам марафонды өткізу үшін жасай алатын ең жақсы жаттығулардың бірі. Аптасына бір рет қайталауды қайталаңыз, екіден үш рет қайталап, алты жолға дейін жұмыс істеңіз. Сіз оларды реалистикалық мақсат марафон қарқынына қарағанда тезірек шамамен 10-15 секундқа жүгіріп, қайталау арасындағы жарты миля үшін жылдамдықты қалпына келтіруіңіз керек.
Нақты жарысыңызды таңдаңыз
Бұл қарапайым мағынада көрінуі мүмкін, бірақ жылдамырақ марафонды басқарғыңыз келсе, жылдамырақ болу үшін белгілі марафонды таңдаңыз. Кейбір жүгірушілер Гонолулу сияқты көркем марафондарды таңдап, содан кейін төбеден, ауа-райынан немесе толып жатқан жағдайлардан жылдамдықтың тез емес екенін біледі. Зерттеулеріңізді жүргізіңіз және курстың биіктігін біліңіз, тәуліктік нәсілдік ауа-райы, және көпшілік сізді баяулатуы мүмкін бе.
Тамақтануды және гидратацияны практикада қолданыңыз
Сіздің алғашқы марафоныңыз порт-а-йенсте көптеген аялдамалармен саботирован болуы мүмкін. Шұңқырдың тоқтауын тоқтату үшін жаттығу кезінде дұрыс тамақтануды және ылғалдандыруды қамтамасыз етіңіз. Жүгіршінің тротуарына себепші болатын тағамдардан аулақ болыңыз. Марафонға дейін бір күнді қалай дайындау керектігін біліңіз.
Курсты біліңіз
Марафонның веб-сайтындағы курстық профильді оқып, қанша мильге дейін және қандай төбешіктерге тап болатынын біліңіз. Егер курста күтіп тұрған төбелерді қашан күтетін болсаңыз, онда сіз ақылға дайын боласыз және сіз өздеріңіз үшін дұрыс жүре аласыз. Егер сіз жергілікті марафонды өткізіп жатсаңыз, марафонға бірнеше рет жаттығуға тырысыңыз. Жарыстың жақсы физикалық дайындығынан бөлек, нақты жолмен жүгіріп, психикалық дайындықты сезінуге көмектеседі.
Yasso 800-ді іске қосыңыз
Yasso 800 - белгілі бір марафондық мақсатқа қол жеткізуге тырысатын жүгірушілер арасында танымал жаттығу. Марафонның мақсатты уақытын сағатпен / минутпен қабылдап, оны минут / секундқа айналдыру (идея 3 минут 10 минуттық марафон 3 минуттан 10 секунд), содан кейін осы айналдыру уақытында 800 метрлік қайталауды іске қосуға тырысады. .
Курста тангендерді іске қосыңыз
Жарыстың курстары дәл өлшенсе де, көптеген рейзерлер жолдағы қисық сызықтарды ұстану арқылы ұзағырақ қашықтыққа жүгіреді. Тangent - қисық сызыққа жақындаған тікелей сызық, сондықтан «тангенттерді басқару» ұғымы тікелей қисықтан екіншіге өту арқылы ең қысқа қашықтықты іске қосу болып табылады.
Марафон алдында жарты марафоннан төрт-алты апта өткізіңіз
Марафонға бірнеше апта қалғанда, марафонға дайындалудың жарты марафонын өткізу сіздің марафоныңыз үшін шынайы уақытты анықтаудың керемет тәсілі. Жарты марафон уақытын жарыс уақытын болжаушы калькуляторға қосуға және қол жетімді нәсілдік жылдамдықты анықтауға болады. Сіздің марафоныңызда қаншалықты жылдамдықпен жұмыс істеу керек екенін біле отырып, сіз тез арада шығып кетпесеңіз, кейінірек мильге кетіп қаласыз.
Демалыс күндерін өткізбеңіз
Көптеген жүгірушілер жылдамырақ марафонға түсірілуде, олар күн сайын дерлік жүгіруді тездетеді деп есептейді. Демалыс сіздің қалпына келтіру және жарақат алудың алдын алу үшін маңызды, сондықтан аптасына кем дегенде бір күнді алып тастауды ұмытпаңыз. Сіздің бұлшық еттеріңіз демалыс күндері өздеріңізді құрып, жөндейді. Осылайша, күнделікті ауыр жаттығуларыңыздың арасында қалпына келтіру күндерін өткізбестен, сіз күн сайын қатты жұмыс істесеңіз, денеңізді қалпына келтіруге және күшті болу үшін өзіңізге мүмкіндік бермейсіз.
Тиімділікке қол жеткізу сіздің жаттығуларыңызға кіріседі
Темпо сіздің анаэробты шегін дамытуға көмектеседі, бұл жылдамырақ жұмыс істеу үшін маңызды. Қарқынды орындау үшін жүгіруді 5-10 минут жеңіл жүгірумен бастаңыз, одан кейін 15K жылдамдықпен 10-20 минут жүгірумен жалғастырыңыз. 5-10 минуттық салқындатуды аяқтаңыз. 10K жылдамдығыңыздың қандай екеніне сенімді болмасаңыз, «ыңғайлы түрде» сезінетін қарқынмен жүгіріңіз.