Бұл бағдарлама жылдың әртүрлі кезеңдерінде қатысқысы келетін және одан кейін нысанға қайта оралу үшін күресетін барлық адамдарға арналған. Көпшілігіміз мұны белгілі бір деңгейде жасай аламыз - асықпай және жаттығудан тыс.
Бағдарлама фитнес пен дене пішінін қалпына келтіру және май жағу үшін жоғары қарқынды тікелей бағытты көрсетеді. Ол кейбір тәртіпті өтуі керек және сізге күшті жаттығуларға кедергі келтіретін денсаулық жағдайыңыз жоқ екеніне сенімді болу керек.
Бірақ, егер сіз онымен тығыз байланыста болсаңыз, ол адамдардың көпшілігі үшін жұмыс істейтініне кепілдік беремін.
Мен оны жоғары қуатпен жоғалту деп атаймын және бұл орташа және жоғары қарқынды жаттығулар, соның ішінде жүрек және салмақ жаттығуын қоса, ақылға қонымды диеталық тәртіптің жиынтығы. Дегенмен, маған өмірге апара алмайтын бағдарламаларды ұсынбау ұнағандықтан, тамақтану мен жаттығу бағдарламалары соншалықты ауыр емес, оны өмірлік бағдарлама ретінде қабылдай алмайсың. Әрине, мен оны сынап көрдім.
Жоғары қуатты май жоғалту бағдарламасының элементтері
Төрт құрамдас бөлік мынадай:
- Майсыз, төмен қант, жоғары талшықтар
- Орташа және жоғары қарқынды кардио
- Орташадан жоғары қарқындылыққа арналған схема жаттығулары
- Орташадан жоғары қарқындылыққа дейінгі жаттығулар.
Бағдарламаны кім пайдалана алады?
Жоғарғы қуаттың жоғалуы - бұл:
- Жаттығу үшін пайдаланылады, бірақ дене салмағын жоғалтып, дене шынықтыруды қалпына келтіру керек. Егер сіз біраз уақыттан бері жұмыс жасамаған болсаңыз, медициналық тексеруден өтіңіз және одан кейінгі кезеңде кеңес беріңіз.
- Рождество, Жаңа жыл, Ризашылық, Ханукка немесе кез келген басқа кезеңде қалпына келтіру және партиялықтар фитнес пен салмақты бұзуды қалпына келтіруді қалайды.
- Маусым алдындағы спорттық жаттығулар үшін дене шынықтыру және май жоғалуына жылдамдық қажет.
- Майлы ыдысты мүмкіндігінше жылдам жоғалтуды және бұлшық еттердің денсаулығын сақтауды және өте төмен калориялы диета болмауды қалайды.
Жоғары қуатты май жоғалту үшін тамақтану жоспары
Тамақтану жоспары қанттың құрамында төмен, бірақ төмен емес (20% -дан 25% -ға дейін), энергия тығыздығы төмен және талшықта салыстырмалы түрде төмен. Қызмет көрсететін өлшемдер сіздің мақсатты салмаққа сәйкес реттелуі керек. Сіз өзіңізді бұл туралы айтуыңыз керек. Орташа алғанда, әйелдердің салмағы күн сайын дене салмағының фунтына 10-дан 11-ге дейін калория қажет, ал ерлерге тәуліктік салмағын сақтау үшін күніне дене салмағының фунтына 12-ден 13-ге дейін калория қажет. (Килограммға көбейту 2.2.)
Бұл қалай жұмыс істейді
Салмақты жоғалту үшін, сіз азық-түлік тұтынуды қысқарту немесе дене белсенділігімен көбірек энергия жұмсау арқылы энергия тапшылығын жасауыңыз қажет. Бұл салмақ жоғалту бағдарламасында мақсат аз мөлшерде аз тамақтану және әлдеқайда көп жаттығу жасау болып табылады. Алайда, сіз метаболизмді төмендетеді және метаболизміңізді көтеруіңіз керек, себебі жоғары қарқынды жаттығулар жасалады. Сондай-ақ, сіз тым аз тамақтанатын болсаңыз, жаттығу бағдарламасынан өтуге күш жұмсамайсыз.
Бұл тамақтану жоспары жұмыс жасау тәсілі - аштықты қанағаттандыру үшін қажетті тамақты жеуге және жаттығу бағдарламасын қажет ететін жаттығуларды жандандыруға мүмкіндік береді.
Аз мөлшерлі, төмен қант (төмен энергия тығыздығы) және диетаның жоғары талшық сипаты кілті болып табылады.
Бұл жалпы тамақтану (және жаттығу) әдісі Ұлттық салмақ бақылауының тізілімінде, сондай-ақ Салмақ бақылаушыларда сәтті түрде дәлелденді. Тамақтану жоспары, сонымен қатар, Barbara Rolls, Ph.D.
Жалпы тағамдық қағидалар
Әрқайсысы қанша? Егер түскі асты төрт бөлікке бөлетін болсаңыз, тамақтың әр тақтасын күріштің немесе картоптың (немесе кейбір нанның) төрттен бір бөлігін (көмірсутегі) төменгі көмірсулар немесе салат (немесе кейбір жемістер), төртінші крахмал көмірсулар, және тоқсандық ақуыз, ет тағамдары, балық немесе соя немесе бұршақ протеині.
Бұл сондай-ақ өмір бойы дұрыс тамақтанудың тамаша ережесі болып табылады. Пропорцияларды дене салмағына және жаттығулар көлеміне сәйкес келтіруге болады.
Май құрамы төмен. Ашық пісіріңіз: бұл, егер қажет болса, майдың майын кесіп өтпейтін, қуырылған қытырлақ табаны немесе грильді қолданып, майын май жағудан тыс маймен қоспаған.
Қажет деп тапсаңыз, картоп, сорпа, көкөніс немесе нанның аз мөлшерінен басқа ешқандай май немесе маргаринді қоспаңыз. Майлы сорпа, ірімшік соусы, майоны немесе осындай ештеңе қолданылмауы керек. Салаттарда пайдалану қажет болса, аз майсыз, төменгі қантпен безендіріңіз.
Сүт, йогурт, ірімшік емес сүт, майсыз, майсыз немесе майсыз сусындар мен ішіңіз. Соя алмастырғыштары жақсы.
Төмен қант. Азық-түлікке қант пен бал қоспай, келесі шағын мөлшерден басқа ішпеңіз. Қант қосылған көп мөлшерде азық-түлік немесе сусын ішпеңіз.
Шай немесе кофе - анық болғандарға тек үш деңгейлі қант (шайнекті, қызылша немесе жүгері) немесе бал қосуға болады. Күн сайын бір стақан таза шырынға жол беріледі.
Әрбір толық жаттығу сессиясынан кейін спорттық сусын аласыз, бірақ сол кезде ғана және 1 сағаттық сеансты аяқтасаңыз ғана. Егер жоқ болса, су ішіңіз.
Бір апта ішінде бір ғана алкогольді ішімдікті немесе попты, төмен-калибрлі немесе жарамсыз болуы мүмкін. Алкогольсіз сусындардың 10-нан 12 шай қасық стандартты құтыда екенін ескертіңіз. Егер сізге керек болса, аз уақытты өткізіңіз, бірақ сіз өзіңізді тәтті дәмден айырып тастауға тырысасыз.
Жемістер мен көкөністер. Көптеген жемістер мен көкөністерден еркін тамақтануға болады, бірақ ол барлық картоп, тәтті картоп және банандарды жасамайды, себебі олар басқа жемістер мен көкөністерге қарағанда калорияларда жоғары. Пластиналы тоқсандарды есте сақтаңыз ба? Олар көмірсулар секциясына жатады және салаттың көкөніс секциясына жатпайды. Алайда сіз жоғары қарқындылықта жаттығсаңыз, бұлшық еттеріңізді ұстап тұру үшін қосымша көмірсулар қажет болуы мүмкін.
Нан және макарон өнімдері. Негізінен бүкіл астықты таңдап алыңыз және осы бағдарламада ұсынылған жаттығуды аяқтасаңыз, белокты және крахмалды жақсы тамақтандырудан қорықпаңыз. Бұл жағдайда ақ нан мен макарон өнімдері жақсы болады.
Коммерциялық өнімдер. Шоколадты немесе қантты, коммерциялық тәттілерді, торттарды, шоколадты, кондитерлік өнімдерді, печеньелерді, шоколадты жемістерді немесе қант шәрбаты бар консервіленген жемістерден жоғары өнімдерден аулақ болыңыз. Сондай-ақ, үйде пісіру немесе майдың немесе қанттың қосындысы қосылған консервілеуден аулақ болу керек.
Көптеген жеміс йогурттері қант қосылған - тіпті төмен майлы йогурттарда жоғары екендігін ескеріңіз. Аз қанттан жоғары болса, аз май өнімдеріне жол берілмейді. Бұл жиі қаншалықты аз майлар диеталары сәтсіздікке ұшырайды.
Фастфуд. Сіз аптасына бір фаст-фуд тағамына ие бола аласыз, бірақ жаттығудан кейін ғана шағын картоп және сусынға рұқсат етіледі. Пісіретін және қант сусындарынан аулақ болыңыз.
Өңделген азық-түлік. Қапталған және өңделген тағамды мүмкіндігінше шектеңіз және орнына жаңа тағамды таңдаңыз. Кейбір консервілер мен мұздатылған тағамдар жақсы. Жоғары тұзды, жоғары қантпен және маймен өңделген тағамдар мен консервілерден аулақ болыңыз.
Таңғы ас. Ол күнделікті жеуге керек және құрамында майсыз мюсли, сұлы немесе аз қант коммерциялық астық пен кебек және қант қосылған жоқ. Консервіленген немесе жаңа піскен жемістерді қосуға болады. Шырынды жеміс сироптарынан аулақ болыңыз.
Сондай-ақ, күнделікті жұмыртқаға эквивалентті немесе қосымша ақуызды қамтамасыз ету үшін тосттарда немесе майда май немесе майсыз йогурт (қант жоқ) сияқты спредке арналған майсыз ірімшік ботқасы немесе сүзбе болуы мүмкін. Гриль балықтары немесе пісірілген бұршақтар басқа да балама болып табылады.
Дәнді нанның орнына тұтас дән нан немесе тосттар болады. Бірақ қажет болса, тек бір деңгейдегі шай қасық сары май немесе маргаринмен және бір шай қасық бал немесе джем немесе бір бөлікке жеміс тарату арқылы талшығы бойынша 5 грамм немесе одан да жоғары талшықпен жасаңыз немесе сары майсыз немесе маргарин жоқ бір жержаңғақ майын қосуға болады . Жаңа піскен жемістермен аяқтаңыз.
Торттарға жаңа піскен жемістер мен салат қосылған көкөністер кіреді. Немесе жаңғақ, авокадо, зәйтүн және кептірілген жемістерді жұмсалған жұмыртқа мөлшеріне дейін бар. Немесе жоғары талшықты, майсыз және қант ашытқысы, тосттар немесе кальций таралмаған қытырлақ пиязды ұстаңыз. Жаңғақтар, авокадо және құрғақ жеміс энергиясымен жоғары, сондықтан олар туралы ақылға қонымды. Коммерциялық печенье, крекер және кондитер өнімдеріне жол бермеңіз, өйткені олардың көпшілігі май мен қантқа жоғары.
Түскі және кешкі ас ішуге арналған сорпа немесе орама, сорпа мен жеміс-жидек болуы мүмкін екенін есте ұстай отырып, жоғарыда сипатталған пластинкалы пропорциялар мен қоректік заттарға сәйкес болуы керек.
Алкоголь шарап немесе сыра күніне бір стандартты сусынмен шектеледі; немесе жарты стақан тәтті араластырғышты қамтитын рух. Тағы да жақсы, осы бағдарлама бойынша уақытты беріңіз. Аздаған шырын қосылған сода суы сергітетін сусын шығарады. (Калийдің бикарбонатты сода суы емес, натрий бикарбонаты емес, осы ақпаратты табу үшін белгісін тексеріңіз.)
Тамақтану жоспарын жинақтау
Бұл қиын, бірақ қатал емес. Негізгі принциптерді түсіну. Содан кейін оларды тамақтану әдеттеріне қолданыңыз. Сізге сөзді сөзге сәйкестендірудің қажеті жоқ, және сіздің азық-түліктеріңізді көрсететін бірнеше вариация ешқандай зиян келтірмейді. Тамақтану жиі ең қиын болып табылады. Сізге негізгі азық-түлік түрлерін ұсынатын мейрамханалар немесе жылдам тамақ тізбектерін табыңыз. Төмен май мен төмен қант салмақ жоғалу күштерінің кілті. Мақсатты салмаққа жеткен кезде жаттығу шығындарын энергия тұтынуды, әсіресе көмірсутекті тұтынуды теңестіру қажет.
Бұл төмен деңгейлі, төмен қантты азық-түлік жоспары дәйекті қалыпты - жоғары қарқынды жаттығумен біріктіріп, денсаулығы мен фитнесіне тамаша өмірлік көзқарас болып табылады және ол жұмыс істейді.
Жоғары қуатты май жоғалту үшін жаттығу бағдарламасы
Бұл қалай жұмыс істейді:
Сіз күн сайын сағатына 5 күн бойы екі сесенеден артық емес жаттығу жасайсыз. Бір сағаттық сеанстың 30 минуттық жүрек жиілігінде жүрек жиілігінің жылдамдығы 70% -тен жоғары жүрек жиілігіңіздің (MHR) болуы керек. Сіз өзіңіздің жасыңызды 220-дан төмендету арқылы МСБ-ға жақындатуыңызға болады. Егер 40 жаста болсаңыз, жүрек соғудың ең жоғарғы мөлшерлемесі минутына 180 бит болады (220 кем 40). 180-нің жетпіс пайызы 126-ды құрайды. Сіз өзіңізді ыңғайлы сезінсеңіз, жүрек соғу жылдамдығымен жаттығуға болады, бірақ 70% жету керек.
Бұл тек бағалау және адамдардың жүрек соғу жылдамдығымен ерекшеленеді. Бұған жақындатудың тағы бір тәсілі - жаттығу кезінде әңгімелесу немесе сөйлесу қаншалықты жақсы екенін көру. Әңгімелесуді жалғастыра алсаңыз да, ол тыныс алу арқылы біраз жұмыс істейді және үзіледі, бұл дұрыс. Егер сіз оңай сөйлесіп немесе Карменнің «Тореордон» әнін айтсаңыз , онда сіз жылдамдықты азайтуыңыз керек. Егер сіз сөйлесуге тырысқан сайын, тыныс алу үшін сарқылмасаңыз, жүрек соғу жылдамдығыңыздың 70% -нан жоғары болуы мүмкін.
Мұнда пайдалануға болатын үлгі кестесі. Тамақтану жоспары сияқты, бұл жалпы қағидалар болып табылады және сіз оларды жалпы қағидаттарға сүйенетін болсаңыз, сіздің жағдайыңызға сәйкес өзгерте аласыз.
1-ші күн. Кардионның 60 минуты: Жаяу, жүгіру немесе велосипедпен жүру, 30 минут 70% немесе одан жоғары. Бұл 30 минутқа созылған қарқындылықты білдіреді. Сізге өте пот беру керек. Екінші 30 минут баяу қарқынмен жүруі мүмкін. Алдымен сіз қарқындылықты сезінесіз немесе 10- немесе 15-минуттық блоктарда жоғары және төмен қарқындылықты араластыра аласыз. Сіз тренажер залын немесе үйде жүгіру жолы немесе циклды қолдансаңыз болады.
2-ші күн. Салмақты оқыту, қалыптыдан қиынға дейін. Негізгі күш пен бұлшықеттер бағдарламасын немесе гимнастика бағдарламасын пайдаланыңыз . Осы көтергіштермен күш-жігер жұмсаңыз. 60 минуттық уақытты алу үшін 10 минуттық кардиохирургиялық жаттығу жасаңыз және салмақ сеансының кез-келген жағын суытыңыз.
3-ші күні. Демалыс.
4- ші күн. 30 минуттан кейін қиындықты өлшеп, 30 минуттық кардионың таңдау жылдамдығы. Діңгектер тізбегін үйде немесе спортзалда жасауға болады. Жаяу жүгіру жолында немесе жүгіруде балама ретінде 30 минут бойы стационарлық циклды сатуға болады.
5- күні. 2-күн сияқты.
6-күн. Демалыс.
7- күн.
Жаттығу жоспарын жинақтау
Есіңізде болсын, әрбір сеанста 30 минут бойы жүрек жүрісінің максималды деңгейінің 70% -ына жетуіңіз керек және тағы 30 минутқа жүру керек.
Адамдардың көпшілігі үшін 500-ден 700-ге дейін калория шығуы керек. Ең бастысы, қарқындылықтың бұл деңгейі жаттығудан кейін бірнеше сағат бойы метаболизміңіздің дамуын жалғастыратын кейбір кейінірек әсерін жасауы керек.
Жаттығу аяқталғаннан кейін бір сағат ішінде көмірсутекті сусынмен немесе азықпен, соның ішінде аз ақуызбен бірге май құю керек. Жақсы тамақтану маңызды. Бірақ осы кезеңде қалыпты тамақтаныңыз және өзіңізді марапаттауға асықпаңыз, әйтпесе, жоспар сәтсіз болады.
Көздер:
Ello-Martin J, Roe LS, Ledikwe J, A жағасы, Rolls BJ. Семіруді емдеудегі диеталық энергия тығыздығы: 2 салмақ жоғалту диетасын салыстыра отырып, бір жылдық тәжірибе. Am J Clin Nutr. 2007 ж., 85 (6): 1465-77.
Shick SM, Wing RR, Klem ML және т.б. Ұзақ мерзімді салмақта жоғалту және техникалық қызмет көрсету кезінде табысты адамдар төмен энергияны, төмен майлы диетаны тұтынуды жалғастырады. J Am Diet Assoc. 1998 ж., 98 (4): 408-13.