Лифтингтік салмақ - сіздің денеңізге жасай алатын ең маңызды нәрселердің бірі. Мүмкін, сіз артықшылықтарды білесіз: Күшті сүйектер, бұлшық еттер, буындар және сіңірлер, сондай-ақ, бұлшықет тінін құрастыру , бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі. Салмақ даярлаудың тағы бір маңызды ерекшелігі - сіз қолданатын жабдықтың керемет түрі.
Ия, бицепс бұйра - бұл бицепс қисық, бірақ егер сіз оны барабанға қарағанда кабельді машинамен жасасаңыз, ол әр түрлі болады.
Әртүрлі жабдықтарды пайдаланудың бір себебі - сіздің денеңізді дұрыс және күшті алудың кілті. Әрбір құрал жабдық сіздің жаттығуларыңыздың тереңдігін және функционалдығын арттыра отырып, бұлшықеттеріңізді басқа жолмен бағыттайды.
Машиналарға қарсы еркін салмақтар туралы үнемі дәлел бар болса да, екеуі де сіздің мақсаттарыңызға қарамастан, сізге салмақ жоғалтқыңыз немесе үлкен бұлшықеттер салғыңыз келсе, қарсылық береді. Сіз тек бос салмақ пен машиналармен шектеліп қана қоймайсыз. Төменде Сізге қол жетімді барлық опцияларды және әрқайсысының артықшылықтары мен артықшылықтарын таба аласыз.
Тегін салмақ
Еркін салмақ стационарлық объектіге қосылмаған кез-келген күштік жабдықты қамтиды. Бұған ереуілдер мен бөренелерден шайбалы шарларға дейін, тіпті құмды сөмкелер де кіреді. Сіз үйдің айналасында салмақты рюкзактар, құм немесе су толтырылған сүт құмырасы, тіпті сорпа ыдыстары сияқты заттарды пайдалана аласыз.
Еркін салмақтарды қолданудың артықшылықтары мен кемшіліктері
Артықшылық
- Арзан . Салмақтық машықтану машиналарына, гантельдерге, шайнектерге және штанганаларға қарағанда қымбат емес, және олар үйде жаттығу үшін өте қолайлы етіп, көп орын алмайды.
- Көп жақты . Көптеген жаттығулар мен бұлшықет топтары үшін гантельдердің бір жиынтығын пайдалануға болады, ал көптеген спорт залдары тек бір ғана бұлшықет тобына бағытталған.
- Функционалдық . Көптеген бос жаттығулар күнделікті іс-әрекеттерге ұқсайды және жаттығу кезінде денеңізді ұстап тұру керек болғандықтан, сіз салмақты салмақты машина қолданғаннан гөрі бұлшық топтар көп.
- Нақты нәтижелер . Еркін салмақтарды көтергенде, сіз өзіңіздің жетістіктеріңізді күшейтіп, ауыр салмақты қолданғанда сезінесіз.
Аз
- Жоғары оқу қисықтары . Еркін салмақ жаттығулары қарапайым көрінеді, бірақ жақсы пішінді пайдалануды қамтамасыз ету үшін машинаның бекітілген қозғалысына қолдауыңыз жоқ. Әр жаттығуды дұрыс жүргізу әдісін үйрену үшін уақыт қажет, ал жаттығуларды қателеспестен оны дұрыс түсіну оңай. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін .
- Мазасыздық . Қолғаптар көп қырлы болуы мүмкін, бірақ олар да шатасуы мүмкін. Машинаны пайдаланған кезде сіз өзіңіздің не істеп жатқаныңызды дәл білесіз, бірақ олармен таныс болмасаңыз, гантелиге толы сөреге қарап отыру қорқынышты сезінуі мүмкін.
- Алдауға оңай . Көптеген лифттердің бір үлкен қателігі қозғалыстарды баяу және бақыланбағанға қарағанда, салмақтарды айналдыру болып табылады. Бұл импульс бұл жаттығуларды орындауға дейін бұлшық ет талшықтарының көптігі жоқ екенін білдіреді.
- Қозғалыс кезінде бұлшықет күштеріндегі вариация . Еркін салмақтардың тағы бір төмендеуі - олар қозғалысдың бүкіл ауқымында бірдей қарсылықты қамтамасыз етпейді. Бицепс қисық ойланыңыз. Салмақты өлшегенде қарсыласу шыңына жеткенде, қарсылық өзгереді. Бұйраның соңында қарсылық жоқ. Орташа жаттығулар үшін міндетті емес, бірақ біреу үшін күш пен өлшем жасауды қалауы мүмкін.
Тегін салмақтар түрлері
Barbells
Бұлар жаттығу залында немесе салмақпен басқаруға болатын табақшамен салынған штангаларда көрген сияқты тұрақты салмақ белгісіне кіреді. Barbells тамаша, өйткені сіз ауыр салмақты көтеруге мүмкіндік береді, өйткені денеңіздің екі жағы бір уақытта жұмыс істейді.
Төмендеуі? Дененің екі жағы да жұмыс істегендіктен, үстемдік жағы жиі өтеді. Осылайша, оң қолыңыз болса, оң қолыңыз бикипер бұралу немесе үстіңгі басу кезінде көп жұмыс істей алады. Бөренелер мен гантельдермен араласудың бір себебі осы.
Қолтықтар
Штангандардан айырмашылығы, гантели сіздердің әрқайсыңыздың әрқайсыңыздың жеке жұмыс істеуіне мүмкіндік береді, бұл сіздің үстем үстемдік жағында күш салу үшін керемет.
Сондай-ақ, кейбір жаттығулар үшін бұлшық еттердің барынша тұрақтандырылуы қажет , себебі белгілі бір жол жоқ. Сіз салмақтың қалай көтерілетінін және төмендегіні бақылауыңыз керек, сондықтан жаттығуларыңыздан көбірек шыға аласыз.
Бұл жалпы Дене Дамбелл жаттығулары - гандармен басталатын тамаша орын.
Kettlebells
Kettlebells салыстырмалы жаңа, бірақ жаттығу мүлдем басқа түрін ұсынады. Губкалар мен бөренелердің көмегімен біздің мақсатымыз көбінесе күшті және бұлшық ет тінін қалыптастыру болып табылады. Сіз оны шайнектің көмегімен ала аласыз, бірақ билікке көбірек көңіл бөлінеді.
Көп шайқауға арналған жаттығулар салмақты айналдыруды қажет етеді, сондықтан ол гантелиді пайдаланғаннан әлдеқайда серпінді. Күңгірт шоққыштар (күш, қуат, төзімділік, тіпті кардио) бар фитнестің көптеген аспектілерінде жұмыс істей аласыз.
Алаяқтық - оқудың қисық сызығы, сондықтан сіз бейнежазбаның немесе продюсердің нұсқауын алғыңыз келеді.
Бұл Beginner Kettlebell жаттығулары сіздің жаттығу жаттығуларыңызда шайбаны қалай пайдалануға болатынын көрсетеді.
Медицина шарлары
Медициналық доп Сіздің жаттығуларыңызға әртүрлі қосудың тағы бір жолын ұсынады. Бұл салмақты шарлар бір фунттан 20-дан жоғары салмаққа дейін кез келген салмаққа түседі. Олар кез-келген жаттығу үшін гантельдер, штанганы немесе шелектермен жұмыс істеуге болады, бірақ теңгерім мен үйлестіруді құруға баса назар аударады.
Медициналық доп жаттығулары медицина шарымен айналысуға болатын әртүрлі қадамдарды көрсетеді.
Резистенттік жолақтар мен түтіктер
Олар бос салмақ немесе тіпті кабельдік машиналармен санаттарға бөлінсе де, олар сіздің таңдауларыңыздың ең жан-жақты болуы мүмкін. Олар барлық нұсқалардың ең жеңіл және ең қымбат.
Резистенттік белдеулер мен түтіктер әртүрлі түстерге келеді, олар ұсынатын кернеу мөлшерін білдіреді. Мысалы, SPRI шыңдары (Amazon.com сайтынан табуға болатын) жеңіл қарсылыққа арналған сары түсті жолақтар, орташа қарсылық үшін жасыл және жоғары қарсылық үшін қызыл. Кейде олар есік тіректерімен бірге келеді, сондықтан сіз оларды есікке жабуыңызға және кеудеге арналған пресс-қағаздар немесе лат тәрізді нәрселер сияқты нәрселерді жасай аласыз.
Қарсыласу жолақтарының артықшылықтары мен кемшіліктері
Артықшылық
- Арзан . Қарсыластардың орташа жиынтығы бюджетке саналы жаттығуға арналған ең жақсы таңдау жасай отырып, қанша адамға және брендке байланысты, 15-тен 30 долларға дейін тұруы мүмкін.
- Шағын және жеңіл . Топтар чемоданға немесе кеңседе үстелдің тартпасына толтырылуы мүмкін, оларды саяхатшыларға немесе кеңседе ұстап тұрған адамдарға тамаша етеді.
- Көп жақты . Жабдықтардың басқа түрлеріне ұқсап, жоғарғы дене, төменгі дене және ядро үшін әр түрлі жаттығуларды жасай аласыз.
- Олар үйлестіруді арттырады және функционалдылықты жақсартады . Көптеген бұлшықет топтарын көптеген жаттығулар жасауға тура келіп, жаттығуларыңызды функционалды ете аласыз.
Аз
- Олар соққы бере алады . Топтар өте жақсы, бірақ сіздің түтікшеңіздің немесе топсаңыздағы тесік оны түсінбей-ақ алуға оңай. Кез-келген ұзақтығы бойынша топтардың пайдаланған кез-келген адам, бір-бірінен айырылып қалған болуы мүмкін, бұл ауыр жарақаттарға әкелуі мүмкін.
- Жаңадан бастаушыларға қиын . Кабельдер мен қаңылтыр сияқты, сіз қарсылықтың жолын бақылап отырасыз, осылайша сіз әр жаттығудан ең көп пайда алу үшін жарақат алудан аулақ боласыз.
- Түрлі қарсылық . Генерал сияқты, әр жаттығудың кейбір бөліктерінде жолақтар көп қарсылық ұсынады. Зерттеу нүктесінен алшақтатсаңыз, ол қиынырақ болады. Жақынға қарай қарсылық азая бастайды, оны шектеу ретінде қарастыруға болады.
Бұл жалпы дененің қарсыласуына арналған жаттығу жиынтығы бүкіл денеңізді нығайту үшін жолақшаны қалай пайдалану керектігін көрсетеді.
Салмақты оқыту машиналары
Машиналар, әдетте, бұлшықет топтарында жұмыс істеуге арналған машиналардың жаттығу залдарында және жолдарында көрінеді. Көптеген жаттығу залдарында көретін машиналардың екі түрі бар және олардың сіз таңдаған фитнес-деңгейіңізге, ыңғайыңызға және әрине, сіздің мақсаттарыңызға негізделеді.
Стек машиналары
Бұл сіз көріп отырған ең көп таралған машиналардың бірі, олар көтергіштің салмағының астына қаламсақты кірістіруге мүмкіндік беретін тікбұрышты тақталармен жабдықталған машиналар.
Бұл машиналар әдетте қолдануға ыңғайлы және орынды көтеру немесе төмендетуден басқа көптеген реттеуді қажет етпейді. Бұл жаңадан бастаған адамдарға ұнайды, өйткені бұл машиналар белгіленген жолда жүреді. Мысалға, сіз кеудеге басқанда , сіз тұтқаларды басып шығарсаңыз, олар әр қайталану үшін сол жерден шығып кетеді. Егер сіз гангстерлерді қолданатын болсаңыз, салмақ жолын бақылауға және жақсы пішінді пайдаланып жатқаныңызға сенімді боласыз, жаңа жаттығулар жасауға дайын болмауы мүмкін.
Плитка жүктелген машиналар
Бұл олар белгілі бір жолда жұмыс істейтін стека машиналары сияқты жұмыс істейді. Ал айырмашылығы, сіз плиталарды машинаға салуға тиістісіз.
Бұл біреудің күш пен мөлшерін құрғысы келетін адам үшін артықшылығы болуы мүмкін, себебі ол салмақтың қалай көтерілгенін нақты бақылай алады. Кемшіліктер, әрине, сіз өзіңізге жаттығу болуы мүмкін плиталарды өзіңізге жүктеуге тура келеді.
Егер жаттығу залында жұмыс істеген болсаңыз, машинада қалдырған біреуді алып тастауға тура келетін мәселеге көшіңіз. Спорт залы жақсы емес.
Машиналардың артықшылықтары мен кемшіліктері
Артықшылық
- Пайдалану оңай . Көптеген машиналарды оңай анықтауға болады, олардың көпшілігі жаттығуларды қалай жасау керектігін суреттейді.
- Қолдау . Машиналар сіздің денеңізге толғандырылған қолдауды ұсынады, осылайша пішін туралы тым көп алаңдамай, құрылыстың күші бойынша жұмыс істей аласыз.
- Сіз ауыр салмақты спекерсіз көтере аласыз . Осындай қолдаудың арқасында, сіз ауыр жарақаттануды ойлап, қауіпсіз түрде қауіпсіз көтере аласыз.
- Толығырақ бақыланатын . Машиналар сізді жаттығудың дұрыс қозғалысы арқылы қозғалады, сондықтан бұлшықеттердің шаршағанынан тіпті алдау қиын.
- Кемшіліктен аз . Жаңадан бастаушылар үшін машиналар жақсы таңдау болуы мүмкін, себебі сіз оларды қалай пайдалану керектігін білесіз. Көптеген спорт залдары бұлшықеттер тобына жатады, сол себепті әдетте бір машинадан кез-келген көгерген немесе шатыстырмай-ақ жүре аласыз.
- Қауіпсіз . Сіз өзіңіздің денеңіздің қалған бөлігін қолдайтындықтан, өзіңізге зиян келтіре алмайсыз.
Аз
- Бекітілген жол . Көптеген машинадағы алдын-ала белгіленген жол жаңадан бастағандарға жақсы болуы мүмкін, бірақ бұл сонымен қатар сіз бос салмақпен болатын сияқты тұрақтандырғыш бұлшықеттерді тартпауыңызды білдіреді. Бұл машиналарды біршама азырақ функционалды етеді, өйткені біздің денелеріміз белгіленген жолда қозғалмайды.
- Қозғалыс шектеулі . Қолтықтармен жаттығулардың кең ауқымын жасауға болады, бірақ машиналар әдетте бір жаттығуды ұсынады.
- Бір өлшемі бәріне сай келеді . Машиналарды пайдаланудың басқа да кемшілігі, олар орташа өлшемді адамға жасалған. Егер орташадан қысқарақ немесе жоғары болсаңыз, кейбір машиналарда ыңғайлы орын табу қиынға соғуы мүмкін.
- Барыс . Көптеген заттарды бос салмақпен жасауға болады, бірақ машина бір ғана нәрсе жасайды. Уақыт өте скучать оңай.
Кабельді және тығын машиналары
Кабельді және щетка машиналары көбінесе спорт залдарында жиі кездеседі және олар әртүрлі күш дайындығын ұсынады. Машиналардан айырмашылығы, кабельдер мен қапсырмалар белгіленген жолды ұстанбайды. Бұл сіздің кабельдердің қозғалуын бақылау үшін барлық тұрақтандырғыш бұлшықеттеріңізді қамтуы керек. Сізге тартылатын бұлшықеттердің көбейген сайын, сіз соғұрлым күшті және сіз көп күйген калория.
Ал, еркін салмақтардан айырмашылығы, кәбіл машиналары жаттығудың толық ауқымы бойынша салмақты өзгертеді. Осылайша, жаттығу кезінде тек бір шыңы бар бұрыштың бикипсінің бұралуынан айырмашылығы, кабельдің бицепсінің бұдыры қарсылықты өзгерте отырып, салмақты жоғары және төмен етіп, бұлшықеттер жаттығу кезінде бірдей қарсылықты сақтайды.
Кабельді және тепловоз машиналарының артықшылықтары мен кемшіліктері
Артықшылық
- Неғұрлым тиімді . Кәбіл машиналары жаттығудың барлық қозғалыс ауқымында салмақты өзгертіп, бұлшық еттеріңіздің құрылыстың күші үшін ең тиімді кедергісін береді.
- Әдептілік . Осы машиналар көмегімен жоғарғы және төменгі корпустың кез-келген жаттығуына қол жеткізу үшін кабельдерді жоғары немесе төмен деңгейде реттеуге болады. Сондай-ақ, кабельдерді бір уақытта қолыңызбен немесе аяқпен істеу үшін реттеуге болады, бұл сізге қосымша мүмкіндіктер береді.
- Әртүрлілік . Кәбілшектер көбінесе арқандар, шарлар және тұтқалар сияқты көптеген тіркемелерге ие, осылайша бірдей жаттығуларды көптеген тәсілдермен орындауға болады.
Аз
- Жоғары оқу қисықтары . Еркін салмақ сияқты, сіз салмақты жоғары және төмен жылжытуға және жақсы пішінді ұстауға бақылау жасайсыз, жаңадан бастағандар үшін қиын болуы мүмкін нәрсе.
- Неғұрлым қарқынды . Қозғалыстың әр фазасында қарсылыққа ұшырағандықтан, сіз бұлшық ет талшықтарын көбірек өртеніп, бұл қарқындылыққа әкеледі. Тағы да, бұл салмақты көтеру үшін пайдаланылмайтын бастаушыға ыңғайлы болмауы мүмкін.
- Шатастыруға болады . Кабельдер мен пулемет машиналарының әмбебаптығы жаңа жаттығуларға да қорқытуы мүмкін. Барлық тіркемелерді көріп, олардың қалай жұмыс істейтінін білуге тырысып, шатастыруға болады, сондықтан сіз осы машиналардың түрлерін пайдаланған кезде сізге қосымша көмек қажет болуы мүмкін.
Машина жаттығуларының мысалдары
Күш дайындығы жабдықтарын таңдағанда, ешқандай сүйіктілер жоқ. Барлық осы нұсқалар сіз күшті және бұлшық ет мата құруға көмектеседі. Ең жақсы ставка әртүрлі жабдықтарды пайдалану болып табылады, сондықтан сіз әрқашан сіздің денеңізді жаңа тәсілдермен шатастырып отырасыз.
> Көздер:
> Американдық кеңес жаттығулар. Тегін қару-жарақ пен күш-жаттығу жабдықтары. ACE Fit. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/.
> Bryant CX, Жасыл DJ. ACE жеке тренинг бойынша нұсқаулығы: фитнес мамандарына арналған ең соңғы ресурс . Сан-Диего, Калифорния штаты: Американдық кеңес жаттығуларда; 2003 ж.