Тегістеу, күшті абсалар және артқы бұлшықеттер мықтарды қолдайды
Мойынның, мойнының ауыруы және мойнында және иығында кернеу - бұл Пилатес бастағандарға қатысты шағымдар емес. Оқырмандар мені тіпті мойнды күшейту жаттығуларын сұрап, маған мойынның шетінен өтуге көмектесуін сұрады. Мойынның жеткілікті күшті факторы болса, әлсіз мойын Пилатеске мойын ауруының негізгі себебі емес.
Мойын мен иық жаттығуларға дұрыс қолдау көрсетілмесе, олар тым көп жұмысты атқарады. Іштің бұлшық еттерінің әлсіздігі, әлсіз арқа бұлшықеттері және нашар теңестіру, ең алдымен, кінәлілер. Тұтқаны, артқы жағы мен тегістеуі мойнды босататын магистральда тұрақтылықты қалыптастыру үшін бірге жұмыс істеуі керек. Әрине, сізде тұрақты арқа және мойын ауруыңыз болса немесе ол нашарласа, денсаулық сақтау провайдерімен жұмыс істеп, басқа да себептерге көз жеткізіңіз.
Бұл жерде біз Пилатестің тұрақты жаттығуларында мойынды қатайтуға ықпал ететін факторларды және оны түзету үшін не істей алатындығымызды қарастырамыз.
Мойының күшті абселерді қолдау қажет
Пилатесте біз көптеген жаттығуларды орындаймыз, онда біз өзіміздің бастарымызды бастарымыздан алып тастаймыз немесе оларды қайтарамыз. Кеуде көтерілімі , жүздеген және орамадағы бұл жаттығулардың мысалдары. Белгілі бір сәтте сіздің іш бұлшық еттеріңіз жыныс ауытқуына қарсы тұру үшін сіздің жоғарғы денеңізді қолдауға күшті болуы керек.
Егер сіздің іштің бұлшық еттері көп жұмыс жасамаса, мойын бұлшық етті шиеленісіп, олардан артық күш жұмсайды. Бұдан басқа, егер мойын бұлшықеттері әлсіз болса және бас және мойынға қол жеткізе алмаса, онда сүйектерге қолдау көрсетілмейді және ол бұлшықет штаммына және омыртқаның сəйкес келмеуіне байланысты ауырсыну мен кернеуден аулақ бола алады.
Abdominal Strength әзірлеу
Екі тәжірбиелі тәжірибе сіздің бас және қолды бұлшық еттеріңіз үшін сіздің басыңызға қолдау көрсету үшін бірге жұмыс істеу үшін күш пен үйлестіруді дамытуға көмектеседі. Біріншіден, мойын мен иық кернеуі жиі созылмалы әдеттер. Біз бұлшықеттерді қажет емес кезде де пайдаланамыз. Бұл үшін емдеу, түсіну деңгейін арттыру сияқты қарапайым болуы мүмкін. Назар аударыңыз, кетейік және абсолюттылығына байланысты күш-жігерін жұмсаңыз. Екіншіден, мойын бұлшық еттері жұмысты бастайды, бірақ бұлшық еттердің бұлшық еттерге қосымша қысымын жеңілдетуге мүмкіндік беретін негізгі іш қуатын дамытуға тура келеді.
Пилатес жаттығулары - бұл күшті іштің бұлшық еті мен жалпы негізгі күшті жасау . Алғашқы білу керек - бұлшық еттеріңізді қате түрде тартып алу, себебі бұл әрдайым әрдайым бұрын пайда болатын қолдайтын қадам. Осыдан кейін, бұлшық ет күшінің күшейіп кетуіне назар аудару үшін көптеген алға бағытталған (иілу) жаттығулар қолданылады.
Сіздің жаттығуларыңызда жаттығулар барысында жұмыс істейтінін тексеру өте маңызды, бірақ мойын ауруын сезінсеңіз, күшіңізді көтеріп, мойын мен иық кернеуін босатқанда жаттығуларыңызды өзгертуіңіз қажет болуы мүмкін.
Мойынды қорғауға арналған жаттығуларды өзгертудің бірнеше жолы бар:
- Ұзақ уақыт бойы басын ұстамаңыз. Мойын бұлшық еттерін алғаннан кейін, сіз басыңды төмен түсіріп, қайтадан көтеріліп, абсорбцияны көтеріңіз.
- Егер сіз айналып жүрсеңіз, мойын мен иықтардың шиеленісіп кетуін тоқтатыңыз, біраздан кейін қайтадан қайтадан барып, ABS-ді осы уақытқа дейін сақтаңыз. Сіз барлық жолмен өтпеуіңіз мүмкін; жай ғана өзіңіздің шегіңізге қарай жылжытыңыз. Сіз күшейтіп, практикаға барасыз.
- Жеңіл қолдау үшін қолдарыңыздың басына қойыңыз (босатылады).
- Аяқтар созылған кезде, олар күшейгенше, оларды абайлап, абсорбциялауға арналған үстел позициясына дейін көтеріңіз.
Мойынуға көмектесу үшін абсарды қолданыңыз:
- Кеуде көтеру
- Қолдау көрсетілетін орам
- Pilates Beginner жаттығулары
- Тегіс AB сериясы (көп мәселе үшін)
Сіздің мойныңыз мықтылардың мықтыларын қолдауға мұқтаж
Сіздің іштің және артқы бұлшық еттеріңіз омыртқа мен мойынды қолдауға арналған. Пилатес жаттығуларында біз ұзақ омыртқаға барғанда біз артқа экстензорлы бұлшықеттердің қолдауын сұраймыз. Олар біз үшін жұмыс істемесе, біз иықтарымыз бен мойнымызда қосымша шиеленісті аламыз. Бұл дұрыс, алға қарай иілу, иілу немесе бейтарап омыртқада жаттығулар жасағанда дұрыс. Артқа экстензорлы бұлшықеттерді күшейту үшін, біз аққу, жүзу және алдыңғы қатарлы, екі есе соққы секілді қосымша иілу жаттығуларын орындаймыз.
Ұзарту жаттығуларын орындай отырып, мойыныңызды қорғау үшін, сіз өзіңіздің сіңірілуіңізді және мойын мен иығыңызбен көтерілудің орнына сіздің жоғарғы дене мен басыңызды көтеру және қолдау үшін арқа бұлшық еттерін қолдануға көмектесу үшін өз ақылыңызды алуыңыз керек. Бұл әрқашан дұрыс, бірақ егер сізде мойын ауру болса, онда жаттығу кезінде жаттығу кезінде сезінген боларсыз, бетіңізді төмен қаратып, үстіңгі денені матадан алып тастаңыз.
Қайта кеңейту жаттығуларында қолданғыңыз келетін өзгерістер сізде бүгу жаттығуларымен сөйлескендермен бірдей: қозғалыстың кішігірім ауқымын қолданыңыз, жаттығу уақытын азайтыңыз және қажетті негізгі қолдауыңыз болмаған кезде тоқтатыңыз жалғастыру. Тағы бір кеңес мынада, бұл қарудың қосымша салмағы мен жаттығуларға қиындықтары бар. Мысалы, жүзу жарты шарадан әлдеқайда қиын, өйткені қолдар ұзартылады. Егер мойын ауруыңыз болса, қолдарыңызды екі жағынан ұстап көріңіз немесе оларды жарты шарапқа ұқсас жеңіл қолдауға қолданыңыз.
Сіздің басыңды омыртқасымен ұстаңыз:
Жақсы үйлесімділікке тәжірибе
Сіздің басыңыздың және мойныңыздың омыртқаның табиғи кеңеюі сияқты болуы керек. Мойындағы сызықты бұзу жаттығуды бұзудың және мойынның ауырсынуының ең оңай жолдарының бірі. Бұл кеңейтілген жаттығуларды орындай отырып немесе иектің алға қарай иілу жаттығуларында тым төмен қимылдаған кезде немесе бүйірлік жаттығуларға тым алыстау кезінде бастың артқы жағынан көрінуі мүмкін.
Омыртқаның табиғи, бейтарап позициясы болған кезде, біз отырамыз, тұрамыз және көптеген Пилат жаттығуларын орындағанда, құлақ иығына сәйкес болуы керек. Сіз осы тегістеуді қабырғаны қабырғаны немесе жүзді секілді иілу жаттығуларын өзгерту үшін өзгертсеңіз, бастың омыртқаны қию ниеті бойынша қалу үшін сәл кішкене тырысу керек. ( Бас тінін қараңыз.)
Иілу жаттығуларын орындай отырып, мойынды ұзын омыртқаның сызығының бір бөлігі ретінде кеңейтуін қалаймыз. Біз бастың артына құлап кетуін қаламаймыз, бұл көптеген адамдардың мойын штаммына себеп болатын үрдісі. Мысалы, адамдар көбінесе жүзу немесе тіпті жалғыз аяқ соққысы секілді жаттығуларды жасағанда іздеуге тырысады. Сіз шынымен жасағыңыз келетін нәрсе - бастың үстіңгі жағынан энергияны омыртқаның ұзындығы сезіну үшін басыңды көтеру әрекетін емес, сені көтеруге көмектеседі деп ойлаңыз. Осылайша, иықтарыңыз бен мойныңыз өте мұқият емес.
Сіздің басыңды омыртқасымен ұстаңыз:
Мойындағы стресті жеңілдету үшін жаттығуларды өзгертудің бірнеше жолы бар. Мысалы, егер ABS көп жаттығуларда қалай аяқтарын ұстап тұруға жеткілікті күшті болмаса, мойын мен иықтар секіріп көруге тырысады. Егер сіз Пилатес кезінде немесе одан кейін мойныңызда ауырсынып жатсаңыз, Пилатес нұсқаушысы сізге өзіңіздің қозғалыс үлгілеріңізбен көмектеседі.