Тамаша жабдықты жоқ кардиохирургиялық жаттығу үшін негізгі ланге күшті қосыңыз
Негізгі озық жаттығулардың бұл жетілдірілген нұсқасы плиометриялық өтуді қосу арқылы қарқындылықты арттырады (ауадағы жоғары секіру және отырғызудан бұрын ілгері қадамды қосу). Бұл жаттығуды жоғары қарқындылық аралық жаттығуларға қосу немесе оны калистеника немесе негізгі еден жұмыстары кезінде жүрек соғу жылдамдығын арттыру үшін пайдаланыңыз. Бұл жаттығу ешқандай жабдықты қажет етпейтіндіктен, оны кез-келген уақытта және кез-келген жерде орындауға болады.
Бұл керемет жүрек-қантамырлық жаттығу ғана емес, сондай-ақ дене күші мен қуатын төмендетуге, сондай-ақ серпінді тұрақтылық пен үйлестіруге қарсы тұруға көмектеседі. Дұрыс істегенде, сіз глутатты, төртбұрышты, қошқарды және бұзауды мақсат етесіз. Сіз сондай-ақ ядро және жамбас тұрақтандыратын бұлшық еттер, айналмалы қозғалыстар үшін пайдаланылады және тіпті баяу тұрақтылықты жақсартады.
Тасымалдауды мақсат еткен бағыттар
Өткізу бойынша жаттығудың мақсаттары:
- Глуть
- Квадрикепс
- Хип флекстер
- Баланс
- Proprioception
- Негізгі тұрақтылық , әсіресе көлденең абдомин
Өткізілу ұзақтығын өзгерту қиынға соғуы мүмкін
Бұл жаттығуды сіз өтуді, жылдамдықты және әр секірістің биіктігін өзгерту арқылы өзгертуге болады. Әрбір басу кезеңінде қуат құрылады, себебі сіз дене салмағыңызбен аяқты, бүктемелерді, тізек пен жамбас салмайсыз, содан кейін келесі өтуге өту кезінде жылдам қозғаласыз.
Әрбір қозғалыстың қону кезеңінде спортшының үйлестіруі, балансы және проприоазиясы секіреді.
Қауіпсіздікті қалай аластауға болады
Өткізу жылдамдығы - бұл плиометриялық қозғалысы болғандықтан, оны мұқият қыздыруды немесе негізгі қозғалыс дайындықты аяқтағанға дейін , мысалы, жылдам негізгі жаттығуды немесе жұмыртқаны активтендіруді бастағанға дейін алдын ала пішімдеуге болмайды .
Тіпті жақсы жылынғаннан кейін де, бұл қозғалыс жоғары секірулерге жеңіл соққыларға қарағанда баяу ілгерілеуді талап етеді. Алғашқы бірнеше ауысу үшін оны баяу алыңыз.
Баруға дайындалу
- Суретте көрсетілгендей дайын күйде тұрыңыз: бір аяғы алға, бір аяғы артқа.
- Қолдарын да дайын күйде ұстаңыз: локтері 90 градусқа бүктелген, ал бір қолыңыз денеңіздің алдында және басқа қолыңызда.
- Тізіңді иілу және терең ойыққа батып, сәл алға қарай сүйеніп, өзіңіздің бұлшық еттеріңізді қиыстыру арқылы секіріңіз.
Jump басталуы
- Сіздің салмаңызды тез сілкіңіз, содан кейін екі аяғын еденге жарылыспен шығарыңыз және денеңізді тізе мен қалыңды толығымен жоғары көтеріңіз.
- Ауаға секіргенде, аяқтарын бір-біріне жақындатып, жерге қонуға бастағанда, позицияларды ауыстырыңыз. Бұған қоса, қаруды да сөндіру қажет.
Қонуды бақылау
- Сіз құрғатыңыз, теңестірілген позицияны сақтаңыз (алдыңғы тізеңіз сіздің алға шегеңіздің үстінен өту керек және одан тыс).
- Алдыңғы ортаңғы жағынан жұмсақ жерге қонуға тырысыңыз және аяғыңызды жермен байланысқа түсіріңіз (алға табанның аяғынан аулақ болыңыз).
- Қалыңдығыңызды кері ұстаңыз, жамбас пен тізеңізді отырғызуды сіңіру үшін терең иілуіңізге мүмкіндік беріңіз.
- Тізімдерді құлыптамаңыз.
- Келесі секіруді бастауға дайындаған кезде, терең түсу күйіне ауысыңыз.
Жалпы кеңестер
- Қозғалыс кезінде бұлшықеттердің негізгі бөлігін сақтаңыз.
- Әрбір қозғалыстың басталуын және аяқталуын аяқтаған кезде өзіңіздің алдыңғыларыңызбен жерге тиіп тұрыңыз.
- Жүгіру уақытының ұзақтығына қарай секіруді қайталаңыз. Бірнеше өкілдің мақсаттары басталады және толық 60 секунд жұмыс істейді.
- Тепе-теңдікті жоғалтпай немесе тиісті аяқтың қалпын жоғалтсаңыз, тоқтаңыз және қайтадан баяу бастаңыз.
Жаңа бастағандарға арналған кеңестер
Өзіңізді ауаға шығармас бұрын тұрып қалудың қозғалысын меңгеру маңызды. Негізгі лангті орындағаннан кейін, жаттығуды бір уақытта бір кішкене секірумен бірге, лайықты бір-бірімен байланыстырмас бұрын тиісті теңгерім мен бақылауды дамыту үшін пайдалы.
Алдыңғы аяққа дұрыс отырғызуды және тиісті орынды орнатыңыз.
Егер бұл әлі тым қиын болса, төменгі дене күші мен басқаруды дамытқанша, жаттығулардың негізіне оралып, жаттығу жаттығуларын орындаңыз .
Сондай-ақ, ауыспалы секіруге әрекет жасамас бұрын, негізгі түске түсіруді қалай үйренуге болады. Бастапқы секіру сізге жұмсақ жерге және бақылауға қалай үйренуге көмектеседі. Сондай-ақ, ол жақсы дене механикасын жамбас, тізе және бөкселерде нығайтуға көмектеседі. Жақсы жамбас ұтқырлықпен және бақылауыңыз болғаннан кейін, секіріп кетудің қону өте оңай болады. Дегенмен, үнемі кішкентай секіруді бастайды, жақсы қону жағдайын және дене механикасын қолдайды және олар жарылғыш және күшті секірулерді қосады.