Ежелгі дәнді дақылдар, мысалы, freekeh және farro, аспазшылармен, дәмдік талшықтармен және трендтермен жақсы қарым-қатынаста болады. Осы сияқты сәнді ингредиенттер жоғары бағаға ие бола тұра, бюджеттік саналы сатып алушылар бүкіл астық үрдісінде жоғалмауды қажет етпейді.
Қоңыр күріш, тұтас бидай, сұлы және жүгері сияқты тегіс дәндер дәмді және сау сияқты болуы мүмкін.
Іс жүзінде, тұтастай астықтың денсаулығының пайдасы бойынша зерттеулердің көп бөлігі осындай әдеттегі дәнді дақылдарға қатысты жүргізілді.
Дұрыс тамақтану шығындарын кесу
Тиімді диеталарға тамақ құнының жоғарылауы қажет емес. 136 баланы және олардың ата-аналарын зерттеу барысында зерттеушілер өсімдіктердің барлық түрлерін (тұтас дәндерді қоса) көбірек тұтыну күнделікті азық-түлік бағасының 0,63 АҚШ долларына байланысты екенін анықтады.
Сонымен қатар, басқа зерттеу MyPlate бюджеті емес, өсімдікке негізделген диетаны таңдау MyPlate бюджетіне емес, жылына бір адамға $ 746,46 үнемдеуге және жеміс-жидек, көкөністер мен толық дәнді дақылдардың көп мөлшерін қамтамасыз ететінін анықтады.
Толығымен тазартылған дәндер
Сіздің әмияныңыз сау болуыңызды талап етпеңіз. Себебі олардың барлық қоректік кебектері, ұрықтары және эндоспермдері бар, тіпті толық түйіршіктердің ең кішкентай түрі 2-ші типті диабеттен, жүрек ауруынан, инсульттан және тағы басқалардан қорғауды ұсына алады. (Тазартылған дәндер кебек пен ұрықтың көп бөлігін алып тастайды және осылайша олардың тағамдық ұсыныстары.)
Көптеген брендтер барлық астықты азық-түлік өнімдеріне бағаланып отырады, яғни тазартылған нұсқалар сияқты бірдей шығындарға ие болады. Жақында жергілікті супермаркет арқылы Бариллы макарон өнімдері, Минутты Instant Rice, Success-in-a-bag Rice, Uncle Ben's Ready Rice және La Tortilla Factory Organic Tortillas сияқты өнімдердің барлығы бірдей тазартылған астық пен бүкіл астық әріптестері.
Қарапайым жиынтық астық опциялары
Егер сіз осы астықтардың кез-келгенін трендиарға, флеш-ингредиенттерге жақындатып жүрсеңіз, екі есе көп уақытты өткізудің уақыты келді. Дәмді тағамның құрылыс блоктарын сіздің қоймаңызда болуы мүмкін.
Қоңыр күріш
Күріш күріш - үлкен шұңқыр. Өйткені әлемдегі әр дерлік мәдениет күрішке негізделген ыдысқа ие.
Ұзын астық қоңыр түйіршіктер, мысалы қоңыр бозмати немесе қоңыр жасмин сияқты, карридің негізі және картопты араластырады, ал қысқа астық қоңыр күріш суши мен рисотто үшін жақсы. Күріш күрішті жұмсақ және крахмалға дейін дайындауға болады, содан кейін араласады және ауыр кремнің орнына қолданылады.
Қоңыр күріш бұл жерде бірден-бір тәтті күріш емес. Қызыл күріш, қара күріш, жабайы күріш (күрішпен техникалық тұрғыдан тәуелді емес) - керемет нұсқалар.
Келесі қадамдар: Қоңыр күріш игергеннен кейін, тары, квиноа, құмай немесе фарро тәрізді басқа да дәндермен эксперимент жасаңыз. Бұл дәндердің әрқайсысы жеке дәнге айналады, оларды бірдей теңестіріп, астық салаттарына немесе палаудың стиліндегі тағамдарына сай келеді.
Тұтас бидай
Көптеген наубайшылар, бидай ұнын толықтай түзету жасамай рецептердің көпшілігінде тағамдық ұнның 50 пайызына дейін алмастыруға болатындығын біледі.
Рецептді 100% тұтас бидайға айналдыру үшін жай ғана бидай ұны үшін екі шай қасық сұйықтық қосып, араластырғаннан кейін 20 минут қайнатыңыз.
Ақ түсті бидай ұны жұмсақ дәм мен ашық түске ие, ал бидай ұнының толық бидай ұны және бидай ұны бидай ұны да пісіруге арналған танымал болып табылады. Бидай жидектері (ежелгі бидайларды фарро сияқты және жазылғандарды қоса алғанда) салқындатылған кезде де жағымды шайнайды, оларды жылы және суық астық салаттарына, сондай-ақ палаушық стильдегі тағамдарға қолайлы етеді.
Келесі қадамдар: Сіз кебек бидаймен таныс болғаннан кейін ескірген бидайды көріңіз, мысалы, einkorn, spelled, farro немесе freekeh.
Сұлы
Сұлы себептері бойынша таңертеңгілік негіз болып табылады: олардың кремді, қабырғасының қалыңдығы басқа да дәндер мен жіңішке астыңғы бөліктердің дәмділерімен, жемістермен, жаңғақтармен және сүттен әдемі болып табылады.
Рисоттоның жеңілдетілген нұсқасы үшін, күріш үшін болатты кесілген сұлы алмастыруға тырысыңыз. Немесе, ботқаларыңызды сираша, бекон биті немесе қуырылған жұмыртқаның үстіне қойылған дәмді сұлы ыдысымен дәмдеңіз.
Келесі қадамдар: Егер сіз сұлы салатын бөлмеге таңғы асқа бөлінуге дайын болсаңыз, сүт пен бал қосылған сүт, квиноа немесе қарақұмық жармасын қайтадан қыздырыңыз.
Толық астық қорытпасы
Жаңа піскен жүгері әдетте крахмалды көкөніс ретінде жіктеледі, бірақ жүгері ұнының, жүгері ұнының немесе жүгері ұнының түрінде кептірілген тұтас жүгері - дәмді астық таңдау. Тіпті попкорн толық астық деп саналады. Тұтас дәндерден жасалған торлар мен полтента ыдыстары тазартылған (құрғатылған) жүгерінің крахмалдан жасалған таза шиферіне қарағанда әлдеқайда сенімді, дәмді хош иістендірілген.
Келесі қадамдар: Егер пирож-й, полента тәрізді дәндер сіздің джемдеріңіз болса, онда тоф және амарант келесі ежелгі дәндер болып табылады.
Ескі жолдар - бұл дәстүрлі тағам таңдау арқылы халықтың денсаулығын жақсартуға арналған коммерциялық емес ұйым. Ескі жолдар мәдени мұраға, тұтас дәндердің жақсы екеніне және дәстүрлі ірімшік жасау тәжірибесіне негізделген білім беру бағдарламалары мен рецепттерін ұсынады.