Созылу - жалпы икемділікті және қозғалыс ауқымын жақсартудың негізгі әдісі. Сіздің жаттығуларыңыздағы әдеттегі икемділік бағдарламасын енгізе отырып:
- айналымды жақсарту
- қозғалыс ауқымын жақсарту
- тұрақтылығын жақсарту
- қаттылықты азайту
- бұлшықет кернеуін төмендету
- өнімділікті жақсарту (бұл туралы қолда бар шектеулі деректер бар)
- демалуға мүмкіндік жасаңыз
- визуализация сияқты психикалық тренингтерге уақыт береді
Толық созылу тәртібі 10 минуттан аз уақыт кетуі мүмкін. Созылудың ең жақсы уақыты - жылынғаннан кейін және бұлшық ыстық болады. Сіздің икемділік дағдыларыңызды орындаудың ең жақсы уақыты жаттығудан кейін. Бұл кезде бұлшықет ең жылы және демалуға болады. Арнайы жаттығулар немесе спортта қолданған бұлшықеттерді созуға назар аударыңыз.
Тиісті техника
- Теңгерімді созуды орындаңыз. Бұл әрдайым денеңіздің екі жағында да бұлшық еттерін біркелкі созу керек. Басқа жағынан бір жағын созбаңыз.
- Артық созылудан аулақ болыңыз. Ешқашан ауырсыну немесе ыңғайсыздыққа созылмаңыз. Сіз бұлшық еттің шыңында шағылыспаңыз немесе бұлшық етті сезінесіз.
- Өтпеңіз! Әрқашан баяу және біркелкі созыңыз. Ұзындығы шамамен он бес секунд ұстаңыз да, ақырын босатыңыз.
- Ескіргенде ешқашан секірмеңіз немесе сықпаңыз. Бұл бұлшықетке қабілеттілігінен асып түсетіндіктен жарақат тудыруы мүмкін. Барлық ұзындығы тегіс және баяу болуы керек.
- Тыныс алуды ұмытпаңыз. Икемділік жаттығулары босаңсу керек. Терең жеңіл, тіпті тыныс алу - релаксацияның кілті. Ескіргенде тыныс алуды ешқашан ұстамаңыз.
Ұсынылған созулар
Hamstrings Stretch: еденге бір аяғыңызбен тікелей қарсаңыз, ал екіншісі - аяқтың шетінен аяқталады (аяқтың ішкі жамбасына тиетін).
Артқы жағын тік ұстап, жамбастан алға қарай сүйреңіз. Қолыңызды алға қарай жылжытыңыз. Соққыны сезінгенде тоқтатыңыз. 15 секунд ұстаңыз және екінші аяғымен ұзартыңыз.
Хип Флексор - Psoas Stretch : Сіздің арқаыңызда өтіңіз . Сол жақ аяғыңызды бүгіңіз және оны өзіңізге жеткізіңіз. Оң жақ қолыңызбен сол жақ тізеңізді ақырын ұстаңыз және созылып тұрғанша сезінгенше оңға қарай оңға қарай тартыңыз. Басыңызды солға бұрыңыз. Сіздің оң аяғыңыз еденде тегіс болуы керек. 10 секунд ұстаңыз және екінші аяғымен қайталаңыз.
Артқы жағы: Еденге тегіс, тізе бүктелген. Қолыңызды кеудеге қарай тартыңыз. Басыңызды басынан шамамен алты дюйм болғанға дейін басы мен иығына еденнен көтеріңіз. Бесіктеріңізді қиыңыз. 30 секунд ішінде осы күйде өзіңізді алға қарай жылжытыңыз.
Тұрақты Quad Stretch : Оң жақ бөлігіңізде 90 градус бұрышта оң тізе бүгіңіз. Сол жақ қолыңызды бүктеп, сол қолыңызбен бүктелген ұстаңыз. Сексіңіздің сол жағына қарай тырысыңыз. Сол жақ дөңгелекке созылған секілді сезінгеннен кейін, сол жақ тізеңізді оң жақ тізенің артындағы еденге біртіндеп төмендетіңіз. 15 секунд ұстаңыз және екінші аяғымен қайталаңыз.
Тұрақты бұзаудың созылуы : Аяқтың иық ені бір-бірінен бөлек қабырғадан ұстаңыз. Сол жақ шегін шамамен 18 дюймге артқа қарай сырғытып, тізе мен еденге тегіс екеуін де қойыңыз. Оң жақ тізеңізді бүгіңіз және баяу омыртқаны алға қарай жылжытыңыз, әзірге сіз бұзауды және сол жақ аяқтың Ахиллінде сезінесіз. 15 секунд ұстаңыз және екінші аяғымен қайталаңыз.