Қарапайым тұрақты квадричекстің созылуын қалай білуге болатынын біліңіз
Квадрикепс (квадрат) - жамбастың алдындағы бұлшықеттер тобы. Олар квадрикс жамбас , ректус фemorары, вастические лиалалис, вастус medialis және vastus intermedius тұрады.
Бұл бұлшықет топ тізені түзетіп, баспалдақтың көтерілуінде және велосипедпен жүруінде негізгі қозғалтқышы бар аяқты ұзарту үшін қабылданады.
Квадрейсептік бұлшықетке зақым келтіргенде жиі квадриксиптер мен бөртпелер арасындағы күш пен икемділік теңсіздігінен пайда болады.
Тұрақты төртбұрыш икемділікті жақсарту үшін өте қолайлы, бірақ егер сіз тізе немесе арқадағы ауырсынудан зардап шексеңіз, онда бұл қиындықты жеңуге болады.
Сіздің квадрицептиктерді созудың әртүрлі жолдары бар, бірақ мұнда тұрып жатқан кезде жасай алатын қарапайым нұсқа.
- Бір аяққа тұрыңыз. Қолдау керек болса, қолдау үшін қабырғаға немесе креслоларға арналған қатты нәрсе ұстаңыз.
- Оң жақ тізеңізді ұстаңыз және пяткыңызды сіздің бөксеңізге жақындатыңыз.
- Қарсыласыңызбен (сол жақтан) қолыңызбен жетіңіз.
- Тұрып тұрып, іш бұлшық еттеріңізді тартыңыз. Тізіңді бір-біріне жақын ұстап көріңіз. Еніңізді босаңсаңыз. Аяғыңызды иілу жағдайында ұстап тұрғанда, жамбас пен жамбастың алдыңғы бөлігіндегі сәл көтеріңкі сезінесіз.
- Теріңізді терең дем алып, 20-30 секундқа созып, сол жақ аяғындағы босатыңыз және қайталаңыз, бұл жолы өзіңіздің оң қолыңызбен лодыжды ұстаңыз.
Тұрақты Quad Stretch үшін кеңестер
- Егер сіз созылып жатқан кезде оны ұстап тұру үшін аяқ киіміңізге жете алмасаңыз, мына әрекетті орындаңыз: Аяқпен айналысатын сүлгіні айналдырып, екі ұшты ұстаңыз. Осылайша, аяқты бүктелген күйде ұстап тұрудың қажеті жоқ.
- Тізіміңізді созу үшін абай болыңыз. Мақсат - бұл жамбасқа өкшеңізді емес, жамбастың біртіндеп созылуын сезу.
- Ұзақ ыңғайсыздықты сезінгенше созылыңдар - мұның артынан ауырсыну нүктесіне жетпеңіз.
- Ілінген тізеңізді сыртқа қарай жылжытпаңыз немесе сыртқа шығармаңыз. Тізе бір-біріне жақын ұстаңыз.
- Егер сіз тізелеріңізді бір-бірімен ұстап тұра алмасаңыз, онда тізе бүктелген күйде ауырсынудан бас тартуға болады. Сіз өзіңіздің жаттығуларыңызда ұзындығын пайдаланған кезде, тізе бұлшық еттердің босаңсыған сайын табиғи түрде кері қайтады.
- Егер қолыңызбен қолмен ұстасаңыз, қолайсыздық тудырады, аяқты созылған жағымен қолмен ұстап тұрыңыз.
- Стресті орындау кезінде шаппаңыз. Егер сіз өзіңізді осылай жасайтын болсаңыз, орындықты немесе қабырғаға ұстап, өзіңізді тұрақтандырыңыз.
- Созылған кезде тізеңізді құлыптамаңыз.