Кез-келген адам осы кеңейтілген жаттығу жоспарымен нысанды ала алады
Қауіпсіз және тиімді жаттығулар туралы сөз қозғағанда, сіз қаншалықты жарамсыз немесе жарамсыз болса да, әрқайсысына қолданылатын кейбір негізгі кеңестер бар. Жаттығудың сұлулығы - бұл ауқымды. Бір жаттығу бәріне сай емес, бірақ жаттығу принциптері бірдей. Осылайша жаттығуларыңыздың көп бөлігін жарақаттаудан немесе өртеуден аулақ болғыңыз келмесе, және күрделі апталық кесте болмаса, осы негізгі жаттығу жиынын пайдаланыңыз және қазір қолайлы болыңыз.
Жеке жаттығу жоспарын жасау
- Қарқындылықты жасамас бұрын Fitness Foundation құрыңыз
Сіз жаңа жаттығуды бастаған кезіңізде баруға тырысқыңыз келсе, өзіңізді баяу бастаңыз және өзіңіз ойлағаннан аз орындаңыз. Көптеген жаттығулар қатаңдықты, тым ұзын және тым қатты басталатын қатені жасайды, тек ауруды немесе жарақаттануды дамытады және бір-екі айдың ішінде кетеді. Олардың бірі болмаңыз. Сіздің бұлшық еттеріңіз, буындарыңыз және жүрек-тамыр жүйесі тренингке бейімделеді, бірақ бұл бір күнде немесе тіпті аптасында болмайды. Қарқындылығыңызға байланысты бұрын жаттығу базасын құру үшін өзіңізге бір ай немесе одан да көп уақыт беріңіз.Егер сіз жаттығу үшін жаңадан болсаңыз, жаттығудың бірінші айын күніне отыз минутқа дейін жеткілікті кездейсоқ қарқынмен сақтағыңыз келуі мүмкін. Және, әрине, жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңіздің көмегімен тексеру керек. Егер сізде жүрек ауруы немесе басқа да ауыр жағдайлар болса, қарқынды жаттығу қауіпті болуы мүмкін. Сондықтан қауіпсіз болыңыз, дәрігеріңізбен тексеріп, баяу бастаңыз
- Аралық жаттығу кезінде қарқындылықты қосыңыз
Дене шынықтырудың тұрақты негізін бір ай немесе одан да көп уақыт бойы тұрақты жаттығудан өткізгеннен кейін, бұлшық ет күшінің және жүрек-тамыр жүйесі құрылысының қарқындылығын арттыру қажет. Көптеген адамдар үшін жаттығуларға бірнеше қысқа уақыт аралығын қосу керек.- Қысқа уақыт интервалы сізді жаттығу шегіне жеткізетін жылдамдық пен күштің 30 секундтық жарылыбы. Кішкене интервалдар күшті, төзімділікке және көптеген калорияларды тез жандыруға көмектеседі. Жаңа бастағандар әдетте бірнеше рет қысқа мерзімді жаттығуларға аптасына бір немесе екі рет қатыса алады. Жетілдірілген спортшылар сеанста көп аралықтарды жасай алады, бірақ жаттығуларды аптасына бір немесе екі рет ғана қалпына келтіру күнімен жасай алады.
- Ұзақ уақыт аралығы екі минут немесе одан да көп уақытқа созылуы мүмкін және сүт қышқылын қанға салуына себеп болуы мүмкін. Тіпті ең шартталған спортшылар жаттығу кезінде бірнеше ұзақтықты ғана жасайды. Шынайы ұзын интервал тіпті өрескел өкпелер мен аяқтары бар жақсы жағдайға ие спортшыны сыну нүктесіне дейін итереді. Бұл интервалдар жаңа бастағандар үшін ұсынылмайды.
- Тұрақты аэробтық күштер
Тұрақты жаттығулар, әдетте, көп шыдамдылыққа ие спортшының жаттығуларының негізі болып табылады. Велосипедшілер, жүгірушілер және трибайликтер ұзақ және қиын өту мүмкіндігін дамытады. Жалпы алғанда, бұл жаттығулар спортшыны шаршағандыққа дейін итермелейді, сол сәтте олар аздап артта қалады және тұрақты күш жұмсайды. Содан кейін олар қарқынды күйрете бастайды, содан кейін қайтадан біраз уақыт кетеді, бірақ жалғастырыңыз. Бұл цикл ұзақ жаттығулар үшін қайталанады. Уақыт өте келе олардың жоғары қарқындылығында ұзақ уақыт (сағат) жұмыс істеу қабілеті дамиды.Элиталық шыдамдылық спортшылары лактация шегін (LT) жоғарылату бойынша осы ұзақ, тұрақты күш-жігердің арқасында жиі лактаттың шекті деңгейін пайдаланады. Бұл жаттығулар барлық адамдар үшін емес, сонымен қатар тек біреуді алуға және қалыпта қалуға қажет емес.
- Максим күшімен күш салу
Бұлшықеттің өлшемі мен күштілігін қалыптастырудың ең тиімді жолы - қарсыласу жаттығуларын жасау кезінде максималды күш-жігерді пайдалану. Тіпті шыдамдылық жаттығуларын жасаған кезде де, сіз бұлшық етті күш салмай жасайсыз. Кез-келген қарқынды жаттығу бұлшық еттің ерте басталуы (DOMS) деп аталатын күндерден кейін бұлшықет ауруы сезіледі. Бұл ауру бұл микроскопиялық бұлшықет зақымының нәтижесі болып табылады. Бұлшықет талшықтары түзетіп, сауығып жатқанда, олар күшейіп, үлкенірек болады. Құрылыс күшінің кілті - қиын жұмыс пен көп тыныштық пен жөндеу арасындағы велосипед. Ауыр бұлшықетті қолдану ақылды емес; ол бұлшықет талшықтарын жыртып жібереді және дұрыс жөндеуге мүмкіндік бермейді.
- Интенсивті жаттығулардан кейін белсенді қалпына келтіру фитнес күшейтеді
Ауыр атлетиктер кездейсоқ жаттығуларға қарағанда сауықтыруды талап етеді және қалпына келтірудің жалпы көлемі жаттығудың ұзақтығы мен қарқындылығына байланысты болады. Толық тынығу күнін алудың орнына, спортшыларға ештеңе жасамай, қарқындылығы төмен қарқынды түрде жаттығуға болатын белсенді қалпына келтіруді ұсынуға болады. Зерттеулер көрсеткендей, белсенді қалпына келтіру бұлшықеттерді талшықты етеді, бұл қиын жаттығулар кезінде жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі. Бұл қиын жаттығулар біршама қиын болуы мүмкін дегенді білдіреді. Бұл, өз кезегінде, бұлшықетті күшейтуге әкеледі.