Сондай-ақ «секіру жаттығулары» деп аталатын плиометрикалық жаттығулар қуат, күш пен жылдамдықты арттыруға көмектесетін жарылғыш қозғалыстар болып табылады. Төмендегі плиометрикалық жаттығулар тізенің қорғайтын бұлшықеттерін күшейтуге көмектесетін, жарақатқа ең жарақат алатын тізедегі линга байлану қаупін төмендететін - алдыңғы кристалды байланыс (ACL) үшін жасалған.
Бұл жаттығуларды қауіпсіз орындау үшін, техника маңызды, әсіресе, сіз қалай жерге қондыңыз: алдымен сіздің аяқтарыңыздың шарларына жұмсақ қабылдаңыз, содан кейін тізеңіз бүктелген және сіздің жамбасыңызды тік ұстап, баяу өзіңіздің пяткаңызға оралыңыз.
Жабдықтарға келетін болсаңыз, сізге керек нәрсе - алты дюймдік фитнес-конус (немесе өлшемі бойынша салыстырылатын басқа зат). Конустарды онлайн немесе спорттық дүкендерде сатып алуға болады. Әр жаттығудың 20 қайталануы. Бір сағаттың ішінде кішігірім уақытты толығымен аяқтай аласыз. Егер күнделікті кез-келген уақытта ауырсыну сезілсе, дереу тоқтатыңыз.
Конустың үстіңгі жағынан асып кетеді
Мақсаты: Нейромускулалық бақылауды күшейтетін күшті / күшті арттыру
- 6 дюймдік конустың оң жағында тұрыңыз
- Конустың үстінен және сол жағына шабу
- Конусыңызды тазалағаннан кейін және екі аяғыңыз да жерге тиіп кеткенде, ол бүйірден оңға және оңға
- 20 үздіксіз өкілетті қайталаңыз
Алға / артқа конусты басады
Мақсаты: Нейромускулалық бақылауды күшейтетін күшті / күшті арттыру
- Конустың үстінен шабуылдап, аяқтарыңыздың шарларына жай ұшып, тізедегі иілу
- Екі аяқты конустың алдына тигізгеннен кейін, артқа артқа секіріп, тізеңізді артқа айналдыруға тырыспаңыз - басқаша айтсақ, тізедегі жеңіл иілімді ұстаңыз
- 20 өкіл үшін үздіксіз қайталаңыз.
Бір аяқты конустың үстіне соғу
Мақсаты: Нейромускулалық бақылауды күшейтетін күшті / күшті арттыру
- Оң жақтағы аяқпен конустың үстіне шабу
- Сіз жерге түсіп, конустың үстінен артқа секіріп, тизеңіздегі жеңіл иілуді сақтай аласыз
- Конустың үстінен 20-дан 20-ға жуық адамға оң жақпен жүгіріп өтуді жалғастырыңыз
- Сол аяқпен қайталаңыз
Тақырыптармен тік бұрылады
Мақсаты: тік секірудің биіктігін арттыру
- Қолдарыңызбен бірге тұрыңыз
- Тізіңді жеңіл сіңіріп, тікелей көтерілу үшін аяқтарыңызбен итеріңіз
- Екі аяғының шарларында орналасқан жерлер, тізеңізді сәл икемдеп ұстаңыз, содан кейін бүкіл аяқтың денеңізден салмақ алып,
- 20 рет қайталаңыз
Қайшы өту
Мақсаты: тік секірудің күші мен беріктігін арттыру
- Тұрақты орыннан бастап, оң жақ аяқпен оңға қарай қадам жасап, өзіңіздің тізеңізді өзіңіздің бауырыңызға сәйкес келтіріңіз, басқаша айтқанда, тізеңізге бауырыңыздың
- Оңнан оңға қарай итеріп, сол жақ аяғын алға қарай итеріңіз, сонда сол жақ аяғы алдыңғы, ал оң жақ аяғы
- 20 рет қайталау үшін, өкпелеуді жалғастырыңыз, айналып тұрған аяқтар
Дерек көзі:
PEP бағдарламасы, Санта-Моника Спорттық медицина зерттеулер қоры, 2016 жылғы 3 сәуір.