Сіз жаттығуды бастаған кезде бағдарламаны орнату кезінде ойластыратын бірқатар элементтер бар. Сізге, қашан, қалай, қайда және, әрине, қаншалықты жиі екенін білу керек.
Жаттығу, жаттығуларға қатысты болғандықтан, аптасына қанша рет кардио және күш жаттығуларын өткізетінін білдіреді. Бұл жаттығу бағдарламаларын жасау мен өзгертуге бағыт беретін негізгі FITT принциптерінің бір компоненті.
Кардио жиі жасау керек?
Кардиости қаншалықты жиі жасасаңыз, түрлі факторларға байланысты:
- Сіздің фитнестің деңгейі - Егер сіз жаңадан болсаңыз, аптасына 3 күнге созылатын кардиостимен бастай аласыз, орташа қарқындылыққа дейін жұмыс істей аласыз. Мысалы, дүйсенбі, сәрсенбі және жұма күндері 20 минуттық серуендеуден бастай аласыз және бұл сезінесіз.
- Сіздің мақсаттарыңыз - Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, сізге кардио 5-6 күнге дейін жолды қажет етеді . Егер сіз ұзақ үзіліс жасасаңыз, бұл сіз бастаған жерде емес ... бұл уақыт бойынша жұмыс істейтін нәрсе.
- Сіздің қарқындылығы - қаншалықты жиі жүрекке жұмыс істесеңіз де қаншалықты қиын жұмыс істегеніңізге байланысты. Егер жоғары қарқындылық кардиоын жасап жатсаңыз және екеуінің де тіркесін жасасаңыз, ACSM орташа қарқындылық кардиоын жасасаңыз, аптасына кемінде 5 күн ұсынады.
- Сізге ұнайтын нәрсе - Бұның бәрінен басқа, жаттығу жиілігі сіз өзіңізге ұнайтын нәрсеге байланысты болады. Егер сіз жүрегіңізде болмасаңыз, денсаулығыңызды сақтап қалу үшін ең аз мөлшерде жасай аласыз. Егер сіз оны жақсы көретін болсаңыз, оны жиі жасай аласыз.
Қаншалықты жиі салмақты көтеру керек?
Кардио сияқты, қаншалықты жиі көтеріледі бірнеше нәрсеге байланысты:
- Сіздің дене шынықтыру деңгейіңіз - Кардио сияқты, сіз жаңадан болсаңыз, аптасына 2-3 күнде жалпы Body Strength жаттығуларынан бастау керек. Кардиостен айырмашылығы, бұлшықеттер тобына 2 күн қатарынан салмақты көтергіңіз келмейді, сондықтан жаттығулар арасында ең болмағанда бір демалыс күні болар.
- Сіздің мақсаттарыңыз - Сіздің мақсаттарыңыз қаншалықты жиі қолданылатындығын анықтайды. Егер сіз тек жарамды және күшті болғыңыз келсе, дене жаттығуларынан 2 немесе 3 күн қалдыруыңыз мүмкін. Егер сіз бұлшық етті көп салғыңыз келсе, әртүрлі бұлшықет топтарына күн сайын көтеріле аласыз.
- Сіздің жаттығуыңыздың тәртібі - Осылайша, сіздің жаттығу деңгейі мен мақсаттар жиі жаттығу тәртібін анықтайды, бірақ жаттығулардың әртүрлі түрлерін қалай жоспарлауға болатыны туралы жалпы мәліметтер келтірілген:
- Total Body - Егер сіз осы жаттығу кезінде барлық бұлшық топтарыңыздың жұмыс жасайтын болсаңыз, жаттығулар арасында кем дегенде демалыс күнін қаласаңыз болады. Шешім : аптасына 2-3 күн.
- Split Routine - Жалпы дене жаттығуларына уақыт болмаса немесе сіз одан әрі дамыған болсаңыз және бұлшық еттеріңізді көп жаттығулармен жұмыс жасағыңыз келсе, бөлуге тырысыңыз. Бұл жоғарғы және төменгі дене жаттығуларын ауыстыруға немесе пульстің және жаттығуларды өткізуге болады . Жоғарғы денені кеудеге, иығына және трицепсқа , ал екінші күні - « Артқа» және «Бицепс» бөлуге бөліп, оны бөліңіз. Төменгі дене жаттығуларын қосыңыз және денеңізді жабыңыз. Шешім : аптасына 3-5 күн.
Қара және ақ түсте көргіңіз келе ме? Барлық үлгісін біріктіретін осы үлгідегі жаттығу бағдарламасын тексеріңіз.