Осындай жаттығуды қалай жүргізуге болатынын біліңіз
Баспасөз қысымы стандартты салмақ көтеру жаттығулары болып табылады, ол қастарда немесе тұрақтылықта көптеген вариациялармен ерекшеленеді. Мұнда сипатталған тұрақ мәжбүрлі баспасөзі, сондай-ақ, әскери баспасөз ретінде белгілі және салмақ жаттығуларында негізгі болып табылады. Бұл сондай-ақ таңғажайып қиындықтар болып табылады - бұл сіз прогреске қарай көп салмақ қоспайсыз, бірақ иық және қол бұлшықеттерін салу үшін жақсы
1 - Денені тұрақты көтеруге орналастыру
Барлық жаттығуларға келетін болсақ, ауыртпалықты бастамаңыз, ауырсыну сезінесіз, тоқтатыңыз. Тыныс алуды ұмытпаңыз; күш жұмсау.
Бұлшықеттер жұмыс істеді
Ең алдымен бұл жаттығуларда иық бұлшық еттері мен дельтоидтер жұмыс істейді, бірақ басқа мойындарды, мысалы, мойынның артқы жағындағы трапеция, жоғарғы қолдың артқы жағындағы трицепс және жоғарғы кеудеге тартылады.
Дененің орналасуы
- Қол сөрелерін иықтың енінен гөрі кеңірек ұстаңыз. Қолды пропорциялау керек (алақандар сыртқы жағына қарайды).
- Салмақ әдетте өлімге ұшырағаннан аз болуы керек. Дайын болғанға дейін осы жаттығуда салмақ қосу арқылы тым агрессивті болмаңыз. Нәтижелер мен қауіпсіздіктің дұрыс формасын сақтау қажет.
- Жоғарғы кеудеде барабанды ұстап тұрыңыз.
- Ауыр салмақтарды ұстап тұру үшін «таза» ұстамамен ұстаңыз, қолды ұстап тұрыңыз және қолдарыңыздың иығына қарағанда сәл кеңірек ұстаңыз.
- Аяқтар иық ені бойынша болуы керек.
2 - Тығынды басу: Дене қозғалысы және бақылау нүктелері
Қозғалыс
- Іштің бұлшық еттерін ұстаңыз (сіз қосымша жаттығулар беру үшін өзіңіздің абсорбцияңызды көтере аласыз).
- Жолақты көтеруді толық көтеру арқылы көтеріңіз. Зақым келтіруі мүмкін құлыпталмаған сырғалармен жарылуға жол бермеңіз.
- Кеудеге барықты қайтарыңыз және жаттығуды қайталаңыз.
Ендеше тыныс алуға емес, тыныс алуды ұмытпаңыз. Барды төмендетіп, келесі көтеру қайталама дайындаңыз.
Check Points
- Басыңызды ұстаңыз және мойын бұлшық еттерін көтермей тұрып қатайтпаңыз.
- Сіз локтің жоғарғы бөлігіндегі тіректерді құлыптауға болады, бірақ оларды күтпестен құлыптамауға тырысыңыз, бұл олардың жарақатына себеп болуы мүмкін.
- Жақында немесе өткенде қолыңыздың немесе иықтың жарақатына ұшыраған болсаңыз, абайлаңыз. Жақсы нысанда шоғырланыңыз, ауырсынуды тоқтатыңыз және басталатын жеңілдікті таңдаңыз.
Үстіңгі баспа нұсқалары
Жоғарыда айтылғандай, гарнитураларды немесе штанганы пайдаланып, баспа басылымының отыратын нұсқалары да бар. Егер сіз төменгі арқа ауырсынудан немесе қиындықтардан зардап шексеңіз, отыратын вариация сіз үшін жақсы таңдау болуы мүмкін.
Бұл жаттығудың артқы жағындағы вариациясын жасау ұсынылмайды. Мойынның артында бар болғанда, ротатордың манжасына стресс қойылады.