Жетілдірілген бастауыш дене күші жаттығулары

Келесі деңгейге өтіңіз

Бұл дене жаттығуларын бастаушы жаттығу - жаттығулар мен ауыр салмақтармен негізгі дене күші жаттығуларынан бастап қадам. Ол дененің негізгі бұлшықеттеріне, оның ішінде жамбас, глутты , сандар , кеуде, арт, иық, қару және абсорбцияға бағытталған . Бұл қарапайым, қарапайым жаттығу бұлшық ет тінінің және төзімділіктің жоғарылауы кезінде бүкіл денені мақсатқа сай келтірудің тамаша тәсілі.

• Сақтандырулар: Егер сізде жарақаттар, аурулар немесе басқа жағдайлар болса, осы жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізді қараңыз.
• Жабдық қажет: әртүрлі салмақты гантелдер, қадам немесе салмақ стенді, жаттығу шарасы және қарсыласу жолағы .

Жаттығу пішімі

• 5-тен 10 минутқа дейін жеңіл жүрек жаттығуларын бастаңыз
• Әр жаттығуды 15 өкілдің 1 жиынтығы үшін орындаңыз. Егер сізде қиындықтар көп болса, әр жаттығудың 2 жиынтығы 20-дан 30 секундқа созылады.
• Әрбір жаттығу үшін салмақты пайдаланыңыз, ол жеткілікті мөлшерде, тек қана өкілдің санын толтыра аласыз.
• Бұл жаттығуларды жаттығулар арасында кем дегенде бір күн демалыс алу арқылы аптасына бір-үш рет қатарынан емес күндерде жасаңыз. Салмақ жоғалтудың жақсы нәтижелерін алу үшін бұл жаттығуды тұрақты кардио және салауатты, төмен калориялы диеталармен біріктіріңіз .

1 - Дыбыспен штанганы

1. Аяқ тұрып, екі қолыңызда ауыр гандбол ұстаңыз.
2. Бенд тізелерін және салмағын пятки ішінде ұстап, жамбас еденге параллель болғанға дейін (немесе қаншалықты төмен) дейін скотч. Абсақталаңыз және саусақтарыңызды көре алатыныңызға көз жеткізіңіз.
3. Тура тұру үшін пятки арқылы итеріңіз.
4. 15 өкіл үшін қайталаңыз.

2 - Балдың шоқтарын

1. Деңгіңізбен қабаттасып, алдыңызда домалақтаңыз, қолды қолыңызбен ұстаңыз, онда сіз ағзаңызды ABS арқылы қолдап, иығыңыздан және денені түзу сызықпен қолдай аласыз.
2. Қолды иықтарға қарағанда біршама кеңірек қойыңыз және сыққышқа төмендетуге тырысыңыз.
3. Бастау үшін кері басыңыз.
4. 15 өкіл үшін қайталаңыз.

Егер осы шараны орындауға жұмысты орындау өте қиын болса, жүйелі түрде ойнату арқылы өзгертуге болады.

3 - Lunges

1. 3 фут қашықтықта тұрып, бөлек тұрып тұрыңыз.
2. Әрбір қолыңыздағы салмақты ұстаңыз және тізе бүгіңіз.
3. Алдыңғы тізені еденге қарай төмендетіп, алдыңғы пятканы төменге және тізбенің ортасына тікелей қойыңыз.
4. Алдыңғы табан мен итеру орнын басқан кезде тісті тікелей және абайлап ұстаңыз.
5. Тарақтарды ауыстырмас бұрын бір жағында 15 репсті қайталаңыз.

4 - Кеудеге арналған престеу

1. Сахнада немесе қадамда жатып, кеудедегі салмақтардан бастаңыз, алақандар сыртқа шығыңыз.
2. Ілмектерді бүктеп, қолдарыңызды кеудеден төмен болғанша төмен ұстаңыз (қолдар голдарға ұқсас болуы керек).
3. Арқандарды бекітпестен, салмақтардың сақтық көшірмесін жасаңыз.
4. 15 өкіл үшін қайталаңыз.

5 - өлтіргіштер

1. Аяғымен жамбас ені бір-бірінен бөлек, тізе сәл бүктелген және жамбастың алдында орташа ауыр салмақты ұстаңыз.
2. Артқы тегіс, артқы және артқы жағынан иықпен, жамбастың ұшымен және икемділікке қарай салмақты төмендетіңіз.
3. Глутатты қысыңыз, қысыңыз.
4. 15 өкіл үшін қайталаңыз.

6 - Қол арбаның ұзартқыштары

1. Торс еденге параллельге дейін немесе 45 градус бұрышпен, абсорбциялауға және сәл бүгілгенге дейін белге қарай бүгіңіз.
2. Шегелерді құлыптаусыз салмақты ұстаңыз.
3. Ілгілерді бүктеп, салмақшаларды көтеріп, шынтақпен сырғымалы қозғалыстағы саңылауға қарай көтеріп, артқа қарай созыңыз.
4. 15 өкілді қайталаңыз және қайталаңыз.

7 - бүйірлік қадамдар

1. Аяқ астына қарсылық жолағын қойыңыз және екі қолыңызбен ұстаңыз.
2. Оңға қарай кең қадам жасаңыз және скотчпен төмен түсіп, түтіктердің арт жағына тізе салып, құбырдағы керілуді сақтаңыз.
3. Аяқтарды бір-біріне жақындатып, жағын қосар алдында оң жаққа қарай 12-дан 16 қадамға дейін немесе бөлменің ұзындығын жалғастырыңыз.

8 - Triceps Kickbacks

1. Аяғымен жамбастың жамбас бөлігімен бөлек тұрып, белге қарай бүгіңіз, себебі қабырға параллельге дейін.
2. Ілгектерді тулованың қасына қарай тартыңыз.
3. Тіректерді статикалық ұстау, қарулануды өзіңіздің артыңызға созып, трицепс жасай аласыз.
4. 15 өкілді қайталаңыз және қайталаңыз.

9 - Балға арналған бұйраларды бұраңыз

1. Жұлдығыңызда орналасқан салмақтармен бірге допқа отырыңыз да, артқа қарай қолыңызды ұстап тұрған шабуылда болғанға дейін баяу жүріңіз.
2. Кольшаларды иілдірмей иыққа қарай салмаңыз.
3. 15 өкілді қайталаңыз және қайталаңыз.

10 - Абс үшін ротацияланған ротация

1. Сіздің денеңіздің алдында дәрі-дәрмекті немесе гантельді ұстап тұрған жақсы қалыппен отырыңыз, сәл шегеленген локтарды.
2. Абсементтерді ұстап тұрып, жамбас пен аяқтарын алға қарай күтіп тұрғанда допты оңға бұрыңыз.
3. Допты орталыққа, содан кейін солға қарай әкелу үшін келісімшарт бойынша abs. Баяу жүріп, торсқа ғана айналуға тырысыңыз.
4. 15 өкіл үшін қайталаңыз.

11 - Балға шабу

1. Ортаңғы / төменгі артқы жағындағы доппен ұйықтаңыз және қолыңызды бас немесе кеудеге қойыңыз.
2. Өзіңіздің абсорбцияңызды өзіңіздің доңғалағыңызды көтеріп, өзіңіздің қабырғаңыздың төменгі бөлігін жамбасқа қарай тартып алыңыз.
3. Сіз бұйырса, допты тұрақты ұстаңыз.
4. 15 өкіл үшін қайталаңыз.

12 - құс иті

1. Қолдарыңыз бен тізелеріңізден, қолдарыңыздың астына қолдарыңызбен, тізеңізді жамбас астында және артқы жағынан түзу, баспаңыз.
2. Оң қолды және аяқты денеңізбен деңгейге дейін баяу көтеріңіз, балансты ұстап, теріге тығыз ұстаңыз.
3. Төмен түсіріп, сол жақ және оң жақ аяқпен қайталаңыз.
4. 15 өкіл үшін қайталаңыз.