Көптеген спортшылар мен жаттықтырушылар қуат пен жылдамдықты қалыптастыруға, үйлестіруді және икемділікті арттыруға және спорттағы өнімділікті тиімді арттыруға арналған плиометриялық жаттығуларын пайдаланады. Олар жоғары қауіпті жаттығулар екенін мойындау керек және олар дұрыс емес немесе қатаң жаттығу базасы болмаса жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін
Плюометрикалық жаттығулар дегеніміз не?
Плитометрикалық жаттығулар спорттық қуатты (күш пен жылдамдықты) дамытуға арналған мамандандырылған, жоғары қарқынды жаттығу әдісі болып табылады.
Плитометриялық тренинг стретч рефлексті (бұлшықетті ол күштірек келісім жасамас бұрын созу) шақыратын жоғары қарқынды, жарылғыш бұлшықеттердің бұзылуын қамтиды. Ең жиі қолданылатын плиометрикалық жаттығулар шегелерді , секірулерді және шектік қозғалыстарды қамтиды. Бір танымал плиометрикалық жаттығу қорапты секіріп, еденнен және басқа жоғары қорапқа секіреді. Бұл жаттығулар, әдетте, жылдамдық пен күшті арттырады және қуатты арттырады.
Плитометрия қауіпсіздігі туралы алаңдаушылық
Жаттығу ғылымы саласындағы сарапшылар плямететриканың түрлі пікірлеріне ие. Американдық спорттық медицина колледжінде: «Плитометриялық жаттығу бағдарлама дұрыс жобаланған және қадағаланған жағдайда балалар мен жасөспірімдерге арналған қауіпсіз, пайдалы және қызықты іс-шара болып табылады» деп жазылған. (Балалар мен жасөспірімдерге арналған плиометрикалық тренингтен оқыңыз).
Фитнес бойынша Американдық кеңес ақылы түрде жасалынған болса, плюометрлік жаттығуларды ұсынады .
Ал Ұлттық күш пен кондициялау ассоциациясы плиометрияның пайдасына позицияны ұсынады.
Плитометрлер (және кез-келген соққы жаттығулары ) белгілі бір сақтық шараларын орындамасаңыз жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін. Бұл қадамдарда жасалынған зор күш спортшылардың оларды үнемді және дұрыс жаттығулармен пайдалануын талап етеді.
Safe Landing Technique
Қауіпсіз және тиімді плиометриялық бағдарламаның маңызды аспектісі қауіпсіз қондыру техникасын дамытады. Бұл спортшының аяғы мен аяқтарына жұмсақ жерге түседі. Қондырғы үшін бүкіл аяқты (және беткі алаң) пайдалану арқылы әсер ету күштерін буындарға таратуға көмектеседі. Қондырғының басқа кілті тізбенің кез-келген бұралуын немесе көлденең қозғалуын болдырмау болып табылады.
Қауіпсіздік туралы кеңестер
- Плитометрлер жақсы жағдайда ғана спортшыларға ұсынылады
- Плитометрияны орындамас бұрын аяқтың күші жоғары болады
- Плитометрлерді бастамас бұрын мұқият жылытыңыз
- Кішкентай секірулермен баяу бастаңыз және біртіндеп үлкен секірулерге дейін созыңыз
- Жер сілкінісі сіңірілу үшін тиісті техникамен (жоғарыдан қараңыз) жұмсақ
- Плитометриялық жаттығулар арасында көп тыныштықты қамтамасыз етіңіз
- Егер буындарыңызда ауырсыну сезілсе, дереу тоқтатыңыз
- Жарақат ескерту белгілеріне назар аударыңыз.
- Соққыны сіңіруге көмектесу үшін көп мөлшердегі аяқ киімді пайдаланыңыз
- Плитометрлерді тек жұмсақ немесе жұмсақ беттерге қойыңыз
Бұл плиометриялық жаттығу бағдарламасы әйелдер футболшыларында ACL жарақатын болдырмау үшін қолданылған. ACL жарақаттануының алдын алу бағдарламасы ACL жарақаттарының санын айтарлықтай азайтады. Бұл әлсіз орындардан аулақ жүруге, икемділік пен күшті арттыруға үйрететін жаттығу режимі және плиометрикалық жаттығуларды қолданады.
Плитометрлерді қолданбастан көп күш пен күшті дамытуға болатындығын есте сақтаңыз, бірақ сіз секіру және түсіруді қажет ететін спортқа қатыссаңыз, плиометрикалық жаттығулар шеберлікті және өнімділікті жақсарту үшін пайдалы болуы мүмкін.
Көздер:
Балалар мен жасөспірімдерге арналған плиетрлік тренинг, желтоқсан 2001 жыл.
Америкалық кеңес жаттығулары, плиометрика: бақыланатын әсер / максималды қуат, фитнес-фактілер, 2001, M01-076 PLY-52.