Егер дұрыс жаттығу жасауды білсеңіз, артқы жағы ең жақсы дене бөлігі болуы мүмкін. Бұл жай ғана құндылықтарды көрсету үшін бір немесе бірнеше жаттығулармен бірнеше өкілді ғана емес, жиынтығы да жасайды.
Артқа анатомия
Егер артқы бөліктің қалай қалыптасқанын білмесеңіз, оны жақсы жасайтын жаттығулар жасай алмайсыз.
Сіздің арқа бұлшықет топтарының үшеуінен тұрады. Latissimus dorsi сіздің артыңыздың әр жағында орналасқан және сіздің қолыңызды денеңізге ұзартуға, айналдыруға және тартуға көмектеседі.
Төменгі артқы жағы бар аталық шпинат сіздің мойныңыздан фэнніңізге дейін ұзындығын басқаратын үш бұлшықеттен тұрады. Ерекше шуршақ жоғарғы дененің бүгілуіне және ұзартылуына, сондай-ақ айналуына қатысады.
Сондай-ақ бұлшық еттеріңіз «постур» деп аталады. Бұл ромбоидтер (ірі және кіші) және олар иық пышақтарының арасында орналасады және иық пышақтарының айналуы, көтерілуі және кері кетуіне көмектеседі.
Неге сіздің артқа жұмыс істеу керек
Сіздің арқа бұлшық еттеріңіз әр күн сайын жасайтын әрбір іс-әрекетке қатысады, сондықтан олардың бәрі осы жұмысты орындау үшін күшті екенін ескеру маңызды. Күшті жаттығулар сіздің арқа бұлшық еттеріңіздің жоғарғы бөлігіңізге бұлшықет массасын қосады, бұл сіздің беліңіздің кішірек көрінуіне көмектеседі. Кеуде сияқты, сіздің арқаыңыз ауыр салмақты өңдей алатын үлкен бұлшықеттерден тұрады және, демек, көп калорияларды жағуға көмектеседі.
Жиі үйрену
Денеңіздің барлық бұлшықеттері секілді жаттығуларды аптасына қатарынан үш күн қатарынан өткізе аласыз.
Егер ауыр салмақты көтеріп жатсаңыз - тек алтыдан сегізге дейін қайталауды аяқтау жеткілікті - жаттығуды қайталамас бұрын сізге екі немесе одан да көп күн демалыс қажет болады. Осы себептен, аптасына бір немесе екі рет жұмыс істей аласыз.
Алайда, егер сіздің мақсатыңыз төзімділік пен күш-қуат алу болса, онда 12-16 қайталаудан бір-үш топқа дейін созылыңыз, бұл ретте бұлшық еттеріңізді сол аймақта әлсірететін салмақты көтеріңіз.
Егер бұлай болса, жаттығуларды қайтадан орындамас бұрын кем дегенде бір күн демалғаныңа көз жеткізгіңіз келеді. Көп жаттығулар жасап , жаттығулардан кейін денеңіздің сауығып кетуіне жол бермей, артық жаттығуларға алып келуі мүмкін.
Ұсынылған жаттығулар
Мақсаттарыңыз бойынша жиынтықтар мен регистрлер анықталғанындай, жаттығуларыңыз да таңдалады. Әртүрлі бағыттардан сіздің артыңызға бағытталған әртүрлі жаттығулардың қоспасын таңдап, платоды болдырмау үшін әр 4-6 аптаға үнемі өзгергеніңізді тексеріңіз.
Артқа жаттығулар құрамдастырылған, многомасштабты қозғалыстар мен оқшауланған қозғалыстарға бөлінеді. Құрамында бұлшықеттің барлық бастарын қозғалыстың түріне байланысты белгілі бір басы бар екенін анықтайды. Мысалы, pullup және lat pulldowns жаттығулары сіздердің артыңыздың енін құруға көмектеседі, ал қапталған жолда, бұғылардың тізбегінде және артқы бөліктерінде секілді аралық қозғалыстар, ортаңғы қалыңдығын салады.
Артқы кеңейту және кері шыңдар сияқты оқшаулау жаттығулары арқа бұлшықеттеріне аз ынталандыруды қамтамасыз етеді. Алайда, олардан аулақ болуға болмайды, өйткені жаттығулардың бұл түрлері арқа бұлшықеттерінің қалған бөлігіне тең емес өсетін мақсатты аймақтарға көмектесе алады.
Олар бұлшықеттер артта қалғанда теңгерімді қамтамасыз етуге көмектеседі. Есіңізде болсын, сіздің арқа тігуіңіз маңызды, басқа бұлшық еттеріңізді елемеңіз.